Nasi goreng

For 2-3 servings:

250 g rice

1 carrot
1 onion
1 leek
100 g green beans
100 g of peas
broccoli
3 cm ginger, rasped (or 2 teaspoons  ginger powder )
2 tsp coriander powder
4-5  garlic cloves, diced
chilli (optional)
2-3 tablespoons soy sauce
2 tablespoons oil
salt and pepper

peanut sauce

Cook the rice and leave it to drain. It should not stick, otherwise rinse it with cold water .

Cut all the vegetables into cubes or slices. Cook the green beans apart, for 7-10 minutes and drain.

Heat 1-2 tablespoons of oil in a wok and add all the vegetables. Add a little bit of water (not too much), the ginger, the garlic  and the coriander powder. Stir continuously for 5-6 minutes. The vegetables should be crunchy .

Finally add the salt, pepper and the soy sauce to taste, mix it well and then add the cooked rice.

Serve with peanut sauce and sweet-sour pickles .

Note: You can use different kind of vegetables: cabbage, cauliflower, celery, zucchini, etc .

Nasi goreng

Pentru 2 persoane:

250 g orez integral
1 morcov
1 ceapă
1 praz
100 g fasole verde
100 g mazăre
brocoli
3 cm ghimbir (sau 2 lingurițe pudră de ghimbir)
2 lingurițe coriandru praf
4-5 căței de usturoi
2-3 linguri sos de soia
2 linguri ulei
sare, piper

sos de arahide

Se fierbe orezul, se lasă la scurs într-o strecurătoare, boabele nu trebuie să se lipească între ele, în caz ca se lipesc clătiți cu apă rece.

Se taie toate legumele cubulețe sau rondele. Fasolea verde se fierbe separat 7-10 minute.

Într-un wok se încing 1-2 linguri de ulei și se adaugă pe rând legumele. Se adaugă puțină apă, ghimbirul, usturoiul, coriandrul. Totul se prepară la foc mare amestecându-se continuu. Legumele trebuie sa fie crocante.

La sfârșit se adaugă sarea, piperul și sosul de soia, după gust, apoi orezul fiert.

Se servește împreuna cu sos de arahide și murături  dulci-acrișoare.

Se pot folosi diverse legume în funcție de ce aveți la îndemână/sezon (pe lângă cele foloste mai sus): varză, conopidă, țelină, dovlecel etc.

Nasi

Voor 2-3 porties:

250 g rijst

1 wortel
1 ui
1 prei
100 g sperziebonen
100 g doperwten
broccoli
3 cm gember, geraspt (of 2 theelepels gemberpoeder)
2 theelepel koriander poeder
4-5 teentjes knoflook, fijn gesneden
chili (optioneel)
2-3 eetlepels sojasaus
2 eetlepels olie
zout en peper

pindasaus

Kook de rijst en laat het uitlekken. Spoel het met koud water als het te plakkerig is.

Snij alle groenten in blokjes of plakjes. Kook de sperziebonen 7-10 minuten apaart.

Verhit 1-2 eetlepels olie in een wok en voeg alle groenten toe. Voeg een beetje water (niet te veel), de gember, knoflook en de koriander poeder toe. Roer voortdurend  gedurende 5 a 6 minuten. De groenten moet knapperig zijn.

Voeg tenslotte het zout, peper en sojasaus naar smaak toe, meng het  en voeg dan de gekookte rijst toe.

Serveer met pindasaus en  augurken/atjar.

U kunt ook andere groenten gebruiken afhankelijk van seizoen: wittekool, bloemkool, selderij, courgette enz.

Fried sauerkraut

1 kg sauerkraut, finely cut
6 tablespoons oil
3 teaspoons paprika powder
10-15 peppercorns
If the sauerkraut is too salty soak it half an hour in cold water than drain well.

Heat the oil in a saucepan, add the sauerkraut and the peppercorns. Stir frequently because it sticks to the bottom of the pan. When the water has evaporated and the sauerkraut has a golden color add the paprika powder and, if needed, extra grounded pepper, to taste.

