Ghid ajutator pentru veganul incepator

Va prezentam cateva idei utile pentru a facilita trecerea la stilul de viata vegan.

Camara cu alimente:

  • Leguminoase (fasole, naut, linte, soia boabe) – uscate sau la conserve (alegeti conservele la borcan). Nelipsite in alimentatia zilnica;
  • Paste integrale (spaghete, penne, taietei etc);
  • Orez integral;
  • Faina, gris, malai,
  • Zahar brut, nerafinat;
  • Pentru prajituri si fainoase: praf de copt, drojdie de bere uscata, diverse esente (de rom, vanilie,lamaie);
  • Ulei de floarea soarelui – pentru gatit, ulei de masline si in – pentru salate;
  • Otet (balsamic);
  • Fulgi de drojdie inactiva;
  • Conserve de rosii la borcan (intregi sau taiate), bulion de rosii, suc de rosii (daca este posibil preparat in casa).
  • Condimente: piper, frunze de dafin, busuioc, oregano, cimbru, ienibahar, boia dulce si iute, condimente pentru tocatura. Pentru preparatele orientale: coriandru boabe si pudra, ghimbir, boabe de mustar, chimen, chimion, seminte de fenicul;
  • Patrunjel, leustean, marar, tarhon etc. (se pot cumpara in sezon, se spala, se taie marunt si se pastreaza la congelator);
  • Legume pentru supe/ciorbe la congelator (morcovi, praz, conopida, pastarnac, telina, radacina de patrunjel etc.). Legumele se spala, se taie marunt, se pun in pungute pe portii si se congeleaza. Sunt foarte practice cand nu avem timp pentru gatit.;
  • Legume congelate: vinete, spanac, mazare, fasole verde etc.
  • Cartofi, ceapa si usturoi;
  • Fructe.
  • Fructe in coaja lemnoasa (nuci, migdale etc.);
  • Fructe uscate (stafide, curmale, smochine etc);
  • Seminte de floarea soarelui, dovleac, in, canepa etc.

Retetele le gasiti in limba romana pe site-ul: www.fleursvegankitchen.com

Idei pentru micul dejun:

  • Musli cu lapte vegetal.

Mulsi se poate prepara si acasa fiind mai ieftin. Se amesteca diverse grane (fulgi de ovaz, secara, grau, amaranth, hrisca) cu diverse seminte (floarea soarelui, dovleac, chia, canapa, in) si fructe uscate (stafide, curmale, smochine,goji) dupa preferinte. Semintele de in se zdobesc inainte de consum.

  • Tofu jumari cu rosie,castravete, ardei gras etc.;
  • Omleta din faina de naut cu legume;
  • Prajitura de cocos sau negresa (se poate prepara in avans);
  • Muffins (se pot prepara in avans);
  • Diverse sandwich-uri cu gem, dulceata, tofu (afumat), crema de avocado, hummus;
  • Checuri ;
  • Orez, gris, quinoa etc. cu lapte vegetal;
  • Zacusca;
  • Pateu vegetal ;
  • “Icre” de soia;
  • Placinta/strudele cu mere/pere/dovleac/tofu (se pot prepara in avans);
  • Tortillas;

Idei pentru pranz de luat la pachet:

  • Diverse sandwich-uri (vezi micul dejun);
  • Burgeri din linte/couscous/soia cu o chifla si salata sau castraveti/gogosari murati;
  • Tofu cu salata;
  • Tot ce se poate lua la pachet si am pregatit pentru cina de cu o zi inainte (in general mancaruri fara sos): orez cu legume, diverse paste, lasagna, musaca, legume la cuptor, diverse mancaruri de cartofi etc.;
  • Salate de naut/fasole;
  • Salata orientala (fara ceapa);
  • Salata a la russe (se poate face o cantitate mai mare pentru 2-3 zile iar apa in care au fiert legumele folosita pentru supe/ciorbe);
  • Salata de ciuperci;
  • Salata de paste;
  • Tortillas;
  • Zacusca, pateu vegetal, “icre” de soia;
  • Falafel cu salata;
  • Chiftelute de naut/linte cu paine si salata;
  • Snitele din seitan intre doua felii de paine servite cu salata.

Daca pranzul se serveste acasa se pot prepara supe/ciorbe rapide (cu legume congelate si fasole/linte la conserve). Sau mancaruri rapide cu legume din conserve.

Idei pentru cina:

  • Mancaruri din leguminoase (fasole/linte/naut) cu muraturi;
  • Burger/snitel/tofu/ chiftelute vegetale cu diverse garnituri si salate/muraturi;
  • Diverse mancaruri din legume si soia/tofu;
  • Paste;
  • Pizza;
  • Mancaruri cu orez;
  • Mamaliga cu ciuperci sote/ ciulama/ ghiveci de legume etc.
  • Mancaruri de cartofi;
  • Mancaruri cu diverse legume de sezon servite cu salate/muraturi.

Vezi si articolul De unde ne procuram nutrientii intr-o dieta vegana (si nu numai)




De unde ne procuram nutrientii intr-o dieta vegana (si nu numai)

Vitaminele

Vitaminele sunt compusi chimici si sunt esențiale pentru organism. Acestea joacă un rol important în dezvoltarea, refacerea și buna funcționare a organismului. Ele sunt, de asemenea, importante pentru o sanatate optima.

