1

BeansFasolea boabeBonen

Fasolea boabe este bogata in proteine, fibre si carbohidrati cu ardere lenta si ar trebui sa fie nelipsita dintr-o dieta vegana. De asemenea contine o cantitate importanta de minerale si vitamine. Ajuta la scaderea colesterolului  si deci a riscului bolilor de inima.

Gazul provocat de fasole se datoreaza cantitatii mari de fibre, printre care cele insolubile,  care reprezinta o binefacere pentru bacteriile din intestinul gros.

Fermentatia lenta ce are loc aici e responsabila pentru gaz dar si pentru substantele benefice ce au un impact pozitiv asupra sanatatii intestinului gros (ajuta contra constipatiei si bolilor grave de colon).

Preparare: fasolea se lasa la inmuiat peste noapte, apoi se indeparteaza boabele stricate, se spala si se fierbe. Se foloseste in supe, ciorbe, diverse mancaruri, aperitive etc.

Fasolea boabe se poate cumpara si gata fiarta, in conserve, dar aveti grija la cantitatea de zahar si sare continute. Daca este posibil alegeti variantele fara zahar si sare.

100 g fasole boabe gatita contine:

Proteine – 7,5 g
Carbohidrati – 14,5 g
Fibre – 10,5 g
Vitamina B1 – 0,11 mg
Vitamina B2 – 0,05 mg
Vitamina B6 – 0,10 mg
Vitamina B11 – 2 microg
Natrium – 2 mg
Potasiu – 450 mg
Calciu – 35 mg
Fosfor – 150 mg
Fier – 2 mg
Magneziu – 34 mg
Cupru – 0,30 mg
Zinc – 1 mg




Valoarea nutritiva a mierii de albine, zaharului brut, melasei si siropului de artar

Mierea si zaharul brut

Mierea si polenul sunt produse de catre albine si reprezinta hrana acestora. Mierea este produsa de albine din nectarul florilor printr-un proces de regurgitare si evaporare. Polenul florilor se lipeste pe piciorusele albinelor atunci cand acestea culeg nectar. Pentru mai multe informatii privind acest proces vezi aici. Dieta vegana nu foloseste niciun produs de origine animala, inclusiv miere sau alte produse apicole (subliniem acest lucru deoarece exista o anumita confuzie legata de acest subiect).

Nenumarate surse pe internet (indosebi cele care comercializeaza produse apicole) atribuie o valoare nutritiva deosebita mierii de albine si polenului, prezentate ca avand proprietati miraculoase, dar majoritatea acestor afirmatii sunt nefondate stiintific, menite sa induca in eroare. In ceea ce priveste polenul nu exista studii care sa demonstreze calitatile nutritive deosebite ale acestuia.

Mierea este compusa din: 80 % carbohidrati sub forma de zahar (47% fructoza, 38% glucoza, 15% maltoza, zaharoza etc), 18% apa si numai 2% vitamine si minerale. Practic vitaminele si mineralele existente in miere sunt nesemnificative cantitativ. Pentru a putea avea un aport in dieta omului este necesar a se consuma zilnic cel putin 3-4 kg de miere.

De asemenea mierea contine 18 – 20 aminoacizi, reprezentand doar 0,05 – 0,1 %, ceea ce este un nivel insignifiant, neglijabil, acestia provenind in general din corpul albinelor.

Mierea poate contine spori ai bacteriei Clostridium botulinum , bacterie ce provoaca boala numita botulism si poate cauza imbonavirea grava a copiilor ducand adesea la deces. Din acesta cauza nu este indicat a se administra miere copiilor mai mici de 1 -2 ani.

Deoarece mierea este folosita indeosebi ca indulcitor, vom prezenta mai departe avantajele/dezavantajele acesteia comparativ cu zaharul brut, nerafinat (zaharul alb nu numai ca nu este vegan continand faina de oase, dar nu detine nicio valoare nutritiva) , cu melasa si siropul de artar.

Se afirma adesea ca mierea este un produs natural. Dar la fel este si zaharul. Acesta se obtine din sfecla/trestie de zahar si este deci un produs natural.