Serve  with polenta, fresh chili  or as side dish.

Varză călită

1 kg varză murată
6 linguri ulei
3 lingurițe boia dulce
10-15 boabe de piper

Varza se taie foarte fin iar dacă este prea sărată se lasă o jumătate de oră în apa rece. Se scurge bine de apă și se călește în ulei. Se amestecă foarte des caci se lipește de fundul cratiței. Când apa s-a evaporat și varza a căpătat o culoare aurie se adaugă boiaua de ardei si piperul, după gust.

Se serveste ca atare, cu mămăligă, sau ca garnitură alături de diverse preparate din soia sau seitan (burgeri, snițele etc).

Cozonac

Ingredients for 2 cozonaci:

1 kg flour
250 g margarine
2 cups soy milk
250 g raw sugar
15 g dry yeast ( 30g fresh yeast )
300g raisins
2 tsp. vanilla essence
zest of an orange / lemon (optional )
saffron / 1/4 tsp. turmeric (optional, for a nice color)

Mix the saffron/turmeric with the soymilk.

Mix together the flour, yeast, sugar and margarine. Add the vanilla essence, soy milk, orange/lemon zest and knead for approx. 10 minutes.

The dough should not stick to the hands, if so add a little bit more flour. Cover with a clean kitchen towel and let rise in a warm place until doubled in volume (about 2 hours ) .

Add the raisins and  knead for approx. 5 minutes.

Divide the dough into two equal pieces and put each piece into cake form. You can also shape the dough into 2/3 ropes and braid.

Variation: with walnut filling:

300 g walnuts, ground
100 g raw sugar
200 g raisins soaked in amaretto / rum
3 tablespoons cocoa
a little bit warm soy milk

Mix all the ingredients for the filling adding the soy milk little by little until you get a paste.

Roll the dough with a rolling pin, add the walnut filling on top and spread evenly. Roll.

Let it rise again in a warm place for about an hour.

Cozonac

Bake at medium heat (175 C), in a pre-heated oven,  approx. 45-60 minutes. Do not open the oven door during this time!

Check with a straw if it is baked inside otherwise continue baking a few minutes longer.

Allow to cool in the baking form.

Ingrediente pentru 2 cozonaci:

1 kg de făină
250 g margarină
2 cani lapte de soia
250 g zahăr brut
15 g drojdie uscată (drojdie proaspata 30g)
300 g stafide
2 lingurite esenta de vanilie
coaja unei portocale / lamaie (optional)
șofran / 1/4 lingurita turmeric (opțional, pentru o culoare frumoasa)

Se amestecă sofranul / turmericul cu lapte de soia.

Se amesteca faina, drojdia, zaharul și margarina. Se adauga esenta de vanilie, laptele de soia, coaja de portocala / lamiae  si se framanta cca. 10 minute.

Aluatul nu trebuie sa se lipeasca de maini, in caz contrar se mai adauga faina sau lapte de soia, dupa caz.

Se acopera  cu un prosop curat de bucatarie si se lasa la crescut, într-un loc cald, până când se va dubla în volum (aproximativ 2 ore).

Se adauga stafidele si se framanta, din nou, cca.  5 minute.

Se imparte aluatul in dua parti egale si se aseaza in doua forme (de chec). De asemenea, se poate imparti fiecare parte la randul ei in 2/3 parti, se ruleaza si se impletesc.

Variantă: cu umplutură de nuca

300 g nuci, macinate
100 g zahăr brut
200 g stafide înmuiate în amaretto / rom
3 linguri cacao
un pic lapte de soia cald

Se amestecă toate ingredientele pentru umplutura adăugând laptele de soia puțin câte puțin până când se va obține o pastă.

Rulati aluatul cu un sucitor, se adaugă umplutura și se distribuie uniform.  Se ruleaza.

Se lasa  din nou la crescut într-un loc cald, timp de aproximativ o ora.

Se da la cuptor (incalzit in prealabil), la foc potrivit (175 C), aprox. 45-60 minute. Nu se deschide cuptorul in acest timp!

