For 2 servings:

200 ml vegetable milk (soy, almond, hazelnut, etc.).
6 tablespoons chia seeds
1/2 tablespoon raw sugar/maple syrup (optional)
50 g blueberries

Mix all ingredients, be careful not to crush the fruit. Allow to rest for approx. an hour until the chia seeds increase in volume.

You can also use other kind of  berries or strawberries.

Budinca de chia

Pentru 2 porții:

200 ml lapte vegetal (de soia, migdale, alune etc.)
6 linguri semințe de chia
1/2 lingură zahăr brut/sirop de arțar (opțional)
50 g afine

Se amestecă toate ingredientele având grijă să nu strivim fructele. Se lasă sa stea aprox.  o oră până când semințele de chia își măresc volumul.

Se pot folosi și alte fructe de pădure/capșuni.

Chia pudding met blauwe bessen

Voor 2 porties:

200 ml plantaardige melk  (soja-, amandel-, huzelnootmelk enz.)
6 eetlepels chia zaden
1/2 eetlepel ruwe suiker / ahornsyrup (optioneel)
50 g blauwe bessen

Meng alle  ingrediënten voorzichtig. Laat de chia zaden gedurende een uur rusten tot  ze in volume verdubbeld zijn.

U kunt ook  andere bessen / aardbeien gebruiken in plaats van blauwe bessen.

Pumpkin soup

For 4-5 servings:

1.5 kg pumpkin
1 onion
1 carrot
1 leek (white part)
1 potato
1 bay leaf
150 ml coconut milk
olive oil (optional)
salt and pepper

Clean all vegetables, peel, wash and cut them into medium size pieces. Cook them in a soup pan in enough water to cover them.

When vegetables are cooked (15-20 minutes) blend/process them with a blender/food processor. Add the coconut milk and continue cooking for another 2-3 minutes. Add salt and pepper to taste.

Garnish with a little olive oil.

Variation: The soup can be served with croutons.

Supă cremă de dovleac

Pentru 4-5 porții:

1,5 kg dovleac
1 ceapă
1 morcov
1 praz (partea albă)
1 cartof
1 frunză de dafin 150 ml lapte de cocos
ulei de măsline (opțional)
sare, piper

Se curăță toate legumele de coajă, se spală și se taie bucățele potrivite. Se pun la fiert, într-o oala, cu apă cât să le acopere.

Când legumele au fiert (15-20 minute) se pasează cu ajutorul unui blender/robot de bucătărie. Se adaugă laptele de cocos și se continuă fierberea încă 2-3 minute. Se potrivește de sare și piper.

În farfurie se ornează cu puțin ulei de măsline.

Variație: Supa se poate servi cu crutoane.

Pompoensoep

Voor 4-5 porties:

1.5 kg pompoen
1 ui
1 wortel
1 prei (witte gedeelte)
1 aardappel
1 laurierblad
150 ml kokosmelk
olijfolie (optioneel)
zout en peper

Schil de groenten en snij ze in stukkjes. Breng ze samen met het laurierblad in een pan met water, genoeg om ze te dekken,  aan de kook.

Als de groenten gaar zijn verwijder het laurierblad en pureer de soep met een staafmixer/blender/keukenmachine. Voeg  cocosmelk toe en breng het aan de kook voor 2 a 3 minuten. Voeg  zout en peper naar smaak toe.

Variatie: serveer de soup met croutons.

Raw vegan chocolate cake

For a medium sized cake, 8-10 servings:

Crust:

2 cups walnuts
1/2 cup raisins
1/2 cup of dates
1 tsp vanilla essence

Put all the ingredients in the food processor. Process until ground fine. Mixture should hold together when pressed. Place the mixture on a round cake plateau and press until you form the crust. Refrigerate.

Layer 2:

100 g strawberry jam

Spread evenly over the crust. Refrigerate.