Vitaminele se găsesc în mod natural în dieta noastră. Unele vitamine sunt produse si de catre organism (D si K).

Nu exista niciun aliment care sa contina toate vitaminele in cantitatile necesare organismului uman. De aceea este important sa avem o dieta variata.

Există 13 vitamine, 4 dintre acestea sunt liposolubile iar 9 solubile în apă.

Vitaminele liposolubile sunt vitamina A, vitamina D, vitamina E si vitamina K. Acestea se gasesc în mare parte în alimentele care contin grasimi. Pot fi stocate de catre organism.

Vitaminele hidrosolubile sunt vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (acid folic), B12 si vitamina C. Corpul nu poate stoca aceste vitamine (cu excepția vitaminei B12), excesul fiind eliminat de catre organism prin urina.

Vitaminele liposolubile:

Vitamina A (betacaroten):

Surse importante: morcovi, legume cu frunze verzi (spanac, etc.), toate soiurile de varza, broccoli, ardei gras.

Pentru o buna asimilare a se consuma in combinatie cu grasimi si uleiuri vegetale.

Vitamina D:

Vitamina D este produsa de catre piele prin expunerea la soare (recomandat o expunere la soare (fata si maini), pentru persoanele cu piele de culoarea deschisa si varste cuprinse intre 19-50 ani, de aproximativ 15 minute/zi (persoanele cu o piele mai inchisa la culoare si cele in varsta vor avea nevoie de o expunere mai indelungata).

In alimente vitamina D se gaseste in produsele imbogatite cu acesta vitamina (lapte vegetal, margarina etc.).

Daca nu aveti o expunere regulata la soare se recomanda suplimentele zilnice de vitamina D (Atentie! D2 este obtinut din surse vegetale deci sunt vegane dar numai anumite suplimente de D3 sunt vegane).

Vitamina E:

Surse importante: uleiuri vegetale, fructele in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.), seminte, vlastari de grau, soia boabe, seminte de in, zmeura, mure si in mai mica masura legumele cu frunze verzi.

Vitamina K:

Vitamina K este asimilata din alimente dar este produsa si de catre bacteriile din intestine. Surse vegetale: legumele cu frunze verzi (spanac, varza kale etc.), varza rosie, sparanghel, broccoli, vlastari), ceai verde, fructe si grane.

Vitaminele solubile:

Deoarece aceste vitamine sunt solubile in apa la prepararea termica a legumelor, leguminoaselor si fructelor care le contin, folositi cantitati reduse de apa si nu taiati legumele/fructele in bucati foarte mici.

Vitamina C:

Sursele importante: fructele proaspete (citrice, afine, capsuni, kiwi, mango, fructe de padure etc.) si legumele (ardei gras, broccoli, varza, rosii, praz, conopida, gulie, cartofi etc.)

Vitamina B1 (tiamina):

Surse importante: drojdie uscata, fulgi de drojdie inactiva, grane si produse integrale din grane (orez integral), leguminoase, fructe in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.), seminte de in si floarea soarelui, de asemenea varza kale, conopida, cartofi si sparanghel.

Vitamina B2 (riboflavina):

Surse importante: legume, fructe, grane si produse integrale din grane, fulgi de drojdie inactiva.

Vitamina B3 (niacina):

Surse importante: legume (cartofi), fructe (curmale, caise etc.), grane si produse integrale din grane, fulgi de drojdie inactiva, alune, ciuperci.

O anumita cantitate este produsa si de catre organism din aminoacidul triptofan.

Vitamina B5 (acid pantothenic):

Surse importante: legume (cartofi), fructe, grane si produse integrale din grane, fructe in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.), orez integral, fulgi de drojdie inactiva.

Vitamina B6 (piridoxina):

Surse importante: legume (cartofi,conopida), fructe (banana), grane si produse integrale din grane, leguminoase, nuci, stafide, fulgi de drojdie inactiva.

Vitamina B8 (biotina):

Surse importante: produse din soia, leguminoase, rosii, morcovi, fructe in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.).

Vitamina B11 (acid folic):

Surse importante: fructe (mai ales unele citrice), legume (cartofi), legume cu frunze verzi (spanac etc.), grane si produse integrale din grane, fulgi de drojdie inactiva.

Vitamina B12 (cobalamina):

Este recomandata suplimentarea (vezi articolul despre vitamina B12).

Mineralele

Mineralele sunt de o importanta vitala pentru indeplinirea anumitor functii in organism cum ar fi formarea dintilor si a scheletului etc.

Mineralele nu pot fi produse de catre organism si sunt preluate in totalitate din alimente.

Importanta este si dozarea, o supradozare poate fi toxica de aceea luati suplimente de minerale numai cu avizul medicului sau nutritionistului.

Calciu:

Surse importante: seminte de susan, legume cu frunze verzi, varza, broccoli, paine de secara, tofu procesat cu sulfat de calciu, lapte/iaurt vegetal imbogatit cu calciu si vitamina D, leguminoasele (fasole, naut, linte), nucile si semintele, smochine uscate, stafide, portocale, melasa.

