Chickpeas in tomato sauce

For 2 servings:

400 g cooked chickpeas
1 large onion, finely chopped
1 bell pepper, finely diced
2 carrots, sliced
6-7 large tomatoes, peeled and finely chopped / 1 can diced tomatoes
4 cloves of garlic, finely chopped
1 teaspoon dried oregano
1 teaspoon dried basil
1  tablespoon oil
salt and pepper

Sir fry the onion in oil, for 2-3 minutes. Add the ​​carrots and very little water. Stir occasionally.

Cook for about 5 minutes then add the green peppers, the tomatoes  and the spices. Cover and simmer. When the sauce has reduced add the chickpeas and the garlic. Cook for another 3 minutes than add salt and pepper to taste.

Mâncărică de năut

Pentru 2 porții:

400 g năut fiert
1 ceapă mare
1 ardei gras
2 morcovi
6 – 7 roșii mari/o conservă de roșii în bulion
4 căței de usturoi
1 linguriță oregano uscat
1 linguriță busuioc uscat
1 lingură ulei
sare, piper

Se călește ceapa tăiată mărunt, timp de 2-3 minute. Se adaugă morcovul tăiat rondele și foarte puțină apă, cât sa nu se prindă de cratiță.

Se fierbe aproximativ  5 minute apoi se adaugă ardeiul tăiat, roșiile decojite și tăiate mărunt/conserva de roșii și condimentele. Când sosul a scăzut  se adaugă năutul fiert și usturoiul pisat. Se mai dă câteva clocote și se potrivește de sare și piper.

Split peas soup

For 4-5 servings:

500 g split peas
4 potatoes, cubed
2 carrots, sliced
2 celery stalks, diced
1 parsnip, diced (optional)
2 onions, chopped
fresh  lovage /parsley, finely chopped
1 tablespoon olive oil
salt and pepper

Wash the peas thoroughly. Put the peas in a soup-pan, add 3 liters water, cover and simmer on low heat (1-2 hours, depends on de peas type). Stir often to prevent sticking to the pan. When the peas are soft add the vegetables. Cook slowly till vegetables are tender than add salt and pepper to taste.

Garnish with a little bit of olive oil and  fresh lovage/parsley.

Optional: For extra flavor you can add, on the plate, some soy sauce.

Note: split peas will shatter when cooked.

Supă de mazăre uscată

Pentru 4 porții:

500 g mazăre uscată
4 cartofi
2 morcovi
țelină (rădăcină sau tije)
1 păstârnac
2 cepe
leuștean
1 lingură ulei de măsline
sare, piper

Se fierbe mazărea în 3 l de apă ( 1-2 ore, până se sfarmă). Amestecati des pentru a preveni lipirea de oala. Când mazărea a început să se sfarme se adaugă legumele tăiate potrivit. Când acestea au fiert se potrivește de sare și piper, se ornează în farfurie cu ulei de măsline și leușteanul proaspăt tăiat fin.

In farfurie se poate adauga putin sos de soia.

Nota: mazărea uscată se sfarmă la fiert, obținându-se o pastă.

Pasta salad

300 g pasta (farfalle)
1 can peas (400 g)
1 can sweet corn (300-400 g)
400 g pickled gherkins, finely diced
1 pickled red sweet pepper, finely diced (optional)
4-5 tbsps. vegan mayonnaise (see recipe here)
salt and pepper

Cook the pasta as directed on package. Drain and leave to cool.

Drain the peas and corn well.

Mix all ingredients.  Add salt and pepper to taste (and extra mustard if desired).

Salată de paste

300 g paste
1 conservă mazăre
1 conservă porumb
400 g castraveciori murați
1 gogosar murat (optional)
4-5 linguri maioneză vegană (vezi rețeta aici)
sare, piper

Pastele se fierb conform instrucțiunilor de pe pachet. Se scurg și se lasă la răcit.

Mazărea și porumbul din conserve se scurg bine.