Layer 3: cashew cream

2 cups raw cashew nuts
3 tablespoons melted coconut butter
2-3 tablespoons raw sugar / maple syrup
1-2 tsp vanilla essence

Soak the cashew nuts in water for 2-3 hours. Let it drain.

Put all the ingredients in the food processor and process until a smooth paste is obtained.
Pour on top of the jam, spread evenly and refrigerate for at least an hour.

The last layer : chocolate cream

2 ripe avocados
2 tablespoons of melted coconut oil
3 tablespoons cocoa
2-3 tablespoons raw sugar / maple syrup
1 tsp vanilla essence

Process all the ingredients in the food processor until you get a very fine paste. Spread evenly over the cake, including the sides. Refrigerate.

Whipped cream for garnish : see recipe here

Before serving garnish with vegan whipped cream.

Tort raw vegan de ciocolată

Pentru un tort de marime medie, 8-10 porții:

Blatul:

2 căni de nuci
1/2 cană de stafide
1/2 cană de curmale
esență de vanilie

Se pun toate ingredientele în robotul de bucătărie/blender și se macină până când se obține o pastă. Se întinde într-o formă rotundă a cărei margine se poate îndepărta sau direct pe platou și se dă  1 oră la frigider.

Stratul 2:

100 g gem  de capsuni

Se întinde peste blat după ce acesta s-a răcit. Se dă în continuare la frigider.

Stratul 3: crema de caju

2 căni de nuci caju neprăjite
3 linguri de unt de cocos topit
2-3 linguri zahăr brut/ sirop de arțar
esență de vanilie

Nucile de caju se lasă la înmuiat în apă, timp de  2 – 3 ore. Se scurg, se amestecă cu restul ingredientelor și se mixează cu ajutorul unui blender/robot de bucătărie  până când se obține o pastă fină. Se întinde  peste stratul de gem și se dă iar la frigider  aproximativ o oră.

Ultimul strat: crema de ciocolată

2 avocado coapte
2 linguri de ulei de cocos topit
3 linguri rase de cacao
2-3 linguri zahăr brut/ sirop de arțar
esență de vanilie

Se mixează toate ingredientele în blender/robot de bucătărie până când se obține o pastă foarte fină. Se întinde peste tort, inclusiv pe părțile laterale.

Frisca pentru ornat: vezi reteta aici

Tort raw vegan de ciocolată

Spiced red lentil soup

For 3-4 servings:

200 g red lentils
1 onion, finely chopped
2 carrots, sliced
1 potato, cubed
1 clove of garlic, finely chopped
2 bay leaves
dried chilli flakes / chilli
½ teaspoon paprika powder
2 tablespoons tomato paste
1 tablespoon olive oil
salt and pepper

Wash the lentils thoroughly. Place the lentils in a soup-pan with 1 ½ liters water, the bay leaves and the onion. Simmer for 5 minutes then add the ​​carrots and the potatoes.

When the lentils and vegetables are cooked add the paprika powder, chilli flakes to taste, the garlic and the tomato paste. Cook for another  2-3 minutes than add salt and pepper to taste.

Garnish with a little bit of olive oil.

Supă picantă de linte roșie

Pentru 4 porții:

200 g linte roșie
1 ceapă
2 morcovi
1 cartof
1 cățel de usturoi
2 frunze dafin
fulgi uscati de ardei iute/ardei iute
½ linguriță boia dulce
2 linguri bulion de roșii
1 lingură ulei de măsline
sare, piper

Lintea se spală bine și se pune la fiert în 1 ½ l apă, împreună cu frunzele de dafin și ceapa tăiată fin. Se lasă să fiarbă 5 minute apoi se adaugă morcovii tăiați rondele și cartoful tăiat bucățele mici.

Cand lintea și legumele au fiert se adaugă boiaua dulce, fulgii de ardei iute/ardeiul iute, în funcție de cât de iute dorim, usturoiul tăiat foarte fin și bulionul de roșii. Se continua fierberea încă 2-3 minute și se potrivește de sare si piper.