Magneziu:

Surse importante: fructe in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.), legume cu frunze verzi, grane si produse integrale din grane, soia boabe, fasole, banana, ciocolata amaruie.

Fier:

Surse importante: granele si produse integrale din grane (painea integrala, orzul, ovazul, taratele de grau !!!, orezul brun, germenii de grau etc), legumele (spanac, dovleac, mazare, frunzele de sfecla, sucul de rosii, sosul de rosii etc), leguminoasele (toate soiurile de fasole boabe, naut, linte), preparatele din soia (lapte de soia, tofu, tempeh etc.), fructele (caise uscate, prune, stafide), nuci si seminte (migdale, nuci cashew, alune, seminte de dovleac si floarea soarelui etc), melasa, ciocolata amaruie.

Pentru o mai buna absorbtie consumati alimente bogate in fier impreuna cu cele bogate in vitamina C. Cafeaua si ceaiul ingreuneaza absorbtia fierului, evitati sa le consumati la aceasi masa.

Zinc:

Surse importante: tofu, tempeh; grane; paine integrala; germeni de grau; seminte de dovleac; seminte de floarea soarelui; seminte de chia; fasole boabe; linte; mazare; diverse tipuri de nuci: nuci romanesti, migdale, nuci cashews, alune, fistic.

Proteinele favorizeaza absorbtia zincului .

Calium:

Surse importante: soia boabe, tije de telina, conopida, broccoli, gulie, rosii, dovleac, sfecla, varza murata si spanac.

Natriu:

Se regaseste in sarea de bucatarie. Se recomanda a nu se depasi 6 grame/zi incluzand sarea continuta de produsele alimentare prelucrate.

Mangan:

Surse importante: grane, paine integrala, orez integra, soia boabe, fasole, sfecla, legume verzi, fructe de padure, banane, ceai, alune.

Iodiu:

Surse importante: alge, sare iodata, legume si ciuperci.

Crom:

Surse importante: grane, fructe in coaja lemnoasa(nuci, alune etc.), leguminoase, drojdie de bere, melasa.

Seleniu:

Surse importante: grane si produse integrale din grane, ceapa, ciuperci, drojdie de bere.

Valadium:

Surse importante: grane si produse integrale din grane, patrunjel.

Borium:

Surse importante: stafide, prune, fructe in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.), fructe (cu exceptia citricelor) si legume.

Cupru:

Surse importante: grane si produse integrale din grane, fructe in coaja lemnoasa (nuci, alune etc.), leguminoase, legume, ciocolata amaruie.

Molibden:

Surse importante: leguminoase, legume cu frunze verzi, grane si produse integrale din grane, fructe cu coaja lemnoasa (nuci, alune etc.).

Litiu:

Surse importante: alge, rosii, cartofi, apa de baut si apa minerala.

Proteinele

Surse importante: leguminoasele si preparatele din soia, seitanul (preparat din faina de grau), nucile si semintele, granele (quinoa, orezul brun, pastele etc.), legumele, seminte de canepa.

Grasimile

De asemenea, organismul nostru are nevoie de grasimi pentru o buna functionare. Acestea pot fi saturate si nesaturate.

Grasimile saturate sunt solide la temperature camerei (uleiul de palmier, margarina, uleiul de nuca de cocos etc.). Aceste grasimi trebuiesc consumate cu masura.

Omega 3

Surse importante: uleiul de in, semintele de in ( a se macina inainte de consum altfel se pierde in omega 3), nucile si uleiul de nuci, uleiul din seminte de canepa, semintele de chia, alge.

Omega 6

Surse importante: uleiul de floarea soarelui, de porumb, de soia, margarina, halvarina.

Se pare ca un consum ridicat de omega 6 poate influenta asimilarea omega 3, consumati cu masura aceste grasimi.

Omega 9

Surse principale: uleiul de masline, floarea soarelui, avocado, nuci (nuci romanesti, macadamia, fistic etc.). Acesta grasime poate fi produsa si de catre corp dar cea mai benefica forma este cea din alimente.

Concluzie:

conform Virginia Messina – dietist vegan cu o experienta de peste 20 de ani- pentru o dieta sanatoasa trebuie sa tinem cont de anumite puncte (nu va faceti probleme daca sunt zile in care va abateti dar nu faceti o regula) :

  • Consumati o varietate mare de alimente (legume, fructe, leguminoase, grane si preparate din grane etc.);
  • Cel putin 5 portii de legume, inclusiv legume cu frunze verzi (o portie poate consta in ½ cana legume fierte sau 1 cana legume crude);
  • Cel putin 2-3 fructe;
  • Cel putin 3 portii de leguminoase incluzand aici si tofu si produsele din soia (o portie poate consta in ½ cana leguminoase fierte, 1 cana lapte de soia, 2 linguri unt de arahide, ¼ cana nuci etc.);
  • Cel putin 4 portii de grane si produse din grane integrale ( o portie poate consta in ½ cana cereale gatite, paste etc., 1 felie de paine integrala);
  • 1-2 portii nuci (1-2 linguri);
  • Pentru omega 3: 1 lingura ulei de nuci sau seminte de in macinate sau 1 lingurita ulei de in sau 2 lingurite ulei de canepa sau 2 nuci sau 1 ½ lingurita seminte de chia;
  • Vitamin B12 – suplimente;
  • Vitamin D – prin expunere la soare sau suplimentata;
  • Iod – mai putin de ¼ lingurita sare iodata;
  • Consumati uleiurile cu moderatie, 2-3 lingurite/zi;
  • Alegeti produse (din soia, lapte vegetal etc.) la care s-a adaugat calciu;
  • Consumati alimente bogate in calciu;
  • Consumati rar alimentele rafinate .