Castraveciorii si gogosarul se taie fin.

Se amestecă toate ingredientele împreună cu câteva linguri de maionează vegană.

Se potrivește de sare și piper. Se poate adăuga și puțin muștar.

Tofu tikka masala

For 3-5 servings:

For the tofu marinade:

250 g tofu, cubed
3 cloves of garlic
2.5 cm fresh ginger / 2 tsp. ginger powder
1/2 teaspoon chili powder
1/2 teaspoon salt
the juice of half lemon
100g soy yogurt
1 teaspoon garam masala
1/2 teaspoon turmeric
1/2 teaspoon cumin powder
1 tbsp sunflower oil

Prepare a paste of ginger, garlic, soy yogurt, lemon juice and spices. Pour over tofu. Mix well, cover and refrigerate for at least one hour.

Bake the tofu in the oven, on medium heat, 10 minutes on each side.

For the masala sauce:

2 tablespoons oil
3 large onions, chopped
2 cans diced tomatoes
150 g soy yogurt / a tin of coconut milk
1 teaspoon mustard seeds
3 cloves of garlic, finely chopped
2.5 cm ginger / 2 tsp. ginger powder
1 tsp. coriander powder
1 teaspoon cinnamon
1 tsp. turmeric
1 teaspoon garam masala
1/2 teaspoon chili  powder (or fresh chili)
1/2 teaspoon cumin  powder
salt and pepper, to taste

fresh coriander, finely chopped,  to garnish

Heat the oil in a  pan and add the mustard seeds. Fry for 2-3 minutes until they begin to pop. Add the onions, cook for 2-3 minutes than add the garlic, the ginger, the spices and tomatoes. Cook for approx. 10 minutes then add soy yogurt / coconut milk and tofu. Simmer a few minutes, add salt and pepper to taste and garnish with fresh coriander.

Serve with basmati rice /biryani and/or naan bread.

Tofu tikka masala

Pentru 3-5 persoane:

Pentru tofu:

250 g tofu
3 căței de usturoi
2,5 cm ghimbir proaspăt / 2 lingurițe de pudră de ghimbir
1/2 linguriță boia iute
1/2 linguriță sare
zeama de la 1/2 de lămâie
100g iaurt de soia
1 linguriță garam masala
1/2 linguriță curcuma (turmeric)
1/2 linguriță chimion
1 lingură ulei de floarea soarelui

Se prepară o pastă din ghimbirul ras, usturoiul pisat, iaurtul de soia, zeama de lămâie și condimente. Se toarnă  peste tofu  tăiat în bucați potrivite. Se amestecă foarte bine, se acoperă și se dă la frigider o oră.

Toful marinat se pune într-o tavă și se  dă 10 minute la cuptor, la foc potrivit, apoi se întorce și se mai coace încă 10 minute.

Pentru sos:

2 linguri de ulei
3 cepe mari
2 conserve de roșii tăiate în bullion
150 g iaurt de soia / o conservă lapte de cocos
1 linguriță semințe de muștar
3 căței de usturoi
2,5 cm ghimbir ras / 2 lingurițe praf de ghimbir
1 linguriță coriandru praf
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță curcuma (turmeric)
1 linguriță garam masala
1/2 linguriță boia iute
1/2 linguriță chimion
coriandru proaspăt
sare, piper

Se prăjesc semințele de mustar în uleiul încins până când încep să sară și să se deschidă, se adaugă ceapa tăiată potrivit și se călește timp de 2-3 minute. Se adaugă usturoiul tăiat fin, ghimbirul, restul condimentelor și  roșiile din conservă.  Se fierbe aprox. 10 minute apoi se adaugă iaurtul din soia/ laptele de cocos și bucățelele de tofu. Se mai fierbe câteva minute, se potrivește de sare și piper și se ornează ,eventual, cu  coriandrul proaspăt, tăiat fin.

Se servește împreuna cu orez basmati/brun fiert și cu pâinici naan.