Si mierea si zaharul sunt compuse din doua molecule simple de zahar: glucoza si fructoza. In plus mierea mai contine si zaharoza si maltoza. Mierea si zaharul sunt asimilate de catre organism in acelasi mod, avand un indice glicemic aproximativ egal , afectand nivelul de zahar si insulina din sange in mod similar. Din acest punct de vedere mierea nu are absolut niciun avantaj asupra zaharului. Mai mult, 1 lingurita de miere contine 22 calorii, 1 lingurita de zahar brut 16 calorii.

Dupa cum se observa din tabelul de mai jos zaharul brut contine de 14 ori mai mult calciu decat mierea, de 2 ori mai mult fier, de 4 ori mai mult magneziu, de 2,5 ori mai mult potasiu, de 7 ori mai mult sodiu si aproape o cantinate dubla a vitaminei B6.

Practic nu putem vorbi de vreun avantaj al folosirii mierei in alimentatie in detrimentul zaharului brut, ba din contra.

Melasa

Melasa este obtinuta in urma procesului de fabricare a zaharului. Are forma unui fluid dens, inchis la culoare. O vreme indelungata a fost considerata reziduu si folosita doar in hrana animalelor. In ultimul timp melasa a fost redescoperita acordandu-i-se atentia bine meritata. Melasa neagra este foarte bogata in nutrienti (evitati sa folositi varianta cu sulfur rezultata la obtinerea zaharului din trestia de zahar necoapta).

In comparatie cu mierea si zaharul brut , melasa are cel mai mic indice glicemic, mai putine calorii si este mai bogata in vitaminele B si minerale (are un continut mai mare de fier decat carnea de vita!). Toti nutrientii si mineralele se regasesc aici sub forma lor naturala.

Melasa este insa mai putin dulce. Se poate consuma ca atare pentru a indulci diverse preparate (ceai, cafea, siropuri, sosuri, prajituri etc).

Siropul de artar

Siropul de artar, un alt indulcitor natural, este obtinut din seva arborului de artar. Seva se incalzeste pentru a se elimina cat mai multa apa, apoi siropul obtinut se filtreaza.

Siropul de artar contine indeosebi zaharoza si numai mici cantitati din celelalte zaharuri.

Acesta contine si diversi aminoacizi iar datorita fenolilor aflati in compozitie are si proprietati antioxidante (conform studiilor acesti antioxidanti inhiba doua dintre enzimele responsabile pentru tipul II de diabet).

Este o sursa importanta de zinc si mangan.

Datorita continutului bogat in nutrienti, multi nutritionisti considera siropul de artar ca fiind cel mai sanatos indulcitor natural. Acesta contine de 17 ori mai mult calciu decat mierea, de 10 ori mai mult magneziu, de 4 ori mai mult fosfor, de 12 ori mai mult sodiu, de 7 ori mai mult zinc, de aproape 30 ori mai mult mangan si de 33 de ori mai multa vitamina B2! De asemenea contine vitamina B1 care lipseste cu desavarsire in miere si zahar brut.

Siropul de artar se foloseste ca indulcitor asemenea zaharului si melasei si este comercializat sub diverse sortimente si calitati, unele avand o culoare mai deschisa (de chihlimbar) si mai putin aromate, altele o culoare inchisa si cu o aroma mai puternica (acesta din urma fiind folosite indeosebi la gatit).

Nutrientii din miere comparativ cu nutrientii din zaharul brut, melasa si sirop de artar pentru 100g:

Miere Zahar brut Melasa Sirop de artar
Valoare VZR % Valoare VZR % Valoare VZR % Valoare VZR %
Energie (cal) 304 380 290 260
Carbohidrati (g) 82.40 98.09 74.73 67.04
Apa (g) 17.10 1.34 21.87 32.39
Proteine (g) 0.30 0.12 0 0.04
Fibre (g) 0.2 0 0 0
Calciu (mg) 6 1 % 83 8 % 205 20 % 102 10 %
Fier (mg) 0.42 2 % 0.71 4 % 4.72 26 % 0.11
Magneziu (mg) 2 9 2 % 242 61 % 21 5 %
Fosfor (mg) 4 4 31 3 % 2
Potasiu (mg) 52 1 % 133 4 % 1464 42 % 212 5 %
Sodiu (mg) 4 28 1 % 37 2 % 12
Zinc (mg) 0.22 1 % 0.03 0.29 2 % 1.47 13 %
Mangan (mg) 0.1 4 % 0.1 4 % 1.5 77 % 2.908 126 %
Seleniu (mcg) 0.8 1 % 1.2 2 % 17.8 25 % 0.6 1 %
Cupru (mg) 0.5 24 %
Vitamina B1 (mg) 0 0 0.041 3 % 0.066 6 %
Vitamina B2(mg) 0.038 2 % 0 0.002 1.270 97 %
Vitamina B3(mg) 0.121 1 % 0.110 1 % 0.930 5 % 0.081
Vitamina B6(mg) 0.024 1 % 0.041 2 % 0.670 34 % 0.002
Acid folic( B9) (mcg) 2 1
Vitamina C(mg) 0.5 1 % 0