La sfarsit se incearca cu un pai daca este copt inauntru. In caz contrar se continua coacerea inca cateva minute.

Se lasa la racit in forma.

Pasca

For 6-8 servings:

26 cm (spring) form

For the dough:

1/2 kg flour
125 g margarine
1 cup soy milk
125 g raw sugar
15 g dry yeast ( 40 g fresh yeast )
1 tsp. vanilla essence
zest of an orange / lemon (optional )
saffron / a pinch turmeric (optional, for  color)

Mix the saffron/turmeric with the soymilk.

Mix together the flour, yeast, sugar and margarine. Add the vanilla essence, soy milk, orange/lemon zest and knead for approx. 10 minutes.

The dough should not stick to the hands, if so add a little bit more flour. Cover with a clean kitchen towel and let rise in a warm place until doubled in volume (about one and a half hour ) .

Divide the dough  into two equal parts, roll one part and place it on the bottom of the form. Divide the other part into 3, make 3 rolls and braid. Put it on the edge of the (spring) form, leaving a free space in the middle where you will add the filling.

For the filling:

300 g tofu
200g raisins
80 g raw sugar
2 tsp vanilla essence
50 ml amaretto / rom
zest of 2 oranges / lemons
2-3 tablespoons breadcrumbs

Soak the raisins for a few hours  in amaretto or rum.

Blend the tofu until a paste. Add the sugar, vanilla extract, orange or lemon zest, raisins, bread crumbs and mix well. Refrigerate for 2-3 hours.

Pasca

Put the filling in the middle of the cake.

Pasca

Bake  (in the preheated oven) on medium heat, for about 45 minutes. Check with a straw if the dough is baked inside, if the dough sticks to the straw bake for a few minutes longer. Allow  to cool than remove from the (spring) form.

Pasca

Pască vegană

Coca pentru cozonac (vezi reteta aici)

Pentru 6 porții medii am folosit jumătate din cantitățile ingredientelor pentru cozonac (500 g făină).

Mai departe se urmează aceiași pași ca și la rețeta de cozonac.

După creștere coca se împarte  în două părți egale, o parte se întinde și se așează pe fundul formei. Restul de cocă se împarte în 3, se fac rulouri și se împletește. Se așează pe marginea formei lăsând un spațiu liber în mijloc unde se va adăuga umplutura.

Umplutura:

300g tofu
200g stafide
80g zahăr brut
2 lingurițe esență de vanilie
50 ml amaretto/rom
coaja rasă de la 2 portocale/lămâi
2-3 linguri pesmet

Umplutură pentru pască

Stafidele se vor lăsa câteva ore la înmuiat în amaretto sau rom.

Tofu se pasează până se obține o pastă. Se adaugă zahărul, esența de vanilie, coaja rasă de portocală/lămâie, stafidele, pesmetul și se amestecă bine. Se dă 2-3 ore  la
frigider pentru ca tofu să preia aroma condimentelor.

 Se așează apoi în mijlocul pascăi.

Pască vegană

Se coace în cuptor, la foc mediu, aprox. 45 minute. Se verifică dacă coca s-a copt  cu ajutorul unui pai.

Pască vegană

Per 6-8 porzioni

Stufat cu seitan

Pentru 4 persoane:

seitan (vezi reteta aici)
2 legături de ceapă verde (10 fire)
2 legături de usturoi verde (10 fire)
5 linguri bulion/pastă de tomate
3 lingurițe boia de ardei dulce
1 linguriță pudră de usturoi
1 linguriță pudră de ceapă
1 linguriță de pudră de carobe/roșcove (opțional, pentru culoare)
2 linguri făină de soia (opțional)
sare, piper

În timpul preparării  seitanului se adaugă 2 lingurițe de boia dulce, pudra de carobe, ceapă și usturoi și făina de soia. Mai departe se urmeaza pașii rețetei pentru seitan. După spălare seitanul se va face rulou într-un servet de bucătărie curat ,se va lega la capete și se va fierbe în apă cu sare și boabe de piper.