Tocăniță de ciuperci

Pentru 4 porții:

1 kg ciuperci
4 cepe mari
4 ardei grași
1/2 kg de roșii / o conservă de roșii în bulion
1 legătură pătrunjel
2-3 frunze de dafin
4 linguri de ulei
sare, piper

Se taie ceapa felii și se călește în ulei, până se înmoaie puțin. Se adaugă ardeii tăiați feliuțe, ciupercile și frunzele de dafin. Se lasă să fiarbă cam 5-6 minute după care se adaugă roșiile curățate de coajă si tăiate mărunt/conserva de roșii. Când mancarea a scăzut se potrivește de sare și piper și se adaugă pătrunjelul tăiat fin.

Se poate servi împreuna cu mămăliguță sau cu salată asortată.

Chickpea salad

For 2-3 servings:

300 g cooked chickpeas
2 tomatoes, diced
1-2 cucumbers, diced
1 bell pepper, sliced
1 small zucchini, diced
1 red onion, finely sliced
parsley, finely chopped
2 tablespoons olive oil
the juice of half lemon
salt and pepper, to taste

Mix all the ingredients!

Salată de năut

Pentru 2-3 porții:

300 g năut fiert
2 roșii
2 castraveți
1 ardei gras
1 dovlecel mic
1 ceapă roșie
pătrunjel
2 linguri ulei de măsline
zeama de la 1/2 lămâie
sare, piper

Se taie roșiile, castraveții, dovlecelul în patrațele, ardeiul gras și ceapa în solzișori, se adaugă năutul fiert, pătrunjelul, sarea, piperul, uleiul și zeama de lămâie.

Tomato soup

For 4 servings:

1 large carrot
1 onion
1 parsnip
1 celery stalk
1 leek
1 1/2 kg tomatoes, peeled and finely chopped/ 2 cans diced tomatoes
1/2 cup  brown rice (15 minutes cooking time)
1 tablespoon oil
parsley for garnish, finely chopped
salt and pepper, to taste

Finely chop all the vegetables. Stir fry the vegetables in the oil for 1-2 minutes. Add the rice and 200 ml water, cover and cook for approx. 10 minutes. Add the tomatoes and cook until the rice is done. Add salt and pepper to taste. Garnish with parsley and with a little bit of olive oil.

Supă de roșii

Pentru 4 porții:

zarzavat pentru supă: 1 morcov mare, 1 ceapă, 1 păstârnac, țelină, praz
1 1/2 kg roșii / 2 conserve mari de roșii tăiate
1 cană mică de orez brun (cu fierbere rapidă de 15 minute)
1 lingură ulei
pătrunjel
sare, piper

Se taie zarzavatul fin și se călește scurt (1-2 minute) în ulei. Se adaugă orezul și 200 ml apă. Se fierbe pentru aprox. 10 minute apoi se adaugă roșiile decojite și tăiate fin (sau roșiile din conservă).Se continuă fierberea până când orezul este făcut. La sfârșit se potrivește de sare și piper și se ornează cu pătrunjel tăiat fin și cu puțin ulei de măsline.

For 2-3 servings:

1 lettuce
2 tomatoes, diced
1-2 cucumbers, diced
1 sweet pepper, diced
2 green onions (or 1 red onion/shallot), finely sliced
300 g mushrooms,  quartered or sliced
4-5 garlic cloves, finely chopped
parsley, finely chopped
2-3 tablespoons balsamic vinegar / lemon juice
1-2 tablespoons hemp seeds (optional)
2 tablespoons oil
salt and pepper, to taste

Stir fry the  mushrooms for about 6-7 minutes in oil,  until the moisture evaporates. Add the garlic, salt and pepper to taste and cook for another few minutes.

In a large bowl prepare the salad mixing all the vegetables and season with vinegar/lemon juice. Add the mushrooms on top.

