Tocăniță de ciuperci

Pentru 4 porții:

1 kg ciuperci
4 cepe mari
4 ardei grași
1/2 kg de roșii / o conservă de roșii în bulion
1 legătură pătrunjel
2-3 frunze de dafin
4 linguri de ulei
sare, piper

Se taie ceapa felii și se călește în ulei, până se înmoaie puțin. Se adaugă ardeii tăiați feliuțe, ciupercile și frunzele de dafin. Se lasă să fiarbă cam 5-6 minute după care se adaugă roșiile curățate de coajă si tăiate mărunt/conserva de roșii. Când mancarea a scăzut se potrivește de sare și piper și se adaugă pătrunjelul tăiat fin.

Se poate servi împreuna cu mămăliguță sau cu salată asortată.

Chickpea salad

For 2-3 servings:

300 g cooked chickpeas
2 tomatoes, diced
1-2 cucumbers, diced
1 bell pepper, sliced
1 small zucchini, diced
1 red onion, finely sliced
parsley, finely chopped
2 tablespoons olive oil
the juice of half lemon
salt and pepper, to taste

Mix all the ingredients!

Salată de năut

Pentru 2-3 porții:

300 g năut fiert
2 roșii
2 castraveți
1 ardei gras
1 dovlecel mic
1 ceapă roșie
pătrunjel
2 linguri ulei de măsline
zeama de la 1/2 lămâie
sare, piper

Se taie roșiile, castraveții, dovlecelul în patrațele, ardeiul gras și ceapa în solzișori, se adaugă năutul fiert, pătrunjelul, sarea, piperul, uleiul și zeama de lămâie.

Tomato soup

For 4 servings:

1 large carrot
1 onion
1 parsnip
1 celery stalk
1 leek
1 1/2 kg tomatoes, peeled and finely chopped/ 2 cans diced tomatoes
1/2 cup  brown rice (15 minutes cooking time)
1 tablespoon oil
parsley for garnish, finely chopped
salt and pepper, to taste

Finely chop all the vegetables. Stir fry the vegetables in the oil for 1-2 minutes. Add the rice and 200 ml water, cover and cook for approx. 10 minutes. Add the tomatoes and cook until the rice is done. Add salt and pepper to taste. Garnish with parsley and with a little bit of olive oil.

Supă de roșii

Pentru 4 porții:

zarzavat pentru supă: 1 morcov mare, 1 ceapă, 1 păstârnac, țelină, praz
1 1/2 kg roșii / 2 conserve mari de roșii tăiate
1 cană mică de orez brun (cu fierbere rapidă de 15 minute)
1 lingură ulei
pătrunjel
sare, piper

Se taie zarzavatul fin și se călește scurt (1-2 minute) în ulei. Se adaugă orezul și 200 ml apă. Se fierbe pentru aprox. 10 minute apoi se adaugă roșiile decojite și tăiate fin (sau roșiile din conservă).Se continuă fierberea până când orezul este făcut. La sfârșit se potrivește de sare și piper și se ornează cu pătrunjel tăiat fin și cu puțin ulei de măsline.

For 2-3 servings:

1 lettuce
2 tomatoes, diced
1-2 cucumbers, diced
1 sweet pepper, diced
2 green onions (or 1 red onion/shallot), finely sliced
300 g mushrooms,  quartered or sliced
4-5 garlic cloves, finely chopped
parsley, finely chopped
2-3 tablespoons balsamic vinegar / lemon juice
1-2 tablespoons hemp seeds (optional)
2 tablespoons oil
salt and pepper, to taste

Stir fry the  mushrooms for about 6-7 minutes in oil,  until the moisture evaporates. Add the garlic, salt and pepper to taste and cook for another few minutes.

In a large bowl prepare the salad mixing all the vegetables and season with vinegar/lemon juice. Add the mushrooms on top.

Salată cu ciuperci sote

Pentru 2-3 porții:

o salată verde
2 roșii
2 castraveți
1 ardei gras
2 fire de ceapă verde/o ceapă de apă sau ceapă roșie
300 g ciuperci
4-5 căței de usturoi
pătrunjel
2-3 linguri oțet balsamic/zeamă de lămâie
semințe de cânepă (opțional)
2 linguri de ulei
sare, piper

Se taie ciupercile în bucăți potrivite și se călesc în ulei până se evaporă toată apa. Se adaugă usturoiul pisat, sare și piper după gust. Într-un castron mare se pregateste salata, se asezonează cu oțet/zeama de lămâie. Ciupercile se adaugă  peste salată.