După ce s-a scurs bine, seitanul fiert se taie bucăți potrivite și se călește 1-2 minute în puțin ulei. Se adaugă ceapa și usturoiul verde,  tăiate bucăți de 4-5 cm, împreună cu puțină apă. După ce ceapa și usturoiul s-au înmuiat se adaugă bulionul/pasta de roșii diluat într-o cană de apă, cât și restul de boia dulce, sarea și piperul.

Split peas soup

For 4-5 servings:

500 g split peas
4 potatoes, cubed
2 carrots, sliced
2 celery stalks, diced
1 parsnip, diced (optional)
2 onions, chopped
fresh  lovage /parsley, finely chopped
1 tablespoon olive oil
salt and pepper

Wash the peas thoroughly. Put the peas in a soup-pan, add 3 liters water, cover and simmer on low heat (1-2 hours, depends on de peas type). Stir often to prevent sticking to the pan. When the peas are soft add the vegetables. Cook slowly till vegetables are tender than add salt and pepper to taste.

Garnish with a little bit of olive oil and  fresh lovage/parsley.

Optional: For extra flavor you can add, on the plate, some soy sauce.

Note: split peas will shatter when cooked.

Supă de mazăre uscată

Pentru 4 porții:

500 g mazăre uscată
4 cartofi
2 morcovi
țelină (rădăcină sau tije)
1 păstârnac
2 cepe
leuștean
1 lingură ulei de măsline
sare, piper

Se fierbe mazărea în 3 l de apă ( 1-2 ore, până se sfarmă). Amestecati des pentru a preveni lipirea de oala. Când mazărea a început să se sfarme se adaugă legumele tăiate potrivit. Când acestea au fiert se potrivește de sare și piper, se ornează în farfurie cu ulei de măsline și leușteanul proaspăt tăiat fin.

In farfurie se poate adauga putin sos de soia.

Nota: mazărea uscată se sfarmă la fiert, obținându-se o pastă.

Tofu tikka masala

For 3-5 servings:

For the tofu marinade:

250 g tofu, cubed
3 cloves of garlic
2.5 cm fresh ginger / 2 tsp. ginger powder
1/2 teaspoon chili powder
1/2 teaspoon salt
the juice of half lemon
100g soy yogurt
1 teaspoon garam masala
1/2 teaspoon turmeric
1/2 teaspoon cumin powder
1 tbsp sunflower oil

Prepare a paste of ginger, garlic, soy yogurt, lemon juice and spices. Pour over tofu. Mix well, cover and refrigerate for at least one hour.

Bake the tofu in the oven, on medium heat, 10 minutes on each side.

For the masala sauce:

2 tablespoons oil
3 large onions, chopped
2 cans diced tomatoes
150 g soy yogurt / a tin of coconut milk
1 teaspoon mustard seeds
3 cloves of garlic, finely chopped
2.5 cm ginger / 2 tsp. ginger powder
1 tsp. coriander powder
1 teaspoon cinnamon
1 tsp. turmeric
1 teaspoon garam masala
1/2 teaspoon chili  powder (or fresh chili)
1/2 teaspoon cumin  powder
salt and pepper, to taste

fresh coriander, finely chopped,  to garnish

Heat the oil in a  pan and add the mustard seeds. Fry for 2-3 minutes until they begin to pop. Add the onions, cook for 2-3 minutes than add the garlic, the ginger, the spices and tomatoes. Cook for approx. 10 minutes then add soy yogurt / coconut milk and tofu. Simmer a few minutes, add salt and pepper to taste and garnish with fresh coriander.

Serve with basmati rice /biryani and/or naan bread.

Tofu tikka masala

Pentru 3-5 persoane:

Pentru tofu:

250 g tofu
3 căței de usturoi
2,5 cm ghimbir proaspăt / 2 lingurițe de pudră de ghimbir
1/2 linguriță boia iute
1/2 linguriță sare
zeama de la 1/2 de lămâie
100g iaurt de soia
1 linguriță garam masala
1/2 linguriță curcuma (turmeric)
1/2 linguriță chimion
1 lingură ulei de floarea soarelui

Se prepară o pastă din ghimbirul ras, usturoiul pisat, iaurtul de soia, zeama de lămâie și condimente. Se toarnă  peste tofu  tăiat în bucați potrivite. Se amestecă foarte bine, se acoperă și se dă la frigider o oră.

