“De unde iti iei proteinele?” – este o intrebare des auzita de catre vegani. Deci…

Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, azot, oxigen si sulf. Fiecare celula vie a corpului nostru contine proteine. Acestea, proteinele, sunt indispensabile pentru muschi, organe, sange si enzime.

Proteinele din alimente sunt “sparte” in urma digestiei in componentele de baza: aminoacizii. Acestia sunt mai departe preluati in sange.

Corpul uman are nevoie de 20 de tipuri de aminoacizi, 9 dintre acestia sunt aminoacizi esentiali (organismul nu ii poate produce si trebuiesc preluati din alimente), ceilalti 11 sunt aminoacizi neesentiali (sunt produsi de catre organism).

Acizii esentiali: lizina, histidina, fenilalanina, izoleucina, leucina, metionina, treonina, triptofan, valina.

Acizii neesentiali: arginina, asparagina, carnitina, cisteina, GABA, glutamina, glutation, glicina, ornitina, prolina, taurina.

Recomandarea zilnica de proteine pentru o persoana sanatoasa este de 0.8 g/kg ( o persoana care cantareste 70 kg va avea nevoie de 56 g/zi). Desigur o recomandare precisa are in vedere greutatea, varsta si starea de sanatate a persoanei respective. In cazuri exceptionale (diverse boli) o persoana poate avea nevoie de mai multe/mai putine proteine.

Pentru vegani recomandarea zilnica este mai mare ( 0.9 g/kg) pentru a se putea asigura necesarul de acizi esentiali  (alimentele vegetale contin mai putini aminoacizi esentiali).

LIZINA este unul dintre aminoacizii esentiali care necesita o atentie marita. Necesarul zilnic de lizina este dat de greutatea kg x 19 ( o persoana cu o greutate de 70 kg va avea nevoie de 1330 mg lizina/zi). Cele mai bune surse de lizina sunt: leguminoasele, quinoa, fisticul si nucile cashews. Consumul zilnic a 3-4 portii din aceste alimente este suficient pentru a asigura necesarul de lizina.

TRIPTOFANUL este un alt aminoacid esential important. Acesta este necesar in producerea hormonului serotonina (un nivel scazut al serotoninei poate cauza depresie). Necesarul zilnic de triptofan este de 5.5 g/kg in cazul unei persoane vegane sanatoase (pentru o persoana cu greutatea de 70kg necesarul zilnic va fi de 385 mg). Alimente bogate in triptofan: fasole boabe, tofu, quinoa, ovazul, laptele de soia, orezul brun, brocoli.

Proteinele din corpul omenesc tind sa aiba un procent constant al aminoacizilor esentiali. Proteinele vegetale “complete” sunt cele din soia. Alte surse vegetale de proteine (grane, leguminoase, nuci) contin un procent mai mic a unui aminoacid esential facandu-le astfel “incomplete”.

Din aceasta cauza un vegan trebuie sa aiba o alimentatie diversificata care sa asigure toti acesti aminoacizi.  Deoarece organismul formeaza un stoc de aminoacizi esentiali nu este necesar ca alimentele ce ii contin sa fie consumate doar la o singura masa. Acest stoc trebuie permanent completat. Toate sursele vegetale contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Leguminoasele sunt deosebit de bogate in proteine : fasolea boabe, mazarea, lintea, produsele din soia (tofu, lapte de soia, preparate din soia) si alunele (cu toate ca sunt considerate nuci alunele apartin familiei leguminoaselor). Acestea sunt si surse viabile ale aminoacidului lizina.

Alimente bogate in proteine:

• leguminoasele si preparatele din soia;
• seitanul (preparat din faina de grau);
• nucile si semintele;
• granele (quinoa, orezul brun, pastele etc);
• legumele.

Fructele au un continut foarte scazut de proteine. Cantitatea de proteine din uleiurile vegetale este nesemnificativa.

Cum asiguram un necesar zilnic al proteinelor:

• consumati un numar adecvat de calorii pentru a mentine o greutate sanatoasa;
• consumati o varietate mare de alimente vegetale;
• consumati zilnic 3-4 portii mici de leguminoase/produse bogate in proteine ( o portie poate consta din 1/2 cana fasole fiarta/ tofu  / tempeh, o cana lapte de soia, 2 linguri unt de arahide etc).