Seitan schnitzel

For 4-5 schnitzels:

seitan (see recipe here)
1/2 cup soy milk
3 tablespoons flour
5-6 tablespoons breadcrumbs
10 peppercorns
2-3 bay leaves
salt

oil for frying

Seitan schnitzel

Cook the seitan schnitzels in water with the peppercorns and bay leaves, for about 30 minutes. Drain well. Roll the seitan schnitzels through the flour, then through the soy milk and finally through the breadcrumbs.

Fry them a few minutes on both sides, in hot oil, until golden brown.

Serve with side dishes and salads.

Variation: you can add  different spices to the flour: dried basil, dried oregano, etc.

Șnițel din seitan

Pentru 4-5 șnițele potrivite:

seitan (vezi rețeta aici)
o canuță lapte de soia
3 linguri de făină
5-6 linguri pesmet
10 boabe de piper
2-3 Frunze de dafin
sare

ulei pentru prăjit

Șnițele din seitan

Șnițelele se fierb in apa cu boabele de piper si frunzele de dafin, aprox. 30 minute. Se scurg bine de apă.

Se dau prin făină, apoi prin laptele de soia iar la sfârșit prin pesmet. Se prăjesc câteva minute, pe amblele parti, în uleiul încins, până se rumenesc frumos. Se servesc cu diferite garnituri de legume și salate.

Variatie: in faina se pot adauga diferite condimente: busuioc uscat, oregano uscat etc.

Vitamina B12 sau cobalamina este produsa de bacterii, inclusiv de bacteriile existente in intestinele animalelor sau omului. La om vitamina B12 este absorbita in portiunea dintre intestinul  subtire si cel gros aceasta facand prezenta bacteriilor producatoare de B12 din intestinul gros nefolositoare.

Vitamina B12  este necesara pentru formarea celulelor rosii (globulele rosii), pentru absorbtia fierului si pentru buna functionare a sistemului nervos. B12 lucreaza intotdeuna impreuna cu vitamina B11 (acidul folic). Este necesara de asemenea pentru activarea vitaminei B6, vitamina B3 fiind produsa de organism daca exista suficienta vitamina B6.

Absorbtia vitaminei B12 este dependenta de existenta unei substante formate in stomac (factorul intrinsec). Vitamina B12 este singura vitamina solubila in apa care este stocata de catre organism, in ficat.

Vitamina B12 se gaseste NUMAI in produse de origine animala.

O alta forma a vitaminei B12, B12 analog, se regaseste in produsele de origine vegetala dar este o forma inactiva, existand posibilitatea interferarii cu forma activa a B12, blocand-o. Surse de B12 analog: spirulina, clorella, nori, alge, tempeh, drojdie etc. Niciun studiu stiintific nu a evidentiat exisenta B12 in forma activa in aceste surse.

Ierbivorele sunt capabile sa produca vitamina B12 in intestine. Alte animale, inclusiv  multe dintre  primate, consuma cantitati mici de produse animale (inclusiv insecte) sau fecale care sunt o foarte buna sursa de B12.

Organismul uman este capabil de a forma un stoc de vitamina B12, in ficat, pentru o perioada de aproximativ 3 ani. Formarea unui stoc de 3 ani presupune consumul zilnic a unei cantitati mari  de B12 care sa depasesca necesarul zilnic. Daca ati urmat o dieta vegetariana (cu lactate si oua) probabil stocul dvs va fi relativ scazut.

Uneori carenta de B12 este mascata de prezenta acidului folic care poate prelua functiile vitaminei B12. Deci puteti fi deficient in B12 dar sa nu aveti anemie daca dieta dv este bogata in acid folic. Din pacate acidul folic nu poate preveni deteriorarea nervilor, demielizarea acestora, fenomen ce este ireversibil.

Semnele carentei vitaminei B12 (anemie pernicioasa):

– schimbari mentale: iritabilitate, apatie, somnolenta, suspiciune (paranoia), schimbari de personalitate, depresie, pierdere de memorie, greutate in concentrare, halucinatii, comportament violent. La copii: intarziere mentala sau comportament autist.

– semne neurologice si simptome: senzatii de amortire in membre sau alte parti ale corpului, simtul durerii diminuat, pierdere de echilibru, slabiciune in membre si alte parti ale corpului, miscari neindemanatice, tremur, simptome asemanatoare bolii Parkinson sau sclerozei multiple, crampe musculare, incontinenta (scapari de urina), paralizie, schimbari vizuale (scaderi in vedere sau pierderea vederii), distrugerea nervului optic.