Poate suna complicat dar consumand, de exemplu, o farfurie de iahnie de fasole/linte preparata cu ceapa, morcovi (si alte legume) in sos de rosii, servita cu o salata de muraturi, varza acra sau salata de varza proaspata la care s-a adaugat putin ulei de in, s-au acoperit aproximatix 2-3 portii de leguminoase si 3-4 portii de legume si ceva din necesarul de omega 3.

O farfurie de spaghete sau alte paste integrale, preparate cu sos de rosii si legume acopera cu aproximatie 2 portii de grane, 3-5 portii de legume si ceva din necesarul de grasimi. Daca se adauga si tofu obtinem astfel si o portie de leguminoase.

Sfaturi practice:

  • Serviti supele/ciorbele impreuna cu o felie de paine integrala;
  • Serviti o salata alaturi de felul principal;
  • Adaugati la diverse preparate putin ulei de in sau sminte de in, seminte de canepa, putina drojdie inactiva;
  • Pentru o buna asimilare a nutrientilor serviti fructele dimineata pe stomacul gol sau la o pauza de 3-4 ore fata de ultima masa si cu ½ ora inainte de urmatoarea;
  • La salate/musli puteti adauga cateva nuci, seminte de canepa si de chia, fructe uscate;
  • Consumati fructele in coaja lemnoasa putin prajite/coapte sau hidratate, pentru asimilare mai buna a mineralelor;
  • Consumati atat alimente prelucrate termic cat si crude;
  • Adaugati din belsug patrunjel/marar/leustean etc. la ciorbe/supe, mancaruri, salate;
  • Consumati 1,5 – 2 litri de lichide/zi incluzand supele/ciorbele, ceaiul, cafeaua, laptele vegetal etc.
  • Faceti miscare zilnic.

Vezi si articolul Ghid ajutator pentru veganul incepator




Vitamina B12

Vitamina B12 sau cobalamina este produsa de bacterii, inclusiv de bacteriile existente in intestinele animalelor sau omului. La om vitamina B12 este absorbita in portiunea dintre intestinul  subtire si cel gros aceasta facand prezenta bacteriilor producatoare de B12 din intestinul gros nefolositoare.

Vitamina B12  este necesara pentru formarea celulelor rosii (globulele rosii), pentru absorbtia fierului si pentru buna functionare a sistemului nervos. B12 lucreaza intotdeuna impreuna cu vitamina B11 (acidul folic). Este necesara de asemenea pentru activarea vitaminei B6, vitamina B3 fiind produsa de organism daca exista suficienta vitamina B6.

Absorbtia vitaminei B12 este dependenta de existenta unei substante formate in stomac (factorul intrinsec). Vitamina B12 este singura vitamina solubila in apa care este stocata de catre organism, in ficat.

Vitamina B12 se gaseste NUMAI in produse de origine animala.

O alta forma a vitaminei B12, B12 analog, se regaseste in produsele de origine vegetala dar este o forma inactiva, existand posibilitatea interferarii cu forma activa a B12, blocand-o. Surse de B12 analog: spirulina, clorella, nori, alge, tempeh, drojdie etc. Niciun studiu stiintific nu a evidentiat exisenta B12 in forma activa in aceste surse.

Ierbivorele sunt capabile sa produca vitamina B12 in intestine. Alte animale, inclusiv  multe dintre  primate, consuma cantitati mici de produse animale (inclusiv insecte) sau fecale care sunt o foarte buna sursa de B12.

Organismul uman este capabil de a forma un stoc de vitamina B12, in ficat, pentru o perioada de aproximativ 3 ani. Formarea unui stoc de 3 ani presupune consumul zilnic a unei cantitati mari  de B12 care sa depasesca necesarul zilnic. Daca ati urmat o dieta vegetariana (cu lactate si oua) probabil stocul dvs va fi relativ scazut.

Uneori carenta de B12 este mascata de prezenta acidului folic care poate prelua functiile vitaminei B12. Deci puteti fi deficient in B12 dar sa nu aveti anemie daca dieta dv este bogata in acid folic. Din pacate acidul folic nu poate preveni deteriorarea nervilor, demielizarea acestora, fenomen ce este ireversibil.

Semnele carentei vitaminei B12 (anemie pernicioasa):

– schimbari mentale: iritabilitate, apatie, somnolenta, suspiciune (paranoia), schimbari de personalitate, depresie, pierdere de memorie, greutate in concentrare, halucinatii, comportament violent. La copii: intarziere mentala sau comportament autist.