Toful marinat se pune într-o tavă și se  dă 10 minute la cuptor, la foc potrivit, apoi se întorce și se mai coace încă 10 minute.

Pentru sos:

2 linguri de ulei
3 cepe mari
2 conserve de roșii tăiate în bullion
150 g iaurt de soia / o conservă lapte de cocos
1 linguriță semințe de muștar
3 căței de usturoi
2,5 cm ghimbir ras / 2 lingurițe praf de ghimbir
1 linguriță coriandru praf
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță curcuma (turmeric)
1 linguriță garam masala
1/2 linguriță boia iute
1/2 linguriță chimion
coriandru proaspăt
sare, piper

Se prăjesc semințele de mustar în uleiul încins până când încep să sară și să se deschidă, se adaugă ceapa tăiată potrivit și se călește timp de 2-3 minute. Se adaugă usturoiul tăiat fin, ghimbirul, restul condimentelor și  roșiile din conservă.  Se fierbe aprox. 10 minute apoi se adaugă iaurtul din soia/ laptele de cocos și bucățelele de tofu. Se mai fierbe câteva minute, se potrivește de sare și piper și se ornează ,eventual, cu  coriandrul proaspăt, tăiat fin.

Se servește împreuna cu orez basmati/brun fiert și cu pâinici naan.

Seitan schnitzel

For 4-5 schnitzels:

seitan (see recipe here)
1/2 cup soy milk
3 tablespoons flour
5-6 tablespoons breadcrumbs
10 peppercorns
2-3 bay leaves
salt

oil for frying

Seitan schnitzel

Cook the seitan schnitzels in water with the peppercorns and bay leaves, for about 30 minutes. Drain well. Roll the seitan schnitzels through the flour, then through the soy milk and finally through the breadcrumbs.

Fry them a few minutes on both sides, in hot oil, until golden brown.

Serve with side dishes and salads.

Variation: you can add  different spices to the flour: dried basil, dried oregano, etc.

Șnițel din seitan

Pentru 4-5 șnițele potrivite:

seitan (vezi rețeta aici)
o canuță lapte de soia
3 linguri de făină
5-6 linguri pesmet
10 boabe de piper
2-3 Frunze de dafin
sare

ulei pentru prăjit

Șnițele din seitan

Șnițelele se fierb in apa cu boabele de piper si frunzele de dafin, aprox. 30 minute. Se scurg bine de apă.

Se dau prin făină, apoi prin laptele de soia iar la sfârșit prin pesmet. Se prăjesc câteva minute, pe amblele parti, în uleiul încins, până se rumenesc frumos. Se servesc cu diferite garnituri de legume și salate.

Variatie: in faina se pot adauga diferite condimente: busuioc uscat, oregano uscat etc.

Vitamina B12 sau cobalamina este produsa de bacterii, inclusiv de bacteriile existente in intestinele animalelor sau omului. La om vitamina B12 este absorbita in portiunea dintre intestinul  subtire si cel gros aceasta facand prezenta bacteriilor producatoare de B12 din intestinul gros nefolositoare.

Vitamina B12  este necesara pentru formarea celulelor rosii (globulele rosii), pentru absorbtia fierului si pentru buna functionare a sistemului nervos. B12 lucreaza intotdeuna impreuna cu vitamina B11 (acidul folic). Este necesara de asemenea pentru activarea vitaminei B6, vitamina B3 fiind produsa de organism daca exista suficienta vitamina B6.

Absorbtia vitaminei B12 este dependenta de existenta unei substante formate in stomac (factorul intrinsec). Vitamina B12 este singura vitamina solubila in apa care este stocata de catre organism, in ficat.

Vitamina B12 se gaseste NUMAI in produse de origine animala.