Referinte:

1. Jack Norris, Virginia Messina – “Vegan for life”
2.  http://www.veganhealth.org/articles/protein

Pumpkin pie

for a mid-size tray, for a big one dubbel the quantities

For the dough:

150 g margarine (see recipe here)
500 g flour
1 ½ small cup  raw sugar
1 small cup soy milk
15 g baking powder

For the filling:

1.5 kg pumpkin
1 small cup  raw sugar
1 tablespoon oil

Mix the margarine  with the soy milk and the sugar. When the sugar has melted add the baking powder and sprinkle the flour, little by little until incorporats into the composition. Grease your hands with a little bit of oil (and if needed also the dough) and knead slightly. Refrigerate until you prepare the filling.

Dough

Peel the pumpkin and grate. Heat the oil in a big saucepan, add the grated pumpkin and the sugar. Cook until  is softened (about 10 minutes). Allow to cool slightly.

Pumpkin filling

Divide the dough into two equal parts and roll them to the size of the tray. Place one sheet of dough in the tray, add pumpkin filling and spread evenly,  place the other dough sheet on top. Prick the dough with a fork / toothpick and bake at medium heat for 30-40 minutes.

Serve warm or cold.

Plăcintă cu dovleac

Pentru aluat:

150 g margarină pentru aluat (vezi rețeta aici)
500 g făină
1 ½ cană mică (de cafea) zahăr brut
1 cană mică (de cafea) lapte de soia
1 plic praf de copt

Pentru umplutură:

1,5 kg dovleac
1 cană mică zahăr brut
1 lingură ulei

Margarina se amestecă cu laptele de soia și zahărul brut. Cand zahărul s-a topit se adaugă praful de copt și făina, în ploicică, încorporandu-se în compoziție. Cand capătă consistența unui aluat se ung mainile cu ulei (și dacă este nevoie si aluatul) și se frămantă puțin.  Aluatul se dă la rece pană cand preparăm umplutura.

Aluat pentru plăcintă

Dovleacul curățat de coajă se dă prin răzătoarea mare. Într-o cratiță se pun uleiul, dovleacul ras și zahărul. Se călește pană cand dovleacul se înmoaie (aprox. 10 minute). Se lasă puțin să se răcească.

Umplutură de dovleac

Se unge o tavă, de mărime medie, cu ulei și se tapetează cu făină (dacă folosiți o tavă mare de cuptor va trebui să dublați cantitățile de mai sus).

Aluatul se împarte în două părți egale și  se întind la mărimea tăvii. Se așează o foaie de aluat în tavă, se adaugă umplutura de dovleac,  se întinde uniform iar deasupra se adaugă foaia de aluat rămasă. Se înțeapă aluatul cu ajutorul unei furculițe/scobitori și se dă la cuptor, la foc potrivit, timp de 30-40 minute.

Se servește caldă sau rece.

Margarine for dough

For about 150 g margarine:

1 cup soy milk
2 cups  sunflower oil
a pinch of turmeric  – for color
a pinch of salt

Put the soy milk, salt and the turmeric in a blender. Start the blender and add the oil, little by little, as for mayonnaise. Margarine should have the consistency of thick mayonnaise, otherwise add more oil.

Margarină pentru aluat

1 cană mică lapte de soia
2 căni mici ulei de floarea soarelui
un varf de cuțit curcuma (turmeric) – pentru culoare
un varf de cuțit sare

Se pun laptele de soia, sarea și curcuma într-un blender. Se pornește blender-ul și se adaugă uleiul, puțin câte puțin, ca pentru maioneză. Margarina trebuie să aibe consistența unei maioneze mai groase, în caz contrar  se mai adaugă puțin ulei.

Se obțin în jur de 150 g margarină.

Tjap tjoy with quinoa

For 3 servings:

200 g quinoa

600-700 g vegetables: onion, carrot, leek, green beans (fresh or frozen), peas, broccoli, zucchini, bell pepper, sweet baby corn, etc., sliced or cubed
5 cloves of garlic, finely chopped
fresh chili, to taste
4 cm ginger, grated (or 2 teaspoons ginger powder)
3 tsp. coriander powder
fresh coriander, finely cut (optional)
3-4 tablespoons soy sauce
2-3 tablespoons oil
salt and pepper, to taste

Wash the quinoa thoroughly and cook it in 300 ml water for 5 minutes. Cover and set aside until all the water is absorbed. Add  salt and pepper to taste and fresh coriander (optional).

Cook the green beans apart for about 15 minutes (if they are frozen than is no need to cook, they are already semi-cooked).

Heat the oil in a wok and add the vegetables. Stir fry for approx. 4-5 minutes, on high heat.

Add the ginger, coriander powder and garlic and stir fry for another 2-3 minutes. Finally, add the soy sauce, salt and pepper to taste.

Serve with quinoa (or rice).

Note: You can use other vegetables too, like: mushrooms, cucumber, cabbage, bamboo shoots, bean shoots, etc..