– semne neurologice si simptome: senzatii de amortire in membre sau alte parti ale corpului, simtul durerii diminuat, pierdere de echilibru, slabiciune in membre si alte parti ale corpului, miscari neindemanatice, tremur, simptome asemanatoare bolii Parkinson sau sclerozei multiple, crampe musculare, incontinenta (scapari de urina), paralizie, schimbari vizuale (scaderi in vedere sau pierderea vederii), distrugerea nervului optic.

– probleme vasculare: atacuri ischemice, atacuri vasculare cerebrale, boli coronariene, infarct miocardic, palpitatii, tensiune otostatica (tensiune scazuta a sangelui ce poate provoca lesin si caderi din picioare), tromboza (cheag de sange in picior sau mana), embolism pulmonar (cheag de sange in plamani).

– alte semne si simptome: respiratie sacadata, stare generala de slabiciune, oboseala cronica, lipsa poftei de mancare/scadere in greutate sau anorexie, durere epigastrica (digestie anormala, stare de balonare dupa masa), probleme gastrointestinale (diaree,constipatie), osteoporoza, risc crescut de infectii, titinus (zgomote in urechi), vertiligo (pete albe pe piele) sau hyperpigmentatie, aparitia prematura a parului alb.

Cine prezinta un risc crescut in a dezvolta carenta B12:

– persoanele peste 50 – 60 ani;
– vegetarienii, veganii si cei care au o dieta macrobiotica;
– personele care au suferit o interventie chirurgicala la stomac sau intestine,    inclusiv o micsorare a stomacului pentru pierderea in greutate;
– persoanele care folosesc o medicatie care inhiba asimilarea B12;
– persoanele care au fost supuse unei anestezi continand oxid de azot;
– persoanele cu tulburari alimentare;
– alcoolicii;
– persoanele care au cazuri in familie cu anemie pernicioasa;
– persoanele diagnosticate cu anemie (carenta de fier);
– persoanele diagnosticate cu boala lui Crohn, sindromul intestinului iritabil, persoanele cu alergie/intoleranta la gluten sau oricare alta boala care cauzeaza malabsorbtii a nutrientilor;
– persoanele diagnosticate cu boli ale sistemului imunitar (indeosebi ale tiroidei  ca  boala Hashimoto sau Graves), persoanele cu diabet de tip I, vitiligo, lupus, boala lui Addison, ulcer, gastrita, infertilitate sau a celor care au un istoric in familie a acestor boli;
– femei infertile sau cu pierderi dese de sarcina;
– nou-nascutii alaptati de mame predispuse la carenta de B12.

Modalitati de testare a carentei de B12:

  1. Testarea nivelului B12 in sange.  Acesta ar trebui sa fie mai mare de 450 pg/ml (normele medicale accepta un minim de 150 pg/ml) – conform Sally Pacholok/Jeffrey Stuart;
  2. Testul acidului methylamonic (MMA) in urina sau sange (testul urinar este de preferat celui de sange, MMA fiind de 40 de ori mai concentrat in urina decat in sange). Acest test este folositor in cazul in care testul nivelului B12 din sange este irelevant (valori peste 150 pg/ml dar sunt prezente simptomele carentei B12).

Prevenire si tratament

  1. Suplimente de B12. Studiile arata ca cel mai bine absorbite suplimente de B12 sunt cele sublinguale sau de mestecat. Zilnic un adult are nevoie de 2,4 micrograme B12 dar daca va asigurati doza zilnica pe baza unui supliment atunci veti avea nevoie de 25-100 micrograme. Daca suplimentati de 2-3 ori pe saptamana atunci veti avea nevoie de o doza de 1000 miligrame. Numai o mica cantitate va fi absorbita de organism restul fiind eliminat. Suplimentele sunt sigure, nu sunt toxice , sunt ieftine si sunt vegane (obtinute din bacterii). Nu sunt intotdeuna recomandate persoanelor cu malabsorbtie.
  2. injectii cu B12 : la recomandarea medicului;
  3. B12 din produse alimentare imbogatite cu B12.  Drojdia inactiva este foarte populara printre vegani dar nu orice tip de drojdie este o sursa de B12, cititi cu atentie eticheta. Alte produse imbogatite cu B12: lapte de soia, iaurt de soia, produse pe baza de soia etc. Adeseori nu se poate asigura necesarul zilnic de B12 doar prin consumul produselor imbogatite.

Exista trei forme de cobalamina: cianocobalamina, hidrocobalamina si metilcobalamina. S-a observat ca hidrocobalamina este superioara cinaocobalaminei iar metilcobalamina este superioara hirocobalaminei. Retentia hidrocobalaminei este superioara cianocobalaminei.  Studii japoneze au evidentiat ca metilcobalamina este mai efectiva in tratarea simptomelor de natura neurologica. In parte acesta se datoreaza faptului ca metilcobalamina este absorbita direct de catre organism. Studiile arata ca metilcobalamina sub forma de tablete orale (sublinguale sau de mestecat) are ca rezultat o mai mare acumulare de cobalamina in ficat decat tabletele orale de cianocobalamina. Metilcobalamina este retinuta in tesuturi de 3 ori mai indelungat decat cobalamina.