– probleme vasculare: atacuri ischemice, atacuri vasculare cerebrale, boli coronariene, infarct miocardic, palpitatii, tensiune otostatica (tensiune scazuta a sangelui ce poate provoca lesin si caderi din picioare), tromboza (cheag de sange in picior sau mana), embolism pulmonar (cheag de sange in plamani).

– alte semne si simptome: respiratie sacadata, stare generala de slabiciune, oboseala cronica, lipsa poftei de mancare/scadere in greutate sau anorexie, durere epigastrica (digestie anormala, stare de balonare dupa masa), probleme gastrointestinale (diaree,constipatie), osteoporoza, risc crescut de infectii, titinus (zgomote in urechi), vertiligo (pete albe pe piele) sau hyperpigmentatie, aparitia prematura a parului alb.

Cine prezinta un risc crescut in a dezvolta carenta B12:

– persoanele peste 50 – 60 ani;
– vegetarienii, veganii si cei care au o dieta macrobiotica;
– personele care au suferit o interventie chirurgicala la stomac sau intestine,    inclusiv o micsorare a stomacului pentru pierderea in greutate;
– persoanele care folosesc o medicatie care inhiba asimilarea B12;
– persoanele care au fost supuse unei anestezi continand oxid de azot;
– persoanele cu tulburari alimentare;
– alcoolicii;
– persoanele care au cazuri in familie cu anemie pernicioasa;
– persoanele diagnosticate cu anemie (carenta de fier);
– persoanele diagnosticate cu boala lui Crohn, sindromul intestinului iritabil, persoanele cu alergie/intoleranta la gluten sau oricare alta boala care cauzeaza malabsorbtii a nutrientilor;
– persoanele diagnosticate cu boli ale sistemului imunitar (indeosebi ale tiroidei  ca  boala Hashimoto sau Graves), persoanele cu diabet de tip I, vitiligo, lupus, boala lui Addison, ulcer, gastrita, infertilitate sau a celor care au un istoric in familie a acestor boli;
– femei infertile sau cu pierderi dese de sarcina;
– nou-nascutii alaptati de mame predispuse la carenta de B12.

Modalitati de testare a carentei de B12:

1. Testarea nivelului B12 in sange.  Acesta ar trebui sa fie mai mare de 450 pg/ml (normele medicale accepta un minim de 150 pg/ml) – conform Sally Pacholok/Jeffrey Stuart;
2. Testul acidului methylamonic (MMA) in urina sau sange (testul urinar este de preferat celui de sange, MMA fiind de 40 de ori mai concentrat in urina decat in sange). Acest test este folositor in cazul in care testul nivelului B12 din sange este irelevant (valori peste 150 pg/ml dar sunt prezente simptomele carentei B12).

Prevenire si tratament

1. Suplimente de B12. Studiile arata ca cel mai bine absorbite suplimente de B12 sunt cele sublinguale sau de mestecat. Zilnic un adult are nevoie de 2,4 micrograme B12 dar daca va asigurati doza zilnica pe baza unui supliment atunci veti avea nevoie de 25-100 micrograme. Daca suplimentati de 2-3 ori pe saptamana atunci veti avea nevoie de o doza de 1000 miligrame. Numai o mica cantitate va fi absorbita de organism restul fiind eliminat. Suplimentele sunt sigure, nu sunt toxice , sunt ieftine si sunt vegane (obtinute din bacterii). Nu sunt intotdeuna recomandate persoanelor cu malabsorbtie.
2. injectii cu B12 : la recomandarea medicului;
3. B12 din produse alimentare imbogatite cu B12.  Drojdia inactiva este foarte populara printre vegani dar nu orice tip de drojdie este o sursa de B12, cititi cu atentie eticheta. Alte produse imbogatite cu B12: lapte de soia, iaurt de soia, produse pe baza de soia etc. Adeseori nu se poate asigura necesarul zilnic de B12 doar prin consumul produselor imbogatite.