În farfurie se ornează cu ulei de măsline.

Pittige rode linzensoep

Voor 4 porties:

200 g rode linzen

1 ui

2 wortels

1 aardappel

1 teentje knoflook

2 laurierblaadjes

gedroogde chili vlokken / chili

½ theelepel paprikapoeder

2 eetlepels tomatenpuree

1 eetlepel olijfolie

zout en peper

Was de linzen goed en kook ze in 1 ½ liter water met de laurierbladeren en de fijn gehakte ui. Laat ze gedurende 5 minuten koken. Voeg  de gesneden wortels en aardappelen toe.

Als de linzen en de groenten gaar zijn voeg dan de  paprikapoeder, de chili vlokken / chili naar de smaak, de fijn gesneden knoflook en de tomatenpuree toe. Laat  het voor 2 a 3 minuten koken en voeg  zout en  peper naar de smaak toe.

Garneer het in het bord met olijfolie.

Fasolea boabe este bogata in proteine, fibre si carbohidrati cu ardere lenta si ar trebui sa fie nelipsita dintr-o dieta vegana. De asemenea contine o cantitate importanta de minerale si vitamine. Ajuta la scaderea colesterolului  si deci a riscului bolilor de inima.

Gazul provocat de fasole se datoreaza cantitatii mari de fibre, printre care cele insolubile,  care reprezinta o binefacere pentru bacteriile din intestinul gros.

Fermentatia lenta ce are loc aici e responsabila pentru gaz dar si pentru substantele benefice ce au un impact pozitiv asupra sanatatii intestinului gros (ajuta contra constipatiei si bolilor grave de colon).

Preparare: fasolea se lasa la inmuiat peste noapte, apoi se indeparteaza boabele stricate, se spala si se fierbe. Se foloseste in supe, ciorbe, diverse mancaruri, aperitive etc.

Fasolea boabe se poate cumpara si gata fiarta, in conserve, dar aveti grija la cantitatea de zahar si sare continute. Daca este posibil alegeti variantele fara zahar si sare.

100 g fasole boabe gatita contine:

Proteine – 7,5 g
Carbohidrati – 14,5 g
Fibre – 10,5 g
Vitamina B1 – 0,11 mg
Vitamina B2 – 0,05 mg
Vitamina B6 – 0,10 mg
Vitamina B11 – 2 microg
Natrium – 2 mg
Potasiu – 450 mg
Calciu – 35 mg
Fosfor – 150 mg
Fier – 2 mg
Magneziu – 34 mg
Cupru – 0,30 mg
Zinc – 1 mg

Mierea si zaharul brut

Mierea si polenul sunt produse de catre albine si reprezinta hrana acestora. Mierea este produsa de albine din nectarul florilor printr-un proces de regurgitare si evaporare. Polenul florilor se lipeste pe piciorusele albinelor atunci cand acestea culeg nectar. Pentru mai multe informatii privind acest proces vezi aici. Dieta vegana nu foloseste niciun produs de origine animala, inclusiv miere sau alte produse apicole (subliniem acest lucru deoarece exista o anumita confuzie legata de acest subiect).

Nenumarate surse pe internet (indosebi cele care comercializeaza produse apicole) atribuie o valoare nutritiva deosebita mierii de albine si polenului, prezentate ca avand proprietati miraculoase, dar majoritatea acestor afirmatii sunt nefondate stiintific, menite sa induca in eroare. In ceea ce priveste polenul nu exista studii care sa demonstreze calitatile nutritive deosebite ale acestuia.

Mierea este compusa din: 80 % carbohidrati sub forma de zahar (47% fructoza, 38% glucoza, 15% maltoza, zaharoza etc), 18% apa si numai 2% vitamine si minerale. Practic vitaminele si mineralele existente in miere sunt nesemnificative cantitativ. Pentru a putea avea un aport in dieta omului este necesar a se consuma zilnic cel putin 3-4 kg de miere.