Atentie! Contraindicatii ale cianocobalamiei : persoanele diagnosticate cu boala Leber (neuropatie optica ereditara), persoanele cu disfunctii hepatice, copiii nascuti cu disfunctii ale metabolizarii B12, fumatorii, persoanele cu boli ale rinichilor. Aceste persoane pot folosi forma hidro – si metilcobalamina sub indrumarea medicului.

In timp ce aceasta suna ca si cand veganii ar avea o mare problema cu vitamina B12, este o problema usor de rezolvat si n-ar trebui sa ne ingrijoreze. De fapt singura problema este atunci cand veganii nu primesc o indrumare adecvata sau nu doresc suplimentarea B12 cu suplimente sau alimente imbogatite cu B12.

Ba din contra, veganii ar putea avea un avantaj in ceea ce priveste vitamina B12 avand in vedere statisticile care evidentiaza numarul mare de persoane cu deficienta care au o dieta omnivora. O data cu inaintarea in varsta , indiferent de dieta adoptata, absorbtia B12 se diminueaza. Vitamina B12 provenita din produsele de origine animala este direct legata de absorbtia proteinei din aceste produse astfel incat declinul acidului gastric din stomac face dificila absorbtia acesteia. Nu este si cazul vitaminei B12 din suplimente si produsele imbogatite cu B12 acestea nefiind legate de proteina.

In caz de suspiciune de carenta cereti medicului de familie sa va efectueze investigatiile necesare. Stabiliti impreuna cu acesta tratamentul necesar. Deoarece vitamina B12 prezinta inca o mare necunoscuta pentru multi dintre medici, recomandarea mea personala este sa cititi si sa va informati cat mai mult posibil, folosind diverse surse credibile, bazate pe studii stiintifice.

Referinte:

  1. http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
  2. Jack Norrris, Virginia Messina – “Vegan for life”
  3. Sally M. Pacholok, Jeffrey J. Stuart – “Could it be B12?”



Fierul

Fierul este un mineral foarte important pentru sanatatea noastra. Impreuna cu cuprul, fierul este indispensabil pentru sintetizarea hemoglobinei (substanta existenta in sange care face posibil transportul oxigenului).

Majoritatea fierului din organismul uman se regaseste in celulele rosii (eritrocite).

De asemenea fierul este necesar producerii anumitor enzime, bio-energiei, sucului gastric si pentru buna functionare a sistemului imunitar.

Alimentele contin doua feluri de fier: heminic si nonheminic.

Fierul heminic este mai bine absorbit de catre organism, absorbtia nefiind foarte mult influentata de catre alti factori din dieta. Fierul nonheminic este mai greu absorbit iar absorbtia poate fi inhibata/favorizata de anumite componente ale dietei. Alimentele vegetale contin numai forma nonheminica, carnea contine ambele forme de fier.

Carenta de fier

Carenta de fier poate fi cauzata de o dieta deficienta in fier, deficienta in alte elemente care favorizeaza absobtia fierului, de carenta vitaminei B12 si de insuficienta sucului gastric din stomac care impiedica absorbtia fierului.

Simptome:

– oboseala; – paloare; – tensiune scazuta; – ameteli; – scaderea poftei de mancare; – incapacitatea de a mentine temperatura corpului: – dificultate la respiratie; – caderea parului.

Aportul zilnic de fier este de 8-9 mg pentru un adult si 18 mg pentru femeile cu menstra deoarece acestea pierd mai mult fier prin menstruatie.

Daca sunteti diagnosticat cu anemie (carenta de fier) tratamentul trebuie efectual la recomandarea si sub indrumarea medicului. Doze mari de fier pot fi mai daunatoare decat o carenta.

Imbunatatirea absorbtiei de fier

Cea mai eficienta cale pentru a imbunatati absorbtia fierului este consumul alimentelor bogate in vitamina C. Fierul si vitamina C trebuiesc consumate impreuna la aceeasi masa.

Vitamina C se gaseste in citrice, capsuni, legume cu frunze verzi, ardei gras, conopida etc.

Prepararea alimentelor in vase de fier poate mari absorbtia fierului din alimentele acide (de exemplu sosul de rosii).

Atentie!

Absorbtia fierului este ingreunata de calciu, fosfor, sare si taninul din cafea/ceai. Evitati sa consumati alimente care contin aceste substante impreuna cu masa bogata in fier.

Alimente vegetale bogate in fier:

cerealele si granele (painea integrala, orzul, ovazul, taratele de grau !!!, orezul brun, germenii de grau etc);

legumele (spanac, dovleac, mazare, frunzele de sfecla, sucul de rosii, sosul de rosii etc);

leguminoasele (toate soiurile de fasole boabe, naut, linte);

preparatele din soia (lapte de soia, tofu, tempeh etc);

fructele (caise uscate, prune, stafide);

nuci si seminte (migdale, nuci cashew, alune, seminte de dovleac si floarea soarelui etc);

melasa;

ciocolata neagra pura fara lapte.

Surprinzator este faptul ca veganii consuma in general mai mult fier decat vegetarienii sau omnivorii. Carenta de fier este des intalnita la persoanele cu o dieta omnivora.

Referinte:

1. Jack Norris, Virginia Messina – Vegan for life

2. http://www.veganhealth.org/articles/iron




Zincul

Zincul este un mineral foarte important pentru sistemul antioxidant, fiind necesar la productia enzimelor antioxidante. De asemenea zincul ajuta la realizarea mai multor functii importante ale sistemului imunitar.