Salată cu ciuperci sote

Pentru 2-3 porții:

o salată verde
2 roșii
2 castraveți
1 ardei gras
2 fire de ceapă verde/o ceapă de apă sau ceapă roșie
300 g ciuperci
4-5 căței de usturoi
pătrunjel
2-3 linguri oțet balsamic/zeamă de lămâie
semințe de cânepă (opțional)
2 linguri de ulei
sare, piper

Se taie ciupercile în bucăți potrivite și se călesc în ulei până se evaporă toată apa. Se adaugă usturoiul pisat, sare și piper după gust. Într-un castron mare se pregateste salata, se asezonează cu oțet/zeama de lămâie. Ciupercile se adaugă  peste salată.

Seitan schnitzel

For 4-5 schnitzels:

seitan (see recipe here)
1/2 cup soy milk
3 tablespoons flour
5-6 tablespoons breadcrumbs
10 peppercorns
2-3 bay leaves
salt

oil for frying

Seitan schnitzel

Cook the seitan schnitzels in water with the peppercorns and bay leaves, for about 30 minutes. Drain well. Roll the seitan schnitzels through the flour, then through the soy milk and finally through the breadcrumbs.

Fry them a few minutes on both sides, in hot oil, until golden brown.

Serve with side dishes and salads.

Variation: you can add  different spices to the flour: dried basil, dried oregano, etc.

Șnițel din seitan

Pentru 4-5 șnițele potrivite:

seitan (vezi rețeta aici)
o canuță lapte de soia
3 linguri de făină
5-6 linguri pesmet
10 boabe de piper
2-3 Frunze de dafin
sare

ulei pentru prăjit

Șnițele din seitan

Șnițelele se fierb in apa cu boabele de piper si frunzele de dafin, aprox. 30 minute. Se scurg bine de apă.

Se dau prin făină, apoi prin laptele de soia iar la sfârșit prin pesmet. Se prăjesc câteva minute, pe amblele parti, în uleiul încins, până se rumenesc frumos. Se servesc cu diferite garnituri de legume și salate.

Variatie: in faina se pot adauga diferite condimente: busuioc uscat, oregano uscat etc.

Vitamina B12 sau cobalamina este produsa de bacterii, inclusiv de bacteriile existente in intestinele animalelor sau omului. La om vitamina B12 este absorbita in portiunea dintre intestinul  subtire si cel gros aceasta facand prezenta bacteriilor producatoare de B12 din intestinul gros nefolositoare.

Vitamina B12  este necesara pentru formarea celulelor rosii (globulele rosii), pentru absorbtia fierului si pentru buna functionare a sistemului nervos. B12 lucreaza intotdeuna impreuna cu vitamina B11 (acidul folic). Este necesara de asemenea pentru activarea vitaminei B6, vitamina B3 fiind produsa de organism daca exista suficienta vitamina B6.

Absorbtia vitaminei B12 este dependenta de existenta unei substante formate in stomac (factorul intrinsec). Vitamina B12 este singura vitamina solubila in apa care este stocata de catre organism, in ficat.

Vitamina B12 se gaseste NUMAI in produse de origine animala.

O alta forma a vitaminei B12, B12 analog, se regaseste in produsele de origine vegetala dar este o forma inactiva, existand posibilitatea interferarii cu forma activa a B12, blocand-o. Surse de B12 analog: spirulina, clorella, nori, alge, tempeh, drojdie etc. Niciun studiu stiintific nu a evidentiat exisenta B12 in forma activa in aceste surse.

Ierbivorele sunt capabile sa produca vitamina B12 in intestine. Alte animale, inclusiv  multe dintre  primate, consuma cantitati mici de produse animale (inclusiv insecte) sau fecale care sunt o foarte buna sursa de B12.

Organismul uman este capabil de a forma un stoc de vitamina B12, in ficat, pentru o perioada de aproximativ 3 ani. Formarea unui stoc de 3 ani presupune consumul zilnic a unei cantitati mari  de B12 care sa depasesca necesarul zilnic. Daca ati urmat o dieta vegetariana (cu lactate si oua) probabil stocul dvs va fi relativ scazut.