De asemenea mierea contine 18 – 20 aminoacizi, reprezentand doar 0,05 – 0,1 %, ceea ce este un nivel insignifiant, neglijabil, acestia provenind in general din corpul albinelor.

Mierea poate contine spori ai bacteriei Clostridium botulinum , bacterie ce provoaca boala numita botulism si poate cauza imbonavirea grava a copiilor ducand adesea la deces. Din acesta cauza nu este indicat a se administra miere copiilor mai mici de 1 -2 ani.

Deoarece mierea este folosita indeosebi ca indulcitor, vom prezenta mai departe avantajele/dezavantajele acesteia comparativ cu zaharul brut, nerafinat (zaharul alb nu numai ca nu este vegan continand faina de oase, dar nu detine nicio valoare nutritiva) , cu melasa si siropul de artar.

Se afirma adesea ca mierea este un produs natural. Dar la fel este si zaharul. Acesta se obtine din sfecla/trestie de zahar si este deci un produs natural.

Si mierea si zaharul sunt compuse din doua molecule simple de zahar: glucoza si fructoza. In plus mierea mai contine si zaharoza si maltoza. Mierea si zaharul sunt asimilate de catre organism in acelasi mod, avand un indice glicemic aproximativ egal , afectand nivelul de zahar si insulina din sange in mod similar. Din acest punct de vedere mierea nu are absolut niciun avantaj asupra zaharului. Mai mult, 1 lingurita de miere contine 22 calorii, 1 lingurita de zahar brut 16 calorii.

Dupa cum se observa din tabelul de mai jos zaharul brut contine de 14 ori mai mult calciu decat mierea, de 2 ori mai mult fier, de 4 ori mai mult magneziu, de 2,5 ori mai mult potasiu, de 7 ori mai mult sodiu si aproape o cantinate dubla a vitaminei B6.

Practic nu putem vorbi de vreun avantaj al folosirii mierei in alimentatie in detrimentul zaharului brut, ba din contra.

Melasa

Melasa este obtinuta in urma procesului de fabricare a zaharului. Are forma unui fluid dens, inchis la culoare. O vreme indelungata a fost considerata reziduu si folosita doar in hrana animalelor. In ultimul timp melasa a fost redescoperita acordandu-i-se atentia bine meritata. Melasa neagra este foarte bogata in nutrienti (evitati sa folositi varianta cu sulfur rezultata la obtinerea zaharului din trestia de zahar necoapta).

In comparatie cu mierea si zaharul brut , melasa are cel mai mic indice glicemic, mai putine calorii si este mai bogata in vitaminele B si minerale (are un continut mai mare de fier decat carnea de vita!). Toti nutrientii si mineralele se regasesc aici sub forma lor naturala.

Melasa este insa mai putin dulce. Se poate consuma ca atare pentru a indulci diverse preparate (ceai, cafea, siropuri, sosuri, prajituri etc).

Siropul de artar

Siropul de artar, un alt indulcitor natural, este obtinut din seva arborului de artar. Seva se incalzeste pentru a se elimina cat mai multa apa, apoi siropul obtinut se filtreaza.

Siropul de artar contine indeosebi zaharoza si numai mici cantitati din celelalte zaharuri.

Acesta contine si diversi aminoacizi iar datorita fenolilor aflati in compozitie are si proprietati antioxidante (conform studiilor acesti antioxidanti inhiba doua dintre enzimele responsabile pentru tipul II de diabet).

Este o sursa importanta de zinc si mangan.

Datorita continutului bogat in nutrienti, multi nutritionisti considera siropul de artar ca fiind cel mai sanatos indulcitor natural. Acesta contine de 17 ori mai mult calciu decat mierea, de 10 ori mai mult magneziu, de 4 ori mai mult fosfor, de 12 ori mai mult sodiu, de 7 ori mai mult zinc, de aproape 30 ori mai mult mangan si de 33 de ori mai multa vitamina B2! De asemenea contine vitamina B1 care lipseste cu desavarsire in miere si zahar brut.