In urma studiilor efectuate a reiesit ca acesta joaca un rol esential in dezvoltarea si refacerea timusului (organ ce apartine sistemului endocrin).

Zincul este o componenta a hormonului numit insulina. Este important si pentru buna functionare a sistemului tactil (gustului) si al celui olfactiv (mirosului).

Zincul mai este necesar pentru diverse procese indeplinite de creier.

Datorita functiei utile in sistemul antioxidant zincul ajuta la prevenirea imbatranirii organismului si a bolilor degenerative.

Ca intaritor al sistemului imunitar zincul poate imbunatati rezistenta organismului la boli infectioase, scaderea riscului bolilor degenerative si poate imbunatati starea generala de sanatate.

Necesarul zilnic de zinc pentru o persoana adulta este de 11 mg pentru barbati si 8 mg pentru femei.

Simptomele carentei de zinc:

  • tulburari in metabolizarea proteinelor, lipidelor si carbohidratilor;
  • intarzierea cresterii la copii;
  • vindecarea mai indelungata a ranilor;
  • caderea parului;
  • afectiuni ale sistemului imunitar;
  • dermatita (indeosebi in jurul orificiilor corpului).

Surse vegetale de zinc:

  • tofu, tempeh;
  • grane;
  • paine integrala;
  • germeni de grau;
  • seminte de dovleac;
  • seminte de floarea soarelui;
  • seminte de chia;
  • fasole boabe;
  • linte;
  • mazare;
  • diverse tipuri de nuci: nuci romanesti, migdale, nuci cashews, alune, fistic.

Proteinele favorizeaza absorbtia zincului . Consumati zilnic alimente bogate in proteine si zinc ca leguminoase si nuci (inainte de consum nucile trebuiesc coapte pentru a optimiza eliberarea mineralelor) .

Veganii care consuma regulat aceste alimente isi pot asigura necesarul zilnic de zinc.

Atentie!

Suplimentele de minerale se iau numai cu avizul medicului sau nutritionistului.

Suplimentele de zinc pot inhiba absorbtia cuprului.

Referinte:

http://www.veganhealth.org/articles/zinc




Proteinele

“De unde iti iei proteinele?” – este o intrebare des auzita de catre vegani. Deci…

Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, azot, oxigen si sulf. Fiecare celula vie a corpului nostru contine proteine. Acestea, proteinele, sunt indispensabile pentru muschi, organe, sange si enzime.

Proteinele din alimente sunt “sparte” in urma digestiei in componentele de baza: aminoacizii. Acestia sunt mai departe preluati in sange.

Corpul uman are nevoie de 20 de tipuri de aminoacizi, 9 dintre acestia sunt aminoacizi esentiali (organismul nu ii poate produce si trebuiesc preluati din alimente), ceilalti 11 sunt aminoacizi neesentiali (sunt produsi de catre organism).

Acizii esentiali: lizina, histidina, fenilalanina, izoleucina, leucina, metionina, treonina, triptofan, valina.

Acizii neesentiali: arginina, asparagina, carnitina, cisteina, GABA, glutamina, glutation, glicina, ornitina, prolina, taurina.

Recomandarea zilnica de proteine pentru o persoana sanatoasa este de 0.8 g/kg ( o persoana care cantareste 70 kg va avea nevoie de 56 g/zi). Desigur o recomandare precisa are in vedere greutatea, varsta si starea de sanatate a persoanei respective. In cazuri exceptionale (diverse boli) o persoana poate avea nevoie de mai multe/mai putine proteine.

Pentru vegani recomandarea zilnica este mai mare ( 0.9 g/kg) pentru a se putea asigura necesarul de acizi esentiali  (alimentele vegetale contin mai putini aminoacizi esentiali).

LIZINA este unul dintre aminoacizii esentiali care necesita o atentie marita. Necesarul zilnic de lizina este dat de greutatea kg x 19 ( o persoana cu o greutate de 70 kg va avea nevoie de 1330 mg lizina/zi). Cele mai bune surse de lizina sunt: leguminoasele, quinoa, fisticul si nucile cashews. Consumul zilnic a 3-4 portii din aceste alimente este suficient pentru a asigura necesarul de lizina.

TRIPTOFANUL este un alt aminoacid esential important. Acesta este necesar in producerea hormonului serotonina (un nivel scazut al serotoninei poate cauza depresie). Necesarul zilnic de triptofan este de 5.5 g/kg in cazul unei persoane vegane sanatoase (pentru o persoana cu greutatea de 70kg necesarul zilnic va fi de 385 mg). Alimente bogate in triptofan: fasole boabe, tofu, quinoa, ovazul, laptele de soia, orezul brun, brocoli.

Proteinele din corpul omenesc tind sa aiba un procent constant al aminoacizilor esentiali. Proteinele vegetale “complete” sunt cele din soia. Alte surse vegetale de proteine (grane, leguminoase, nuci) contin un procent mai mic a unui aminoacid esential facandu-le astfel “incomplete”.