Concluzia care se poate trage de aici este aceea ca mierea de albine este foarte saraca in nutrienti si nu exista niciun motiv pentru care aceasta ar putea fi introdusa in dieta, in orice fel de dieta. Nu aduce niciun aport semnificativ sanatatii noastre. Nu negam ca aceasta detine anumite proprietati antiseptice si antiinflamatorii , conform studiilor ajuta, in anumite situatii, la vindecarea ranilor externe, folosindu-se in acest scop in antichitate, in lumea moderna neavandu-si sensul. Asemenea proprietati detin si cremele naturale pe baza de plante, un exemplu fiind cea de galbenele – Calendula officinalis- (dar aceasta va face subiect intr-un alt articol).

Referinte:

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

www.wikipedia.org




Salad a la russe Salata a la russeSalade a la russe

salatab3

Salad a la russe

8 medium potatoes
8 large carrots
1 celery root
2 parsnips
1 large can peas, drained
20-25 gherkins
2-3 pickled red bell peppers (optional)
mustard, salt, pepper, to taste
vegan mayonnaise (see recipe here)

Cook the vegetables, whole, in water with a pinch of salt (this water can be use as vegetable broth). Allow to cool a little bit.

Cut the vegetables and the pickles into small pieces. Add the peas.

salatab1

Salad a la russe

Add the mustard, the mayonnaise, salt and pepper to taste. Mix gently.

Place the mix on a plateau and garnish.

salatab2

Salad a la russe

It can also be served in filo dough baskets.

salata boeuf3

salatab3

Salata a la russe

Ingrediente:
8 cartofi mijlocii
8 morcovi mari
o țelină
2 rădăcini păstârnac
1 conservă mare de mazăre
10-15 castraveciori murați
2-3 gogoșari murați
muștar, sare, piper
maioneză vegană (vezi reteta aici)

Se fierb toate legumele, întregi, în apă cu sare (apa în care au fiert poate fi folosită la supe/ciorbe), apoi se lasă la răcit. Se taie  legumele și murăturile în bucățele mici.

salatab1

Salata a la russe

Se amesteca cu mazărea scursă bine de apă, muștarul, maioneza, sarea si piperul.

salatab2

Salata a la russe

Se așează pe un platou și se ornează.

Se poate servi si in cosulete din aluat filo.

salata boeuf3

Salata a la russe

salatab3




DonutsGogosiOliebollen

gogosi

Donuts

100 g flour
100 ml warm water
1 teaspoon yeast
2 tablespoons raw sugar
1 teaspoon vanilla essence
raisins (optional)

Oil for frying

Mix all the ingredients well.
Place the dough into a greased bowl, and cover. Set in a warm place to rise for about half an hour.

Heat the oil in a  deep pan.

Slide donuts into the hot oil using a tablespoon. Fry the donuts on each side until golden brown.

Sprinkle with sugar powder and serve warm.

gogosi

Gogoși

100 g făină
100 ml apă călduță
1 linguriță drojdie de bere
2 linguri zahăr brut
1 linguriță esență de vanilie
stafide (opțional)

ulei pentru prăjit

Se amestecă toate ingredientele până când se obține o pastă omogenă.

Se lasă la dospit, într-un loc călduț, aproximativ jumătate de oră.

Se prăjesc în uleiul foarte încins (altfel absorb multă grăsime).

Se presară cu zahăr pudră  și se consumă calde.gogosi

100 g bloem
100 ml warm water
1 theelepel gist
2 eetlepels ruwe suiker
1 theelepel vanille-essence
rozijnen (optioneel)

olie om te frituren

Meng alle ingrediënten tot het een homogene pasta wordt.