Siropul de artar se foloseste ca indulcitor asemenea zaharului si melasei si este comercializat sub diverse sortimente si calitati, unele avand o culoare mai deschisa (de chihlimbar) si mai putin aromate, altele o culoare inchisa si cu o aroma mai puternica (acesta din urma fiind folosite indeosebi la gatit).

Nutrientii din miere comparativ cu nutrientii din zaharul brut, melasa si sirop de artar pentru 100g:

Concluzia care se poate trage de aici este aceea ca mierea de albine este foarte saraca in nutrienti si nu exista niciun motiv pentru care aceasta ar putea fi introdusa in dieta, in orice fel de dieta. Nu aduce niciun aport semnificativ sanatatii noastre. Nu negam ca aceasta detine anumite proprietati antiseptice si antiinflamatorii , conform studiilor ajuta, in anumite situatii, la vindecarea ranilor externe, folosindu-se in acest scop in antichitate, in lumea moderna neavandu-si sensul. Asemenea proprietati detin si cremele naturale pe baza de plante, un exemplu fiind cea de galbenele – Calendula officinalis- (dar aceasta va face subiect intr-un alt articol).

Referinte:

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

www.wikipedia.org

Salad a la russe

8 medium potatoes
8 large carrots
1 celery root
2 parsnips
1 large can peas, drained
20-25 gherkins
2-3 pickled red bell peppers (optional)
mustard, salt, pepper, to taste
vegan mayonnaise (see recipe here)

Cook the vegetables, whole, in water with a pinch of salt (this water can be use as vegetable broth). Allow to cool a little bit.

Cut the vegetables and the pickles into small pieces. Add the peas.

Salad a la russe

Add the mustard, the mayonnaise, salt and pepper to taste. Mix gently.

Place the mix on a plateau and garnish.

Salad a la russe

It can also be served in filo dough baskets.

Salata a la russe

Ingrediente:
8 cartofi mijlocii
8 morcovi mari
o țelină
2 rădăcini păstârnac
1 conservă mare de mazăre
10-15 castraveciori murați
2-3 gogoșari murați
muștar, sare, piper
maioneză vegană (vezi reteta aici)

Se fierb toate legumele, întregi, în apă cu sare (apa în care au fiert poate fi folosită la supe/ciorbe), apoi se lasă la răcit. Se taie  legumele și murăturile în bucățele mici.

Salata a la russe

Se amesteca cu mazărea scursă bine de apă, muștarul, maioneza, sarea si piperul.

Salata a la russe

Se așează pe un platou și se ornează.

Se poate servi si in cosulete din aluat filo.

Salata a la russe

Donuts

100 g flour
100 ml warm water
1 teaspoon yeast
2 tablespoons raw sugar
1 teaspoon vanilla essence
raisins (optional)

Oil for frying

Mix all the ingredients well.
Place the dough into a greased bowl, and cover. Set in a warm place to rise for about half an hour.

Heat the oil in a  deep pan.

Slide donuts into the hot oil using a tablespoon. Fry the donuts on each side until golden brown.

Sprinkle with sugar powder and serve warm.

Gogoși

100 g făină
100 ml apă călduță
1 linguriță drojdie de bere
2 linguri zahăr brut
1 linguriță esență de vanilie
stafide (opțional)

ulei pentru prăjit

Se amestecă toate ingredientele până când se obține o pastă omogenă.

Se lasă la dospit, într-un loc călduț, aproximativ jumătate de oră.

Se prăjesc în uleiul foarte încins (altfel absorb multă grăsime).

Se presară cu zahăr pudră  și se consumă calde.

100 g bloem
100 ml warm water
1 theelepel gist
2 eetlepels ruwe suiker
1 theelepel vanille-essence
rozijnen (optioneel)

olie om te frituren

Meng alle ingrediënten tot het een homogene pasta wordt.