Uneori carenta de B12 este mascata de prezenta acidului folic care poate prelua functiile vitaminei B12. Deci puteti fi deficient in B12 dar sa nu aveti anemie daca dieta dv este bogata in acid folic. Din pacate acidul folic nu poate preveni deteriorarea nervilor, demielizarea acestora, fenomen ce este ireversibil.

Semnele carentei vitaminei B12 (anemie pernicioasa):

– schimbari mentale: iritabilitate, apatie, somnolenta, suspiciune (paranoia), schimbari de personalitate, depresie, pierdere de memorie, greutate in concentrare, halucinatii, comportament violent. La copii: intarziere mentala sau comportament autist.

– semne neurologice si simptome: senzatii de amortire in membre sau alte parti ale corpului, simtul durerii diminuat, pierdere de echilibru, slabiciune in membre si alte parti ale corpului, miscari neindemanatice, tremur, simptome asemanatoare bolii Parkinson sau sclerozei multiple, crampe musculare, incontinenta (scapari de urina), paralizie, schimbari vizuale (scaderi in vedere sau pierderea vederii), distrugerea nervului optic.

– probleme vasculare: atacuri ischemice, atacuri vasculare cerebrale, boli coronariene, infarct miocardic, palpitatii, tensiune otostatica (tensiune scazuta a sangelui ce poate provoca lesin si caderi din picioare), tromboza (cheag de sange in picior sau mana), embolism pulmonar (cheag de sange in plamani).

– alte semne si simptome: respiratie sacadata, stare generala de slabiciune, oboseala cronica, lipsa poftei de mancare/scadere in greutate sau anorexie, durere epigastrica (digestie anormala, stare de balonare dupa masa), probleme gastrointestinale (diaree,constipatie), osteoporoza, risc crescut de infectii, titinus (zgomote in urechi), vertiligo (pete albe pe piele) sau hyperpigmentatie, aparitia prematura a parului alb.

Cine prezinta un risc crescut in a dezvolta carenta B12:

– persoanele peste 50 – 60 ani;
– vegetarienii, veganii si cei care au o dieta macrobiotica;
– personele care au suferit o interventie chirurgicala la stomac sau intestine,    inclusiv o micsorare a stomacului pentru pierderea in greutate;
– persoanele care folosesc o medicatie care inhiba asimilarea B12;
– persoanele care au fost supuse unei anestezi continand oxid de azot;
– persoanele cu tulburari alimentare;
– alcoolicii;
– persoanele care au cazuri in familie cu anemie pernicioasa;
– persoanele diagnosticate cu anemie (carenta de fier);
– persoanele diagnosticate cu boala lui Crohn, sindromul intestinului iritabil, persoanele cu alergie/intoleranta la gluten sau oricare alta boala care cauzeaza malabsorbtii a nutrientilor;
– persoanele diagnosticate cu boli ale sistemului imunitar (indeosebi ale tiroidei  ca  boala Hashimoto sau Graves), persoanele cu diabet de tip I, vitiligo, lupus, boala lui Addison, ulcer, gastrita, infertilitate sau a celor care au un istoric in familie a acestor boli;
– femei infertile sau cu pierderi dese de sarcina;
– nou-nascutii alaptati de mame predispuse la carenta de B12.

Modalitati de testare a carentei de B12:

1. Testarea nivelului B12 in sange.  Acesta ar trebui sa fie mai mare de 450 pg/ml (normele medicale accepta un minim de 150 pg/ml) – conform Sally Pacholok/Jeffrey Stuart;
2. Testul acidului methylamonic (MMA) in urina sau sange (testul urinar este de preferat celui de sange, MMA fiind de 40 de ori mai concentrat in urina decat in sange). Acest test este folositor in cazul in care testul nivelului B12 din sange este irelevant (valori peste 150 pg/ml dar sunt prezente simptomele carentei B12).