Quinoa cu tjap tjoy

Pentru 3 porții:

200 g quinoa

diverse legume: ceapă, morcov, praz, fasole verde, mazăre, brocoli, dovlecel, ardei gras, porumb etc
ardei iute
5 căței de usturoi
4 cm ghimbir (sau 2 lingurițe ghimbir pudră)
3 lingurițe coriandru pudră
coriandru proaspăt (opțional)
3-4 linguri sos de soia
2-3 linguri ulei
sare, piper

Quinoa se spală bine și se fierbe în 300 ml apă, timp de 5 minute, apoi se acoperă cu un capac și se lasă pană absoarbe toată apa. Se potrivește de sare și piper și opțional se poate adăuga coriandru proaspăt tăiat fin.

Legumele se spală și se taie în bucați mai mari. Fasolea verde se fierbe în prealabil 15 minute , dacă este congelată nu este nevoie de fierbere aceasta fiind deja semi-fiartă.

Se încinge uleiul într-un wok (se poate folosi și o cratiță în lipsa acestuia) și se adaugă legumele, călindu-se timp de aprox. 4-5 minute, la foc iute și amestecandu-se continuu.

Se adaugă ghimbirul ras, coriandrul și usturoiul tăiat fin și se mai călesc 2-3 minute. La sfarșit se adaugă sosul de soia și se potrivește de sare și piper. Se servesc alături de quinoa (orez).

Notă: se pot folosi și alte legume: ciuperci, castravete, varză albă, muguri de bambus, vlăstari de fasole etc.

Potatoes moussaka

For 4-5 servings:

1.5 kg potatoes

For the filling:

2 packs tofu (about 700g )
2 onions, finely chopped
4 tablespoons mix seasoning
1 tablespoon dried thyme
2 teaspoons paprika powder
1 kg tomatoes / 800 g can diced tomatoes
5-6 cloves of garlic, finely chopped
1 tablespoons oil
salt and pepper

Drain tofu well. Crush it with a fork, add all the spices, the garlic, salt and pepper to taste and mix. Refrigerate for several hours.

Heat the oil in a saucepan and stir fry the onions for 2-3 minutes. Add the tomatoes. Cover and simmer till the sauce thicken, than add the tofu.
Peel the potatoes, cut them into 4-5 mm slices and cook. Let drain.

Put half the potatoes slices in an oven pan and cover with the tofu mix, spread evenly. Top the mix with the remaining potaoes slices.

Sprinkle some dried thyme and brush with a little oil / tomato sauce to prevent it from drying. Bake until the potatoes are browned (20-30 minutes).

Variation: instead of tofu you can use  soya granules. Instead of potato slices you can use mashed potatoes .

Pentru 4-5 porții:

1,5 kg cartofi

Umplutura:

2 pachete tofu (aprox. 700g)
2 cepe
4 linguri condimente pentru tocătură
1 lingură cimbru uscat
2 lingurițe boia dulce
1 kg roșii / o conservă mare de roșii în bullion
5-6 căței de usturoi
1 lingură de ulei
sare, piper

Tofu scurge bine, se sfarmă cu ajutorul unei furculițe, se adaugă toate condimentele, usturoiul pisat,  sare și piper după gust. Se amestecă bine și se lasă la frigider timp de cateva ore pentru ca tofu sa preia aroma condimentelor.

Într-o cratiță se călește ceapa tăiată mărunt, timp de 2-3 minute, apoi se adaugă roșiile decojite si tăiate potrivit/conserva de roșii. Se lasă să scadă apoi se adaugă  toful.

Cartofii se curată, se taie felii de 4-5 mm și se fierb. Se scurg de apă.

Într-o tavă de cuptor, unsă cu puțin ulei, se întinde jumătate din cantitatea de cartofi. Se adaugă umplutura de tofu, se întinde uniform iar deasupra se completează cu restul  rondelelor de cartofi. Se presară puțin cimbru uscat și se ung cu puțin ulei/sos de roșii pentru a nu se usca. Se dau la cuptor pană cand cartofii se rumenesc (20-30 minute).

Variație  În loc de tofu se pot folosi granule de soia. In locul rondelelor de cartofi se poate folosi piure de cartofi.

Eggplant moussaka

For 4-5 servings:

4-5 eggplants

For the filling:

2 packs tofu (about 700g )
2 onions, finely chopped
4 tablespoons mix seasoning
1 tablespoon dried thyme
2 teaspoons paprika powder
1 kg tomatoes / 800 g can diced tomatoes
5-6 cloves of garlic, finely chopped
1 tablespoons oil
salt and pepper

Drain tofu well. Crush it with a fork, add all the spices, the garlic, salt and pepper to taste and mix. Refrigerate for several hours.