Laat het rijzen op een warme plaats, ongeveer  half uur.

Bak ze in hete olie (anders absorberen veel vet).

Bestrooi met poedersuiker en eet ze warm.

Romanian lentils drob

For the dough:

450 g flour
80 ml ​​sunflower oil
180-200 ml  cold water
salt

Mix all ingredients without kneading. Refrigerate for about an hour.

For the filling:

300 g lentils yellow/green/brown (not red lentils!!)
5 spring onions, finely chopped
5 (green) garlic, finely chopped
250 g mushrooms, finely chopped
2 slices of bread soaked in water and well drained
1 bunch parsley, finely chopped
1 bunch dill, finely chopped
1 teaspoon thyme
2 tablespoons mix seasoning
1 tablespoon oil
salt and pepper, to taste

Cook the lentils in water with a pinch of salt. Drain and leave to cool.

Heat the oil in a pan and stir fry te mushrooms.

Mix all the ingredients.

Romanian lentils drob

Roll the dough dubble the size of the form, add the filling, spread evenly and cover with the dough. Brush with a little bit of  soy milk.

Romanian lentils drob

Prick the dough with a knife.

Romanian lentils drob

Bake in the oven for 45-50 minutes. Let it cool in the form. Before serving cut into sliced.

Variation: insted of lentils you can use  chickpeas.

Drob de linte

Ingrediente pentru cocă:

450 g făină
80 ml ulei de floarea soarelui
180-200 ml apă rece
sare

Se amestecă toate ingredientele fără a se frământa și se lasă o oră la rece, în frigider.

Umplutura:

300 g linte blondă/verde/brună (nu roșie căci se sfarmă la fiert)
5 fire de ceapă verde
5 fire de usturoi verde
250 g ciuperci
2 felii de pâine înmuiată în apă și scursă bine
1 legătură pătrunjel
1 legătură mărar
1 linguriță cimbru
2 linguri condimente pentru tocătură
sare, piper.

Se fierbe lintea în apă cu sare, se scurge și se lasă la răcit.

Ciupercile se taie mărunt și se călesc în ulei, până se evaporă apa.

Ceapa verde, usturoiul verde, mărarul și pătrunjelul se taie fin.

Se amestecă toate ingredientele.

Coca întinsă se așează într-o formă de chec, se adaugă umplutura, se acoperă cu coca și se unge cu lapte de soia.

Se dă la cuptor aprox. 45-50 minute. Se lasă să se răcească în formă apoi se
taie felii.

Variație: în loc de linte se poate folosi năut

Romanian-moldavian mucenici

1/2 kg flour
125 g margarine
1 cup soy milk
125 g raw sugar
15 g dry yeast ( 40 g fresh yeast )
1 tsp. vanilla essence
zest of an orange / lemon (optional )
saffron / a pinch turmeric (optional, for the color)

Mix the saffron/turmeric with the soymilk.

Mix together the flour, yeast, sugar and margarine. Add the vanilla essence, soy milk, orange/lemon zest and knead for approx. 10 minutes.

The dough should not stick to the hands, if so add a little bit more flour. Cover with a clean kitchen towel and let rise in a warm place until doubled in volume (about one-one and a half hour).
Divide the dough into equal parts, roll each part  on a work surface dusted with a little flour.  Form “eights” and let it rise again.

Bake in pre-heated oven on medium heat until brown.

When cooled brush them with maple/agave syrup  and sprinkle with crushed nuts.

Mucenici

Se prepară o cocă de cozonac (jumătate din cantitățile de la rețeta de cozonac). Vezi rețeta aici .

Se împarte coca în cantități egale, se întinde ruland cu mâinile, se formează opturi și se lasă din nou la crescut.

Se coc în cuptorul încins, la foc potrivit, până când se rumenesc.

Când s-au răcit se ung cu sirop de arțar/agave și se presară cu nuci măcinate.