Laat het rijzen op een warme plaats, ongeveer  half uur.

Bak ze in hete olie (anders absorberen veel vet).

Bestrooi met poedersuiker en eet ze warm.




Romanian lentils drobDrob de linteRoemeense linzen drob

drob1

Romanian lentils drob

For the dough:

450 g flour
80 ml ​​sunflower oil
180-200 ml  cold water
salt

Mix all ingredients without kneading. Refrigerate for about an hour.

For the filling:

300 g lentils yellow/green/brown (not red lentils!!)
5 spring onions, finely chopped
5 (green) garlic, finely chopped
250 g mushrooms, finely chopped
2 slices of bread soaked in water and well drained
1 bunch parsley, finely chopped
1 bunch dill, finely chopped
1 teaspoon thyme
2 tablespoons mix seasoning
1 tablespoon oil
salt and pepper, to taste

Cook the lentils in water with a pinch of salt. Drain and leave to cool.

Heat the oil in a pan and stir fry te mushrooms.

Mix all the ingredients.

drob4

Romanian lentils drob

Roll the dough dubble the size of the form, add the filling, spread evenly and cover with the dough. Brush with a little bit of  soy milk.

drob3

Romanian lentils drob

Prick the dough with a knife.

drob2

Romanian lentils drob

Bake in the oven for 45-50 minutes. Let it cool in the form. Before serving cut into sliced.

Variation: insted of lentils you can use  chickpeas.

drob1

Drob de linte

Ingrediente pentru cocă:

450 g făină
80 ml ulei de floarea soarelui
180-200 ml apă rece
sare

Se amestecă toate ingredientele fără a se frământa și se lasă o oră la rece, în frigider.

Umplutura:

300 g linte blondă/verde/brună (nu roșie căci se sfarmă la fiert)
5 fire de ceapă verde
5 fire de usturoi verde
250 g ciuperci
2 felii de pâine înmuiată în apă și scursă bine
1 legătură pătrunjel
1 legătură mărar
1 linguriță cimbru
2 linguri condimente pentru tocătură
sare, piper.

Se fierbe lintea în apă cu sare, se scurge și se lasă la răcit.

Ciupercile se taie mărunt și se călesc în ulei, până se evaporă apa.

Ceapa verde, usturoiul verde, mărarul și pătrunjelul se taie fin.

Se amestecă toate ingredientele.

drob4Coca întinsă se așează într-o formă de chec, se adaugă umplutura, se acoperă cu coca și se unge cu lapte de soia.

drob3

drob2Se dă la cuptor aprox. 45-50 minute. Se lasă să se răcească în formă apoi se
taie felii.

Variație: în loc de linte se poate folosi năut




Romanian-moldavian muceniciMucenici moldovenestiRoemeense vegan mucenici

coltunasi

Romanian-moldavian mucenici

1/2 kg flour
125 g margarine
1 cup soy milk
125 g raw sugar
15 g dry yeast ( 40 g fresh yeast )
1 tsp. vanilla essence
zest of an orange / lemon (optional )
saffron / a pinch turmeric (optional, for the color)

Mix the saffron/turmeric with the soymilk.

Mix together the flour, yeast, sugar and margarine. Add the vanilla essence, soy milk, orange/lemon zest and knead for approx. 10 minutes.

The dough should not stick to the hands, if so add a little bit more flour. Cover with a clean kitchen towel and let rise in a warm place until doubled in volume (about one-one and a half hour).
Divide the dough into equal parts, roll each part  on a work surface dusted with a little flour.  Formeights” and let it rise again.

Bake in pre-heated oven on medium heat until brown.

When cooled brush them with maple/agave syrup  and sprinkle with crushed nuts.

coltunasi

Mucenici

Se prepară o cocă de cozonac (jumătate din cantitățile de la rețeta de cozonac). Vezi rețeta aici .

Se împarte coca în cantități egale, se întinde ruland cu mâinile, se formează opturi și se lasă din nou la crescut.

Se coc în cuptorul încins, la foc potrivit, până când se rumenesc.