O alta forma a vitaminei B12, B12 analog, se regaseste in produsele de origine vegetala dar este o forma inactiva, existand posibilitatea interferarii cu forma activa a B12, blocand-o. Surse de B12 analog: spirulina, clorella, nori, alge, tempeh, drojdie etc. Niciun studiu stiintific nu a evidentiat exisenta B12 in forma activa in aceste surse.

Ierbivorele sunt capabile sa produca vitamina B12 in intestine. Alte animale, inclusiv  multe dintre  primate, consuma cantitati mici de produse animale (inclusiv insecte) sau fecale care sunt o foarte buna sursa de B12.

Organismul uman este capabil de a forma un stoc de vitamina B12, in ficat, pentru o perioada de aproximativ 3 ani. Formarea unui stoc de 3 ani presupune consumul zilnic a unei cantitati mari  de B12 care sa depasesca necesarul zilnic. Daca ati urmat o dieta vegetariana (cu lactate si oua) probabil stocul dvs va fi relativ scazut.

Uneori carenta de B12 este mascata de prezenta acidului folic care poate prelua functiile vitaminei B12. Deci puteti fi deficient in B12 dar sa nu aveti anemie daca dieta dv este bogata in acid folic. Din pacate acidul folic nu poate preveni deteriorarea nervilor, demielizarea acestora, fenomen ce este ireversibil.

Semnele carentei vitaminei B12 (anemie pernicioasa):

– schimbari mentale: iritabilitate, apatie, somnolenta, suspiciune (paranoia), schimbari de personalitate, depresie, pierdere de memorie, greutate in concentrare, halucinatii, comportament violent. La copii: intarziere mentala sau comportament autist.

– semne neurologice si simptome: senzatii de amortire in membre sau alte parti ale corpului, simtul durerii diminuat, pierdere de echilibru, slabiciune in membre si alte parti ale corpului, miscari neindemanatice, tremur, simptome asemanatoare bolii Parkinson sau sclerozei multiple, crampe musculare, incontinenta (scapari de urina), paralizie, schimbari vizuale (scaderi in vedere sau pierderea vederii), distrugerea nervului optic.

– probleme vasculare: atacuri ischemice, atacuri vasculare cerebrale, boli coronariene, infarct miocardic, palpitatii, tensiune otostatica (tensiune scazuta a sangelui ce poate provoca lesin si caderi din picioare), tromboza (cheag de sange in picior sau mana), embolism pulmonar (cheag de sange in plamani).

– alte semne si simptome: respiratie sacadata, stare generala de slabiciune, oboseala cronica, lipsa poftei de mancare/scadere in greutate sau anorexie, durere epigastrica (digestie anormala, stare de balonare dupa masa), probleme gastrointestinale (diaree,constipatie), osteoporoza, risc crescut de infectii, titinus (zgomote in urechi), vertiligo (pete albe pe piele) sau hyperpigmentatie, aparitia prematura a parului alb.

Cine prezinta un risc crescut in a dezvolta carenta B12:

– persoanele peste 50 – 60 ani;
– vegetarienii, veganii si cei care au o dieta macrobiotica;
– personele care au suferit o interventie chirurgicala la stomac sau intestine,    inclusiv o micsorare a stomacului pentru pierderea in greutate;
– persoanele care folosesc o medicatie care inhiba asimilarea B12;
– persoanele care au fost supuse unei anestezi continand oxid de azot;
– persoanele cu tulburari alimentare;
– alcoolicii;
– persoanele care au cazuri in familie cu anemie pernicioasa;
– persoanele diagnosticate cu anemie (carenta de fier);
– persoanele diagnosticate cu boala lui Crohn, sindromul intestinului iritabil, persoanele cu alergie/intoleranta la gluten sau oricare alta boala care cauzeaza malabsorbtii a nutrientilor;
– persoanele diagnosticate cu boli ale sistemului imunitar (indeosebi ale tiroidei  ca  boala Hashimoto sau Graves), persoanele cu diabet de tip I, vitiligo, lupus, boala lui Addison, ulcer, gastrita, infertilitate sau a celor care au un istoric in familie a acestor boli;
– femei infertile sau cu pierderi dese de sarcina;
– nou-nascutii alaptati de mame predispuse la carenta de B12.

