CalciumCalciulCalcium
Calciul este mineralul care se gaseste in cea mai mare cantitate in corpul uman. Majoritatea calciului este folosit pentru formarea si intretinerea oaselor si dintilor. Calciul prezent in oase este responsabil cu structura si rezistenta scheletului dar si ca rezerva pentru alte functii ale corpului in cazul in care necesarul zilnic nu este acoperit din alimente.
Printre altele calciul indeplineste un rol important in reglarea presiunii sangelui si coagularea acestuia. Ajuta la transportul diverselor substante in si in afara celulelor. De asemenea calciul este necesar pentru activarea enzimelor si pentru buna functionare a sistemului nervos.
Calciul se absoarbe de cartre organism in intestinul subtire cu ajutorul vitaminei D. Acidul gastric din stomac este de asemenea important pentru o buna absorbtie.
Absorbtia calciului este ingreunata de consumul in cantitati mari de grasimi si de prezenta oxalatului si fosforului.
Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de aprox. 1000 mg.
In timpul sarcinii si alaptarii nevoile de calciu sunt mai mari.
In cazul in care nu se asigura cantitatea necesara zilnica de calciu atunci acesta va fi preluat din oase si poate conduce la osteoporoza (slabirea scheletului si fracturi ale oaselor). In special femeile sunt predispuse la osteoporoza, aceasta manifestandu-se mai ales dupa menopauza.
O carenta de calciu /vitamina D la copii poate duce la rahitism iar la adulti la inmuierea oaselor si tetania (hiperiritabilitatea sistemului nervos si muscular).
Pentru o buna sanatate a oaselor este important :
- consumul alimentelor bogate in calciu;
- vitamina D si K;
- magneziul si potasiul ;
- miscarea zilnica;
- consumul cu moderatie al sarii;
- consumul cu moderatie al alcoolului;
- stoparea fumatului.
Cele mai importante surse de calciu pentru vegani sunt :
- semintele de susan;
- pasta din seminte de susan (tahini);
- painea de secara;
- legumele cu frunze verzi cu exceptia spanacului, frunzelor de sfecla, rubarbului deoarece contin oxalat;
- diferite soiuri de varza;
- brocoli.
Alte surse de calciu:
- tofu procesat cu sulfat de calciu;
- lapte/iaurt vegetal imbogatit cu calciu si vitamina D;
- leguminoasele (fasole, naut, linte);
- nucile si semintele;
- smochine uscate;
- stafide;
- portocale;
- melasa.
De remarcat ca legumele congelate/gatite contin o cantitate mai mare de calciu decat cele crude.
Pentru a acoperi necesarul zilnic de calciu este recomandat a se consuma 6-8 portii mici de alimente bogate in calciu (o portie poate consta de exemplu in: ½ de cana de lapte vegetal imbogatit cu calciu, ½ cana de legume gatite, ½ cana de tofu, 2 linguri de tahini, 3-4 smochine uscate etc).
O dieta vegana poate oferi suficiente surse de calciu nefiind, in acesta privinta, cu nimic mai prejos decat o dieta omnivora. De fapt se presupune ca persoanele cu o dieta omnivora isi asigura aprox. 40% din necesarul zilnic de calciu din plante. Calciul din unele legume/preparate imbogatite cu calciu este absorbit in proportie mai mare decat cel din lapte, contrar a ceea ce doresc sa ne faca sa credem companiile care comercializeaza produse lactate.
Atentie!
Suplimentele de minerale se iau numai cu avizul medicului sau nutritionistului.
Referinte:
“Vegan for life” – Jack Norris, Virginia Messina;
“Vegan for her” – Virginia Messina