Din aceasta cauza un vegan trebuie sa aiba o alimentatie diversificata care sa asigure toti acesti aminoacizi.  Deoarece organismul formeaza un stoc de aminoacizi esentiali nu este necesar ca alimentele ce ii contin sa fie consumate doar la o singura masa. Acest stoc trebuie permanent completat. Toate sursele vegetale contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Leguminoasele sunt deosebit de bogate in proteine : fasolea boabe, mazarea, lintea, produsele din soia (tofu, lapte de soia, preparate din soia) si alunele (cu toate ca sunt considerate nuci alunele apartin familiei leguminoaselor). Acestea sunt si surse viabile ale aminoacidului lizina.

Alimente bogate in proteine:

  • leguminoasele si preparatele din soia;
  • seitanul (preparat din faina de grau);
  • nucile si semintele;
  • granele (quinoa, orezul brun, pastele etc);
  • legumele.

Fructele au un continut foarte scazut de proteine. Cantitatea de proteine din uleiurile vegetale este nesemnificativa.

Cum asiguram un necesar zilnic al proteinelor:

  • consumati un numar adecvat de calorii pentru a mentine o greutate sanatoasa;
  • consumati o varietate mare de alimente vegetale;
  • consumati zilnic 3-4 portii mici de leguminoase/produse bogate in proteine ( o portie poate consta din 1/2 cana fasole fiarta/ tofu  / tempeh, o cana lapte de soia, 2 linguri unt de arahide etc).

Referinte:

  1. Jack Norris, Virginia Messina – “Vegan for life”
  2.  http://www.veganhealth.org/articles/protein



Calciul

Calciul este mineralul care se gaseste in cea mai mare cantitate in corpul uman. Majoritatea calciului este folosit pentru formarea si intretinerea oaselor si dintilor. Calciul prezent in oase este responsabil cu structura si rezistenta scheletului dar si ca rezerva  pentru alte functii ale corpului in cazul in care necesarul zilnic nu este acoperit din alimente.

Printre altele calciul indeplineste un rol important in reglarea presiunii sangelui  si coagularea acestuia. Ajuta la transportul diverselor substante in si in afara celulelor. De asemenea calciul este necesar pentru activarea enzimelor si pentru buna functionare a sistemului nervos.

Calciul se absoarbe de cartre organism in intestinul subtire cu ajutorul  vitaminei D. Acidul gastric din stomac este de asemenea  important pentru o buna absorbtie.

Absorbtia calciului este ingreunata de consumul in cantitati mari de grasimi si de prezenta oxalatului si fosforului.

Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de aprox. 1000 mg.

In timpul sarcinii si alaptarii nevoile de calciu sunt mai mari.

In cazul in care nu se asigura cantitatea necesara zilnica de calciu atunci acesta va fi preluat din oase si poate conduce la osteoporoza (slabirea scheletului  si fracturi ale oaselor). In special femeile sunt predispuse la osteoporoza,  aceasta manifestandu-se mai ales dupa menopauza.

O carenta de calciu /vitamina D  la copii poate duce la rahitism iar la adulti la inmuierea oaselor si tetania (hiperiritabilitatea sistemului nervos si muscular).

Pentru o buna sanatate a oaselor este important :

  • consumul alimentelor bogate in calciu;
  • vitamina D si K;
  • magneziul si potasiul ;
  • miscarea zilnica;
  • consumul cu moderatie al sarii;
  • consumul cu moderatie al alcoolului;
  •  stoparea fumatului.

Cele mai importante surse de calciu pentru vegani sunt :

  • semintele de susan;
  • pasta din seminte de susan (tahini);
  • painea de secara;
  • legumele cu frunze verzi cu exceptia spanacului, frunzelor de sfecla, rubarbului deoarece contin oxalat;
  •  diferite soiuri de varza;
  •  brocoli.

Alte surse de calciu:

  • tofu procesat cu sulfat de calciu;
  • lapte/iaurt vegetal imbogatit cu calciu si vitamina D;
  • leguminoasele (fasole, naut, linte);
  • nucile si semintele;
  • smochine uscate;
  • stafide;
  • portocale;
  • melasa.

De remarcat ca legumele  congelate/gatite contin o cantitate mai mare de calciu decat cele crude.

Pentru a acoperi necesarul zilnic de calciu este recomandat a se consuma 6-8 portii mici de alimente bogate in calciu (o portie poate consta de exemplu in: ½  de cana de lapte vegetal imbogatit cu calciu, ½ cana de legume gatite, ½ cana de tofu, 2 linguri de tahini, 3-4 smochine uscate etc).

O dieta vegana poate oferi suficiente surse de calciu nefiind, in acesta privinta, cu nimic mai prejos decat o dieta omnivora. De fapt se presupune ca persoanele cu o dieta omnivora isi asigura aprox. 40% din necesarul zilnic de calciu din plante. Calciul din unele legume/preparate imbogatite cu calciu este  absorbit in proportie mai mare decat cel din lapte, contrar a ceea ce doresc sa ne faca sa credem companiile care comercializeaza  produse lactate.

Atentie!

Suplimentele de minerale se iau numai cu avizul medicului sau nutritionistului.

Referinte:

“Vegan for life” – Jack Norris, Virginia Messina;

“Vegan for her” – Virginia Messina