Exista trei forme de cobalamina: cianocobalamina, hidrocobalamina si metilcobalamina. S-a observat ca hidrocobalamina este superioara cinaocobalaminei iar metilcobalamina este superioara hirocobalaminei. Retentia hidrocobalaminei este superioara cianocobalaminei.  Studii japoneze au evidentiat ca metilcobalamina este mai efectiva in tratarea simptomelor de natura neurologica. In parte acesta se datoreaza faptului ca metilcobalamina este absorbita direct de catre organism. Studiile arata ca metilcobalamina sub forma de tablete orale (sublinguale sau de mestecat) are ca rezultat o mai mare acumulare de cobalamina in ficat decat tabletele orale de cianocobalamina. Metilcobalamina este retinuta in tesuturi de 3 ori mai indelungat decat cobalamina.

Atentie! Contraindicatii ale cianocobalamiei : persoanele diagnosticate cu boala Leber (neuropatie optica ereditara), persoanele cu disfunctii hepatice, copiii nascuti cu disfunctii ale metabolizarii B12, fumatorii, persoanele cu boli ale rinichilor. Aceste persoane pot folosi forma hidro – si metilcobalamina sub indrumarea medicului.

In timp ce aceasta suna ca si cand veganii ar avea o mare problema cu vitamina B12, este o problema usor de rezolvat si n-ar trebui sa ne ingrijoreze. De fapt singura problema este atunci cand veganii nu primesc o indrumare adecvata sau nu doresc suplimentarea B12 cu suplimente sau alimente imbogatite cu B12.

Ba din contra, veganii ar putea avea un avantaj in ceea ce priveste vitamina B12 avand in vedere statisticile care evidentiaza numarul mare de persoane cu deficienta care au o dieta omnivora. O data cu inaintarea in varsta , indiferent de dieta adoptata, absorbtia B12 se diminueaza. Vitamina B12 provenita din produsele de origine animala este direct legata de absorbtia proteinei din aceste produse astfel incat declinul acidului gastric din stomac face dificila absorbtia acesteia. Nu este si cazul vitaminei B12 din suplimente si produsele imbogatite cu B12 acestea nefiind legate de proteina.

In caz de suspiciune de carenta cereti medicului de familie sa va efectueze investigatiile necesare. Stabiliti impreuna cu acesta tratamentul necesar. Deoarece vitamina B12 prezinta inca o mare necunoscuta pentru multi dintre medici, recomandarea mea personala este sa cititi si sa va informati cat mai mult posibil, folosind diverse surse credibile, bazate pe studii stiintifice.

Referinte:

1. http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
2. Jack Norrris, Virginia Messina – “Vegan for life”
3. Sally M. Pacholok, Jeffrey J. Stuart – “Could it be B12?”

Fierul este un mineral foarte important pentru sanatatea noastra. Impreuna cu cuprul, fierul este indispensabil pentru sintetizarea hemoglobinei (substanta existenta in sange care face posibil transportul oxigenului).

Majoritatea fierului din organismul uman se regaseste in celulele rosii (eritrocite).

De asemenea fierul este necesar producerii anumitor enzime, bio-energiei, sucului gastric si pentru buna functionare a sistemului imunitar.

Alimentele contin doua feluri de fier: heminic si nonheminic.

Fierul heminic este mai bine absorbit de catre organism, absorbtia nefiind foarte mult influentata de catre alti factori din dieta. Fierul nonheminic este mai greu absorbit iar absorbtia poate fi inhibata/favorizata de anumite componente ale dietei. Alimentele vegetale contin numai forma nonheminica, carnea contine ambele forme de fier.

Carenta de fier

Carenta de fier poate fi cauzata de o dieta deficienta in fier, deficienta in alte elemente care favorizeaza absobtia fierului, de carenta vitaminei B12 si de insuficienta sucului gastric din stomac care impiedica absorbtia fierului.

Simptome:

– oboseala; – paloare; – tensiune scazuta; – ameteli; – scaderea poftei de mancare; – incapacitatea de a mentine temperatura corpului: – dificultate la respiratie; – caderea parului.

Aportul zilnic de fier este de 8-9 mg pentru un adult si 18 mg pentru femeile cu menstra deoarece acestea pierd mai mult fier prin menstruatie.

Daca sunteti diagnosticat cu anemie (carenta de fier) tratamentul trebuie efectual la recomandarea si sub indrumarea medicului. Doze mari de fier pot fi mai daunatoare decat o carenta.

Imbunatatirea absorbtiei de fier

Cea mai eficienta cale pentru a imbunatati absorbtia fierului este consumul alimentelor bogate in vitamina C. Fierul si vitamina C trebuiesc consumate impreuna la aceeasi masa.

Vitamina C se gaseste in citrice, capsuni, legume cu frunze verzi, ardei gras, conopida etc.