Când s-au răcit se ung cu sirop de arțar/agave și se presară cu nuci măcinate.coltunasi




Sauteed mushroomsCiuperci soteGebakken champignonsFunghi saltati

ciuperci sote

Sautéed mushrooms

For 2-3 servings:

500 g ​​mushrooms, quartered
2 tablespoons oil, preferably olive oil but not cold pressed
3-4 cloves of garlic, mashed
parsley, finely chopped
1-2 cm fresh ginger, grated  (optional)
salt and pepper, to taste

Fry the  mushrooms for approx. 6-7 minutes, stirring occasionally until the moisture evaporate. Add the rest of the ingredients and continue cooking for another 2-3 minutes.

Serve with polenta, grilled tofu, seitan etc.

ciuperci sote

Ciuperci sote

Pentru 2-3 porții:

500 g ciuperci tăiate în 4
2 linguri de ulei, de preferat de măsline dar nu presat la rece
3-4 căței de usturoi pisați
pătrunjel
1-2 cm ghimbir dat prin răzătoarea fină (opțional)
sare, piper după gust

Se călesc ciupercile aprox. 6-7 minute, până se evaporă apa, apoi se adaugă restul ingredientelor și se mai călesc 2-3 minute.

Se pot servi alături de mămăliguță, tofu la grătar, șnițele din seitan etc.ciuperci soteciuperci sote

Per 2-3 porzioni:
 
500 g di funghi, tagliati in quattro parti
2 cucchiai di olio, preferibilmente olio evo ma non spremuto a freddo
3-4 spicchi d’aglio, schiacciati
prezzemolo, finemente tritato
1-2 cm di zenzero fresco, grattugiato (opzionale)
sale e pepe, a piacere
Fate soffriggere i funghi per circa 6-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a che il liquido non sia evaporato. Aggiungete il resto degli ingredienti e continuate a cuocere per 2-3 minuti.
Servite con polenta , tofu grigliato, seitan etc.




Mushrooms in tomato sauceTocanita de ciuperciChampignons in tomatensaus

tocanita ciuperci

Mushrooms in tomato sauce

For 3-4 servings:

1 kg mushrooms, chopped
4 large onions, finely sliced
4 sweet peppers, finely sliced
1/2 kg fresh tomatoes,peeled and finely chopped/ 1 can (400g) diced tomatoes
1 bunch parsley, finely chopped
2-3 bay leaves
2 tablespoons oil
salt and pepper, to taste

Stir fry the onions in oil until soft. Add the ​​peppers, the ​​mushrooms and the bay leaves. Cook for approx. 5-6 minutes then add the tomatoes. Cover and simmer until the mushrooms are done. Add salt and pepper to taste and garnish with parsley.

Serve with hot polenta and/or mixed salad.

tocanita ciuperci

Tocăniță de ciuperci

Pentru 3-4 porții:

1 kg ciuperci
4 cepe mari
4 ardei grași
1/2 kg de roșii / o conservă de roșii în bulion
1 legătură pătrunjel
2-3 frunze de dafin
2 linguri de ulei
sare, piper

Se taie ceapa felii și se călește în ulei, până se înmoaie puțin. Se adaugă ardeii tăiați feliuțe, ciupercile tăiate potrivit și frunzele de dafin. Se fierbe aprox. 5-6 minute apoi se adauga roșiile curățate de coajă și tăiate mărunt/conserva de roșii. Când mâncarea a scăzut se potrivește de sare și piper și se adaugă pătrunjelul tăiat fin.

Se poate servi cu mămăliguță sau cu salată asortată.tocanita ciuperci




Nasi gorengNasi goreng (orez indonezian)Nasi gorengNasi goreng

nasi

Nasi goreng

For 2-3 servings:

250 g rice

1 carrot
1 onion
1 leek
100 g green beans
100 g of peas
broccoli
3 cm ginger, rasped (or 2 teaspoons  ginger powder )
2 tsp coriander powder
4-5  garlic cloves, diced
chilli (optional)
2-3 tablespoons soy sauce
2 tablespoons oil
salt and pepper

peanut sauce

Cook the rice and leave it to drain. It should not stick, otherwise rinse it with cold water .

Cut all the vegetables into cubes or slices. Cook the green beans apart, for 7-10 minutes and drain.

Heat 1-2 tablespoons of oil in a wok and add all the vegetables. Add a little bit of water (not too much), the ginger, the garlic  and the coriander powder. Stir continuously for 5-6 minutes. The vegetables should be crunchy .