Modalitati de testare a carentei de B12:

1. Testarea nivelului B12 in sange.  Acesta ar trebui sa fie mai mare de 450 pg/ml (normele medicale accepta un minim de 150 pg/ml) – conform Sally Pacholok/Jeffrey Stuart;
2. Testul acidului methylamonic (MMA) in urina sau sange (testul urinar este de preferat celui de sange, MMA fiind de 40 de ori mai concentrat in urina decat in sange). Acest test este folositor in cazul in care testul nivelului B12 din sange este irelevant (valori peste 150 pg/ml dar sunt prezente simptomele carentei B12).

Prevenire si tratament

1. Suplimente de B12. Studiile arata ca cel mai bine absorbite suplimente de B12 sunt cele sublinguale sau de mestecat. Zilnic un adult are nevoie de 2,4 micrograme B12 dar daca va asigurati doza zilnica pe baza unui supliment atunci veti avea nevoie de 25-100 micrograme. Daca suplimentati de 2-3 ori pe saptamana atunci veti avea nevoie de o doza de 1000 miligrame. Numai o mica cantitate va fi absorbita de organism restul fiind eliminat. Suplimentele sunt sigure, nu sunt toxice , sunt ieftine si sunt vegane (obtinute din bacterii). Nu sunt intotdeuna recomandate persoanelor cu malabsorbtie.
2. injectii cu B12 : la recomandarea medicului;
3. B12 din produse alimentare imbogatite cu B12.  Drojdia inactiva este foarte populara printre vegani dar nu orice tip de drojdie este o sursa de B12, cititi cu atentie eticheta. Alte produse imbogatite cu B12: lapte de soia, iaurt de soia, produse pe baza de soia etc. Adeseori nu se poate asigura necesarul zilnic de B12 doar prin consumul produselor imbogatite.

Exista trei forme de cobalamina: cianocobalamina, hidrocobalamina si metilcobalamina. S-a observat ca hidrocobalamina este superioara cinaocobalaminei iar metilcobalamina este superioara hirocobalaminei. Retentia hidrocobalaminei este superioara cianocobalaminei.  Studii japoneze au evidentiat ca metilcobalamina este mai efectiva in tratarea simptomelor de natura neurologica. In parte acesta se datoreaza faptului ca metilcobalamina este absorbita direct de catre organism. Studiile arata ca metilcobalamina sub forma de tablete orale (sublinguale sau de mestecat) are ca rezultat o mai mare acumulare de cobalamina in ficat decat tabletele orale de cianocobalamina. Metilcobalamina este retinuta in tesuturi de 3 ori mai indelungat decat cobalamina.

Atentie! Contraindicatii ale cianocobalamiei : persoanele diagnosticate cu boala Leber (neuropatie optica ereditara), persoanele cu disfunctii hepatice, copiii nascuti cu disfunctii ale metabolizarii B12, fumatorii, persoanele cu boli ale rinichilor. Aceste persoane pot folosi forma hidro – si metilcobalamina sub indrumarea medicului.

In timp ce aceasta suna ca si cand veganii ar avea o mare problema cu vitamina B12, este o problema usor de rezolvat si n-ar trebui sa ne ingrijoreze. De fapt singura problema este atunci cand veganii nu primesc o indrumare adecvata sau nu doresc suplimentarea B12 cu suplimente sau alimente imbogatite cu B12.

Ba din contra, veganii ar putea avea un avantaj in ceea ce priveste vitamina B12 avand in vedere statisticile care evidentiaza numarul mare de persoane cu deficienta care au o dieta omnivora. O data cu inaintarea in varsta , indiferent de dieta adoptata, absorbtia B12 se diminueaza. Vitamina B12 provenita din produsele de origine animala este direct legata de absorbtia proteinei din aceste produse astfel incat declinul acidului gastric din stomac face dificila absorbtia acesteia. Nu este si cazul vitaminei B12 din suplimente si produsele imbogatite cu B12 acestea nefiind legate de proteina.