Heat the oil in a saucepan and stir fry the onions for 2-3 minutes. Add the tomatoes. Cover and simmer till the sauce thicken, than add the tofu.

Cut the eggplants in slices of approx. 0.5 cm and grill approx. 1-2 minutes on each side.
Put half of the eggplant slices in an oven pan, add  the tofu mix and spread evenly. Top the mix with the remaining eggplant slices.

Sprinkle some dried thyme and brush with a little oil / tomato sauce to prevent it from drying. Bake until the eggplant is golden brown (20-30 minutes).

Variation: instead of tofu you can use soya granules.

Musaca de vinete

Pentru 4-5 porții:

4-5 vinete

Umplutura:

2 pachete tofu (aprox. 700g)
2 cepe
4 linguri condimente pentru tocătură
1 lingură cimbru uscat
2 lingurițe boia dulce
1 kg roșii / o conservă mare de roșii în bullion
5-6 căței de usturoi
3 linguri de ulei
sare, piper

Tofu scurge bine, se sfarmă cu ajutorul unei furculițe, se adaugă toate condimentele, usturoiul pisat, 2 linguri de ulei, sare și piper după gust. Se amestecă bine și se lasă la frigider timp de cateva ore pentru ca tofu sa preia aroma condimentelor.

Într-o cratiță se călește ceapa tăiată mărunt, timp de 2-3 minute, apoi se adaugă roșiile decojite si tăiate potrivit/conserva de roșii. Se lasă să scadă apoi se adaugă  toful.

Vinetele se taie rondele de aprox. 5 mm și se coc pe grătar, aprox. 1-2 minute pe fiecare parte.

Într-o tavă de cuptor, unsă cu puțin ulei, se întinde jumătate din cantitatea de vinete. Se adaugă umplutura de tofu, se întinde uniform iar deasupra se completează cu restul  rondelelor de vinete. Se presară puțin cimbru uscat și se ung cu puțin ulei/sos de roșii pentru a nu se usca. Se dau la cuptor pană cand vinetele se rumenesc (20-30 minute).

Variație În loc de tofu se pot folosi granule de soia.

one pack filo dough

For the filling:

2 carrots
2 spring onions
100 g cabbage
1 celery stalk
50 g bean sprouts
3 garlic cloves, minced
1 teaspoon ginger (fresh, grated or powder)
1 teaspoon coriander powder
1 tablespoon soy sauce
1 tablespoon oil
salt and pepper, to taste

oil for frying

The filo dough dries very quickly, cover it with a damp towel while working to prevent it from breaking.

Cut all  the vegetables a la Julienne. Heat the oil in a saucepan, add all the ingredients and stir fry for a few minutes until the moisture evaporates.

Allow to cool.

Lay the filo dough (10 cm x 10 cm for little spring rolls) on a clean working surface. Place one tablespoon of filling like in the picture below.

Spring rolls

Fold the left and right sides of dough over filling. Roll upwards. Wet the end so will stick to the roll.

Spring rolls

Fry it on each side for a few minutes, in hot oil, until crisp. Place on a paper towel to drain.

Serve with peanut sauce or sambal (chili sauce).

Maxi sprin roll

Pentru umplutură:

2 morcovi
2 fire de ceapă verde
100 g varză
o tija de țelină
vlăstari de soia
3 căței de usturoi
1 linguriță ghimbir (proaspăt ras sau praf)
1 linguriță coriandru praf
1 lingură sos de soia
1 lingură de ulei
sare, piper

Toate legumele se taie a la julienne. Se pun toate ingredientele într-o cratiță și se călesc cateva minute pană se evaporă lichidul.

Cand legumele s-au răcit puțin se împachetează în aluat la dimensiunea dorită.

Pachețele de primăvară

Aluatul filo se usucă foarte repede, cat timp lucrati acoperiți-l cu un servet umed pentru a preveni ruperea lui.

Pachețele de primăvară

Se prăjesc cateva minute în uleiul foarte încins (altfel absorb ulei) pană se rumenesc.

Se servesc cu  sos de arahide sau sambal (sos de ardei iute).

Maxi pachețel de primăvară

Cabbage stew

For 3-4 servings:

1 medium cabbage, finely chopped
2 onions, chopped
1/2 kg fresh tomatoes, chopped / 1 can diced tomatoes
1 bunch of dill
1 teaspoon paprika powder
fresh chilli pepper, finely chopped/chilli powder, to taste (optional)
2 tablespoons oil
salt and pepper

Stir fry the onions, in oil, for 2-3 minutes. Add the cabbage and very little water. Cover and simmer, stirring frequently. Add more water if needed. When the cabbage is softened add the tomatoes, paprika powder and the chilli/chilli powder. Cook for another 10 minutes. Add salt and pepper to taste.