Finally add the salt, pepper and the soy sauce to taste, mix it well and then add the cooked rice.

Serve with peanut sauce and sweet-sour pickles .

Note: You can use different kind of vegetables: cabbage, cauliflower, celery, zucchini, etc .

nasi

Nasi goreng

Pentru 2 persoane:

250 g orez integral
1 morcov
1 ceapă
1 praz
100 g fasole verde
100 g mazăre
brocoli
3 cm ghimbir (sau 2 lingurițe pudră de ghimbir)
2 lingurițe coriandru praf
4-5 căței de usturoi
2-3 linguri sos de soia
2 linguri ulei
sare, piper

sos de arahide

Se fierbe orezul, se lasă la scurs într-o strecurătoare, boabele nu trebuie să se lipească între ele, în caz ca se lipesc clătiți cu apă rece.

Se taie toate legumele cubulețe sau rondele. Fasolea verde se fierbe separat 7-10 minute.

Într-un wok se încing 1-2 linguri de ulei și se adaugă pe rând legumele. Se adaugă puțină apă, ghimbirul, usturoiul, coriandrul. Totul se prepară la foc mare amestecându-se continuu. Legumele trebuie sa fie crocante.

La sfârșit se adaugă sarea, piperul și sosul de soia, după gust, apoi orezul fiert.

Se servește împreuna cu sos de arahide și murături  dulci-acrișoare.

Se pot folosi diverse legume în funcție de ce aveți la îndemână/sezon (pe lângă cele foloste mai sus): varză, conopidă, țelină, dovlecel etc.

nasi

Nasi

Voor 2-3 porties:

250 g rijst

1 wortel
1 ui
1 prei
100 g sperziebonen
100 g doperwten
broccoli
3 cm gember, geraspt (of 2 theelepels gemberpoeder)
2 theelepel koriander poeder
4-5 teentjes knoflook, fijn gesneden
chili (optioneel)
2-3 eetlepels sojasaus
2 eetlepels olie
zout en peper

pindasaus

Kook de rijst en laat het uitlekken. Spoel het met koud water als het te plakkerig is.

Snij alle groenten in blokjes of plakjes. Kook de sperziebonen 7-10 minuten apaart.

Verhit 1-2 eetlepels olie in een wok en voeg alle groenten toe. Voeg een beetje water (niet te veel), de gember, knoflook en de koriander poeder toe. Roer voortdurend  gedurende 5 a 6 minuten. De groenten moet knapperig zijn.

Voeg tenslotte het zout, peper en sojasaus naar smaak toe, meng het  en voeg dan de gekookte rijst toe.

Serveer met pindasaus en  augurken/atjar.

U kunt ook andere groenten gebruiken afhankelijk van seizoen: wittekool, bloemkool, selderij, courgette enz.




Mushrooms ciulamaCiulama de ciuperciPaddestoelen ciulama

Ciulama de ciuperci

Mushrooms ciulama

For 2-3 servings:

500 g mushrooms, cut in 4​​
1 onion, chopped
4 tablespoons of flour
2 tablespoons oil
salt and pepper

Cook de mushrooms in 750 ml water, together with the onion, for approx. 10 minutes.

Heat the oil in a saucepan, stir fry the flour till golden brown then add, little by little (with a ladle), the hot cookwater from the mushrooms. Finally add the mushrooms, salt and pepper to taste and cook for 4-5 minutes. Serve hot with polenta.

Note: Ciulama is a traditional romanian dish.

Ciulama de ciuperci

Ciulama de ciuperci

Pentru 2-3 porții:

500 g ciuperci tăiate în 4
1 ceapă
4 linguri de făină
2 linguri ulei
sare, piper

Se pun ciupercile la fiert împreună cu ceapa tăiată și apă cât sa le acopere. Se fierb aprox. 10 minute. Alături, într-o altă cratiță,  se călește făina în uleiul  încins apoi se adaugă, puțin câte puțin (cam un polonic), din zeama fierbinte de la ciuperci . La sfârșit se adaugă și ciupercile, sarea si piperul și se lasă să dea câteva clocote. Se servește fierbinte împreună cu mămăliguță.Ciulama de ciuperci