Prepararea alimentelor in vase de fier poate mari absorbtia fierului din alimentele acide (de exemplu sosul de rosii).

Atentie!

Absorbtia fierului este ingreunata de calciu, fosfor, sare si taninul din cafea/ceai. Evitati sa consumati alimente care contin aceste substante impreuna cu masa bogata in fier.

Alimente vegetale bogate in fier:

– cerealele si granele (painea integrala, orzul, ovazul, taratele de grau !!!, orezul brun, germenii de grau etc);

– legumele (spanac, dovleac, mazare, frunzele de sfecla, sucul de rosii, sosul de rosii etc);

– leguminoasele (toate soiurile de fasole boabe, naut, linte);

– preparatele din soia (lapte de soia, tofu, tempeh etc);

– fructele (caise uscate, prune, stafide);

– nuci si seminte (migdale, nuci cashew, alune, seminte de dovleac si floarea soarelui etc);

– melasa;

– ciocolata neagra pura fara lapte.

Surprinzator este faptul ca veganii consuma in general mai mult fier decat vegetarienii sau omnivorii. Carenta de fier este des intalnita la persoanele cu o dieta omnivora.

Referinte:

1. Jack Norris, Virginia Messina – Vegan for life

2. http://www.veganhealth.org/articles/iron

Zincul este un mineral foarte important pentru sistemul antioxidant, fiind necesar la productia enzimelor antioxidante. De asemenea zincul ajuta la realizarea mai multor functii importante ale sistemului imunitar.

In urma studiilor efectuate a reiesit ca acesta joaca un rol esential in dezvoltarea si refacerea timusului (organ ce apartine sistemului endocrin).

Zincul este o componenta a hormonului numit insulina. Este important si pentru buna functionare a sistemului tactil (gustului) si al celui olfactiv (mirosului).

Zincul mai este necesar pentru diverse procese indeplinite de creier.

Datorita functiei utile in sistemul antioxidant zincul ajuta la prevenirea imbatranirii organismului si a bolilor degenerative.

Ca intaritor al sistemului imunitar zincul poate imbunatati rezistenta organismului la boli infectioase, scaderea riscului bolilor degenerative si poate imbunatati starea generala de sanatate.

Necesarul zilnic de zinc pentru o persoana adulta este de 11 mg pentru barbati si 8 mg pentru femei.

Simptomele carentei de zinc:

• tulburari in metabolizarea proteinelor, lipidelor si carbohidratilor;
• intarzierea cresterii la copii;
• vindecarea mai indelungata a ranilor;
• caderea parului;
• afectiuni ale sistemului imunitar;
• dermatita (indeosebi in jurul orificiilor corpului).

Surse vegetale de zinc:

• tofu, tempeh;
• grane;
• paine integrala;
• germeni de grau;
• seminte de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• seminte de chia;
• fasole boabe;
• linte;
• mazare;
• diverse tipuri de nuci: nuci romanesti, migdale, nuci cashews, alune, fistic.

Proteinele favorizeaza absorbtia zincului . Consumati zilnic alimente bogate in proteine si zinc ca leguminoase si nuci (inainte de consum nucile trebuiesc coapte pentru a optimiza eliberarea mineralelor) .

Veganii care consuma regulat aceste alimente isi pot asigura necesarul zilnic de zinc.

Atentie!

Suplimentele de minerale se iau numai cu avizul medicului sau nutritionistului.

Suplimentele de zinc pot inhiba absorbtia cuprului.

Referinte:

http://www.veganhealth.org/articles/zinc

“De unde iti iei proteinele?” – este o intrebare des auzita de catre vegani. Deci…

Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, azot, oxigen si sulf. Fiecare celula vie a corpului nostru contine proteine. Acestea, proteinele, sunt indispensabile pentru muschi, organe, sange si enzime.

Proteinele din alimente sunt “sparte” in urma digestiei in componentele de baza: aminoacizii. Acestia sunt mai departe preluati in sange.

Corpul uman are nevoie de 20 de tipuri de aminoacizi, 9 dintre acestia sunt aminoacizi esentiali (organismul nu ii poate produce si trebuiesc preluati din alimente), ceilalti 11 sunt aminoacizi neesentiali (sunt produsi de catre organism).

Acizii esentiali: lizina, histidina, fenilalanina, izoleucina, leucina, metionina, treonina, triptofan, valina.

Acizii neesentiali: arginina, asparagina, carnitina, cisteina, GABA, glutamina, glutation, glicina, ornitina, prolina, taurina.