Prevenire si tratament

1. Suplimente de B12. Studiile arata ca cel mai bine absorbite suplimente de B12 sunt cele sublinguale sau de mestecat. Zilnic un adult are nevoie de 2,4 micrograme B12 dar daca va asigurati doza zilnica pe baza unui supliment atunci veti avea nevoie de 25-100 micrograme. Daca suplimentati de 2-3 ori pe saptamana atunci veti avea nevoie de o doza de 1000 miligrame. Numai o mica cantitate va fi absorbita de organism restul fiind eliminat. Suplimentele sunt sigure, nu sunt toxice , sunt ieftine si sunt vegane (obtinute din bacterii). Nu sunt intotdeuna recomandate persoanelor cu malabsorbtie.
2. injectii cu B12 : la recomandarea medicului;
3. B12 din produse alimentare imbogatite cu B12.  Drojdia inactiva este foarte populara printre vegani dar nu orice tip de drojdie este o sursa de B12, cititi cu atentie eticheta. Alte produse imbogatite cu B12: lapte de soia, iaurt de soia, produse pe baza de soia etc. Adeseori nu se poate asigura necesarul zilnic de B12 doar prin consumul produselor imbogatite.

Exista trei forme de cobalamina: cianocobalamina, hidrocobalamina si metilcobalamina. S-a observat ca hidrocobalamina este superioara cinaocobalaminei iar metilcobalamina este superioara hirocobalaminei. Retentia hidrocobalaminei este superioara cianocobalaminei.  Studii japoneze au evidentiat ca metilcobalamina este mai efectiva in tratarea simptomelor de natura neurologica. In parte acesta se datoreaza faptului ca metilcobalamina este absorbita direct de catre organism. Studiile arata ca metilcobalamina sub forma de tablete orale (sublinguale sau de mestecat) are ca rezultat o mai mare acumulare de cobalamina in ficat decat tabletele orale de cianocobalamina. Metilcobalamina este retinuta in tesuturi de 3 ori mai indelungat decat cobalamina.

Atentie! Contraindicatii ale cianocobalamiei : persoanele diagnosticate cu boala Leber (neuropatie optica ereditara), persoanele cu disfunctii hepatice, copiii nascuti cu disfunctii ale metabolizarii B12, fumatorii, persoanele cu boli ale rinichilor. Aceste persoane pot folosi forma hidro – si metilcobalamina sub indrumarea medicului.

In timp ce aceasta suna ca si cand veganii ar avea o mare problema cu vitamina B12, este o problema usor de rezolvat si n-ar trebui sa ne ingrijoreze. De fapt singura problema este atunci cand veganii nu primesc o indrumare adecvata sau nu doresc suplimentarea B12 cu suplimente sau alimente imbogatite cu B12.

Ba din contra, veganii ar putea avea un avantaj in ceea ce priveste vitamina B12 avand in vedere statisticile care evidentiaza numarul mare de persoane cu deficienta care au o dieta omnivora. O data cu inaintarea in varsta , indiferent de dieta adoptata, absorbtia B12 se diminueaza. Vitamina B12 provenita din produsele de origine animala este direct legata de absorbtia proteinei din aceste produse astfel incat declinul acidului gastric din stomac face dificila absorbtia acesteia. Nu este si cazul vitaminei B12 din suplimente si produsele imbogatite cu B12 acestea nefiind legate de proteina.

In caz de suspiciune de carenta cereti medicului de familie sa va efectueze investigatiile necesare. Stabiliti impreuna cu acesta tratamentul necesar. Deoarece vitamina B12 prezinta inca o mare necunoscuta pentru multi dintre medici, recomandarea mea personala este sa cititi si sa va informati cat mai mult posibil, folosind diverse surse credibile, bazate pe studii stiintifice.

Referinte:

1. http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
2. Jack Norrris, Virginia Messina – “Vegan for life”
3. Sally M. Pacholok, Jeffrey J. Stuart – “Could it be B12?”