In caz de suspiciune de carenta cereti medicului de familie sa va efectueze investigatiile necesare. Stabiliti impreuna cu acesta tratamentul necesar. Deoarece vitamina B12 prezinta inca o mare necunoscuta pentru multi dintre medici, recomandarea mea personala este sa cititi si sa va informati cat mai mult posibil, folosind diverse surse credibile, bazate pe studii stiintifice.

Referinte:

1. http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
2. Jack Norrris, Virginia Messina – “Vegan for life”
3. Sally M. Pacholok, Jeffrey J. Stuart – “Could it be B12?”

Fierul este un mineral foarte important pentru sanatatea noastra. Impreuna cu cuprul, fierul este indispensabil pentru sintetizarea hemoglobinei (substanta existenta in sange care face posibil transportul oxigenului).

Majoritatea fierului din organismul uman se regaseste in celulele rosii (eritrocite).

De asemenea fierul este necesar producerii anumitor enzime, bio-energiei, sucului gastric si pentru buna functionare a sistemului imunitar.

Alimentele contin doua feluri de fier: heminic si nonheminic.

Fierul heminic este mai bine absorbit de catre organism, absorbtia nefiind foarte mult influentata de catre alti factori din dieta. Fierul nonheminic este mai greu absorbit iar absorbtia poate fi inhibata/favorizata de anumite componente ale dietei. Alimentele vegetale contin numai forma nonheminica, carnea contine ambele forme de fier.

Carenta de fier

Carenta de fier poate fi cauzata de o dieta deficienta in fier, deficienta in alte elemente care favorizeaza absobtia fierului, de carenta vitaminei B12 si de insuficienta sucului gastric din stomac care impiedica absorbtia fierului.

Simptome:

– oboseala; – paloare; – tensiune scazuta; – ameteli; – scaderea poftei de mancare; – incapacitatea de a mentine temperatura corpului: – dificultate la respiratie; – caderea parului.

Aportul zilnic de fier este de 8-9 mg pentru un adult si 18 mg pentru femeile cu menstra deoarece acestea pierd mai mult fier prin menstruatie.

Daca sunteti diagnosticat cu anemie (carenta de fier) tratamentul trebuie efectual la recomandarea si sub indrumarea medicului. Doze mari de fier pot fi mai daunatoare decat o carenta.

Imbunatatirea absorbtiei de fier

Cea mai eficienta cale pentru a imbunatati absorbtia fierului este consumul alimentelor bogate in vitamina C. Fierul si vitamina C trebuiesc consumate impreuna la aceeasi masa.

Vitamina C se gaseste in citrice, capsuni, legume cu frunze verzi, ardei gras, conopida etc.

Prepararea alimentelor in vase de fier poate mari absorbtia fierului din alimentele acide (de exemplu sosul de rosii).

Atentie!

Absorbtia fierului este ingreunata de calciu, fosfor, sare si taninul din cafea/ceai. Evitati sa consumati alimente care contin aceste substante impreuna cu masa bogata in fier.

Alimente vegetale bogate in fier:

– cerealele si granele (painea integrala, orzul, ovazul, taratele de grau !!!, orezul brun, germenii de grau etc);

– legumele (spanac, dovleac, mazare, frunzele de sfecla, sucul de rosii, sosul de rosii etc);

– leguminoasele (toate soiurile de fasole boabe, naut, linte);

– preparatele din soia (lapte de soia, tofu, tempeh etc);

– fructele (caise uscate, prune, stafide);

– nuci si seminte (migdale, nuci cashew, alune, seminte de dovleac si floarea soarelui etc);

– melasa;

– ciocolata neagra pura fara lapte.

Surprinzator este faptul ca veganii consuma in general mai mult fier decat vegetarienii sau omnivorii. Carenta de fier este des intalnita la persoanele cu o dieta omnivora.

Referinte:

1. Jack Norris, Virginia Messina – Vegan for life

2. http://www.veganhealth.org/articles/iron