Garnish with finely cut dill.

Serve with polenta/bread or various dishes of tofu/soy/seitan.

Mancare de varză

Pentru 3-4 portii:

1 varză potrivită
2 cepe
1/2 kg roșii /o conservă de roșii în bulion
1 legătură de mărar
1 linguriță boia dulce
1 ardei iute (opțional)
2 linguri de ulei
sare, piper

Se călește ceapa tăiată mărunt, în ulei , timp de 2-3 minute. Se adaugă varza tăiată fin și foarte puțină apă, amestecandu-se din cand în cand și avand grija să nu se prindă de cratiță. Se mai adaugă apă dacă este nevoie. Cand varza este aproape fiartă se adaugă roșiile,boiaua dulce și ardeiul iute tăiat foarte fin. Se lasă să mai fiarba aprox. 10 minute. La sfarșit se adaugă mărarul tăiat fin și se potrivește de sare și piper după gust.

Se poate servi cu mămăligă caldă sau ca garnitură alături de diverse preparate din soia sau seitan.

Noodles

For 4 servings:

1 pack vegan noodles
3 carrots, sliced
1 leek, roughly sliced
300 g green beans, cutted
2 large onions, chopped
two peppers, cubed
1 chilli, finely sliced
5 cm fresh ginger, grated / 3 tsp ginger powder
3 teaspoons coriander powder
7-8 cloves of garlic, finely chopped
5-6 tablespoons soy sauce
3 tablespoons oil
salt and pepper

Cook the noodles as directed on package.
Heat the oil in a wok (a large frying pan). Add the vegetables and stir fry on high heat. Add 2-3 tablespoons of water stirring continuously, for 5-6 minutes. Add the ginger (ginger powder), coriander powder and the garlic. Cook for another 2-3 minutes, stirring continuously. Finally, add the soy sauce, salt and pepper to taste. Mix it with the noodles.

Variation: For this recipe you can use any vegetables (cabbage, peas, celery, cauliflower, broccoli, etc.). You can also add some sesame seeds.

Noodles chinezești

Pentru 4 porții:

un pachet de noodles chinezești (tăieței chinezești)
3 morcovi
1 praz
300 g fasole păstăi
2 cepe mari
2 ardei grași
1 ardei iute
5 cm ghimbir/3 lingurițe gimbir pudră
3 lingurițe pudră de coriandru
7-8 căței de usturoi
5-6 linguri sos de soia
3 linguri de ulei
sare, piper

Tăiețeii se fierb conform instrucțiunilor de pe pachet.

Se taie legumele în bucăți potrivite și se călesc în ulei, în wok, la foc iute. Se adaugă 2-3 linguri de apă amestecandu-se continuu, timp de 5-6 minute. Se adaugă ghimbirul ras (praful de ghimbir), coriandrul si usturoiul tăiat foarte fin. Se mai călesc 2-3 minute, amestecandu-se continuu. La sfarșit se adaugă sosul de soia, sarea si piperul dupa gust. Se adaugă tăiețeii și se amestecă.

Variație:  Pentru acestă rețetă se pot folosi orice fel de legume. Se pot adăuga semințe de susan.

Curry verde de legume

Pentru 4-5 porții:
o conopidă potrivită
1/2 kg cartofi
1/2 kg mazăre (congelată)
2-3 cepe
2 căței de usturoi
1 linguriță semințe de muștar
1 linguriță pudră de coriandru
1 linguriță curcuma
1 ardei iute
3-4 cm ghimbir proaspăt / 2 lingurițe pudră de ghimbir
1 linguriță garam masala
3 linguri ulei
coriandru proaspăt (opțional)

Semințele de muștar se prăjesc într-o tigaie, în uleiul încins, pană încep să “sară”. Se adaugă ceapa tăiată potrivit, usturoiul tăiat foarte fin și ghimbirul ras (pudra de ghimbir). Se călesc timp de cateva minute apoi se adaugă legumele tăiate potrivit, ardeiul iute tăiat fin și restul condimentelor. Se completează cu apă și se lasă la fiert pană cand legumele sunt pătrunse (aprox. 20 minute).

Eventual se  îngroașa cu iaurt de soia sau lapte de cocos. Se mai dă cateva clocote si se adaugă coriandrul proaspăt.

Se servește cu orez fiert și/sau painici naan.