Recomandarea zilnica de proteine pentru o persoana sanatoasa este de 0.8 g/kg ( o persoana care cantareste 70 kg va avea nevoie de 56 g/zi). Desigur o recomandare precisa are in vedere greutatea, varsta si starea de sanatate a persoanei respective. In cazuri exceptionale (diverse boli) o persoana poate avea nevoie de mai multe/mai putine proteine.

Pentru vegani recomandarea zilnica este mai mare ( 0.9 g/kg) pentru a se putea asigura necesarul de acizi esentiali  (alimentele vegetale contin mai putini aminoacizi esentiali).

LIZINA este unul dintre aminoacizii esentiali care necesita o atentie marita. Necesarul zilnic de lizina este dat de greutatea kg x 19 ( o persoana cu o greutate de 70 kg va avea nevoie de 1330 mg lizina/zi). Cele mai bune surse de lizina sunt: leguminoasele, quinoa, fisticul si nucile cashews. Consumul zilnic a 3-4 portii din aceste alimente este suficient pentru a asigura necesarul de lizina.

TRIPTOFANUL este un alt aminoacid esential important. Acesta este necesar in producerea hormonului serotonina (un nivel scazut al serotoninei poate cauza depresie). Necesarul zilnic de triptofan este de 5.5 g/kg in cazul unei persoane vegane sanatoase (pentru o persoana cu greutatea de 70kg necesarul zilnic va fi de 385 mg). Alimente bogate in triptofan: fasole boabe, tofu, quinoa, ovazul, laptele de soia, orezul brun, brocoli.

Proteinele din corpul omenesc tind sa aiba un procent constant al aminoacizilor esentiali. Proteinele vegetale “complete” sunt cele din soia. Alte surse vegetale de proteine (grane, leguminoase, nuci) contin un procent mai mic a unui aminoacid esential facandu-le astfel “incomplete”.

Din aceasta cauza un vegan trebuie sa aiba o alimentatie diversificata care sa asigure toti acesti aminoacizi.  Deoarece organismul formeaza un stoc de aminoacizi esentiali nu este necesar ca alimentele ce ii contin sa fie consumate doar la o singura masa. Acest stoc trebuie permanent completat. Toate sursele vegetale contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Leguminoasele sunt deosebit de bogate in proteine : fasolea boabe, mazarea, lintea, produsele din soia (tofu, lapte de soia, preparate din soia) si alunele (cu toate ca sunt considerate nuci alunele apartin familiei leguminoaselor). Acestea sunt si surse viabile ale aminoacidului lizina.

Alimente bogate in proteine:

• leguminoasele si preparatele din soia;
• seitanul (preparat din faina de grau);
• nucile si semintele;
• granele (quinoa, orezul brun, pastele etc);
• legumele.

Fructele au un continut foarte scazut de proteine. Cantitatea de proteine din uleiurile vegetale este nesemnificativa.

Cum asiguram un necesar zilnic al proteinelor:

• consumati un numar adecvat de calorii pentru a mentine o greutate sanatoasa;
• consumati o varietate mare de alimente vegetale;
• consumati zilnic 3-4 portii mici de leguminoase/produse bogate in proteine ( o portie poate consta din 1/2 cana fasole fiarta/ tofu  / tempeh, o cana lapte de soia, 2 linguri unt de arahide etc).

Referinte:

1. Jack Norris, Virginia Messina – “Vegan for life”
2.  http://www.veganhealth.org/articles/protein

For 2-3 servings:

500-600 g broccoli florets

For  vinaigrette:

2 tablespoon olive oil, extra virgin
2 tablespoons balsamic vinegar
2 cloves of garlic, mashed
salt and pepper, to taste

Wash the broccoli and cut into florets. Steam for approx. 4-5 minutes. Remove to a platter.

Mix all the ingredients for vinaigrette dressing  and pour  over the broccoli.

Serve as appetizer or as a garnish.

Brocoli la abur cu sos vinaigrette

Pentru 2-3 porții:

2 brocoli

Pentru sosul vinaigrette:

2 linguri ulei de măsline
2 linguri oțet balsamic
2 căței de usturoi pisați.
sare, piper

Brocoli se spală și se taie în buchețele. Se prepară la abur aprox. 4-5 minute. Se scoate pe un platou.

Se prepară sosul vinaigrette amestecând toate ingredientele și se toarnă uniform peste brocoli.

Se poate servi ca antreu sau ca garnitură.