1

Tofu skewersFrigarui cu tofu Tofu spiesjes

frigarui vegane

tofu, cubed
sweet pepper, cubed
zucchini, cubed
mushrooms
onion, cubed

skewers

For the marinade:

garlic, mashed
olive oil
spices (thyme, rosemary, basil etc.)

Prepare a marinade mixing the garlic, oil and spices. Add the tofu and the vegetables. Let it rest in refrigerator for at least 2 hours.

Soak the skewers in water for 15-20 minutes.

Thread the tofu and the vegetables on skewers and grill for a few minutes on each side.

frigarui vegane

Frigarui vegane cu tofu

tofu
ardei gras
dovlecel
ciuperci
ceapa

Pentru marinata:

usturoi
ulei de masline
condimente (cimbru, rozmarin etc) sau condimente gata preparate pentru gratar

 

Se pregateste o marinata din usturoiul pisat, ulei si condimente. Toful si legumele se taie in bucati potrivite si se amesteca cu marinata. Se lasa la marinat, in frigider, cel putin 2 ore.

Bețisoarele se lasă la înmuiat în apă timp de 15-20 minute.

Legumele se înfig pe bețișoare alternând cu bucațile de tofu. Se frig pe grătar timp de câteva minute.

 frigarui vegane




Nettles with polentaMancarica de urziciBrandnetels met polenta

urzici

1/2 – 1 bag nettles
1 large onion, finely chopped
5-6 cloves of garlic, mashed
1 tablespoon flour
1 tablespoon corn flour
1 tablespoon olive oil
salt, to taste

Wash the nettles thoroughly and cook them for about 10 minutes in very little water. Add more water later on if needed.

Blend/process the cooked nettles in a food processor / blender.

Heat the oil in a saucepan and stir fry the onion. Add the nettles, flourcorn flour and the garlic. Cook for about 5 minutes.

Garnish on the plate with little bit olive oil. Serve hot with polenta!

Note: Pick the nettles early in the spring (march/april) when the plant is very young. Pick only the tips and use gloves. The nettles are  tasty, nutritious and absolutely free!

urzici

Mancarica de urzici

1/2 – 1 punga urzici
1 ceapa mare
5-6 catei de usturoi
1 lingura faina
1 lingura malai
1 lingura ulei de masline
sare

Urzicile se spala bine si se fierb 10 minute in foarte putina apa, daca este nevoie se poate adauga apa pe parcurs. Urzicile astfel fierte se paseaza cu un robot de bucatarie/blender. Intr-o cratita se caleste  ceapa in foarte putin ulei, 1-2 minute, se adauga urzicile pasate impreuna cu zeama lasata la fierbere, o lingura de faina, o lingura de malai si 5-6 catei de usturoi pasati. Se lasa sa dea cateva clocote. In farfurie se adauga putin ulei de masline. Se servesc fierbinti alaturi de mamaliguta!

urzici

 




Onions in tomato sauceTocanita de ceapaUi stoofpotCipolle in salsa di pomodoro

tocanita_ceapa

Onion in tomato sauce

For 2-3 servings:

1.5 kg onion, sliced
2 tablespoons oil
4-5 bay leaves
10-15 peppercorns
1 teaspoon paprika powder
3 tablespoons tomato paste
salt, to taste

Stir fry the onions in oil for 2-3 minutes. Add a cup of water, the bay leaves and the peppercorns. Cover and simmer stirring occasionally. When the onions have softened add the paprika powder and the tomato paste. Cook for another few minutes. Add salt to taste.

Serve with warm polenta!

tocanita_ceapa

Tocanita vegana de ceapa

Pentru 2-3 portii:
1,5 kg ceapa
2 linguri ulei
4-5 foi de dafin
10-15 boabe de piper
1 lingurita boia dulce
3 linguri bulion de rosii/pasta de tomate
sare

Ceapa se taie pestisori mai grosi si se caleste 2-3 min amestecandu-se des, caci se lipeste repede. Se adauga o cana de apa, foile de dafin si boabele de piper. Cand ceapa s-a inmuiat se adauga boiaua dulce si bulionul de rosii. Se sareaza dupa gust. Se serveste impreuna cu mamaliguta!

tocanita_ceapatocanita_ceapa

Per 2-3 porzioni:
 
1,5 kg di cipolle, tagliate a fette
2 cucchiai di olio evo
4-5 foglie di alloro
10-15 grani di pepe
1 cucchiaino di paprica in polvere
3 cucchiai di concentrato di pomodoro
sale, a piacere
Fate soffriggere le cipolle nell’olio per 2-3 minuti. Aggiungete una tazza d’acqua, le foglie d’alloro e i grani di pepe. Coprite e cuocete a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto. Quando le cipolle si saranno ammorbidite aggiungete la paprica in polvere ed il concentrato di pomodoro. Fate cuocere per qualche altro minuto. Aggiustate di sale.
Servite con polenta calda!




Potatoes stewTocanita de cartofiAardappels stoofpotStufato di patate

tocanita cartofi

Potatoes stew

For 4 servings:

1 kg potatoes, cubed
1/2 kg onion, sliced
2-3 bell peppers, sliced
4 tablespoons tomato paste
2 teaspoons dried thyme
6-7 garlic cloves, finely chopped
fresh parsley, finely chopped
2 tablespoons oil
salt and pepper

Stir fry the onions, in oil,  for about 3-4 minutes. Add the potatoes, the thyme and water to cover. Cook for approx. 10 minutes then add the bell peppers. When the potatoes are almost cooked add the tomato paste and the garlic. Simmer for a few minutes. Add salt and pepper to taste and garnish with parsley.

Serve with salads or pickles.

tocanita cartofi

Tocanita vegana de cartofi

Pentru 4 portii:

1 kg cartofi (noi)
1/2 kg ceapa
2-3 ardei grasi
4 linguri de bulion de rosii
2 lingurite cimbru uscat
6-7 catei de usturoi
o legatura de patrunjel
2 linguri ulei
sare, piper

Se taie ceapa pestisori si se caleste in ulei, timp de 3-4 minute. Se adauga cartofii taiati cubulete, cimbrul si se acopera cu apa. Dupa aprox. 10 minute se adauga ardeiul gras taiat. Cand cartofii sunt aproape fierti se adauga bulionul de rosii, usturoiul pisat si se mai lasa sa fiarba cateva minute. Se potriveste de sare si piper si se adauga patrunjelul taiat fin.tocanita cartofitocanita cartofi

Per 4 porzioni:
 
1 kg di patate, tagliate a cubetti
1/2  kg di cipolle, tagliate a fettine
2-3 peperoni, affettati
4 cucchiai di concentrato di pomodoro
2 cucchiaini di timo essiccato
6-7 spicchi d’aglio, finemente tritati
prezzemolo fresco, tritato finemente
2 cucchiai di olio
sale e pepe, a piacere
Fate soffriggere la cipolla, in olio, per circa 3-4 minuti. Aggiungete le patate, il timo e acqua per coprire. Cuocete per circa 10 minuti, quindi aggiungete i peperoni. Quando le patate sono quasi cotte, aggiungete il concentrato di pomodoro e l’aglio. Cuocete a fuoco lento per alcuni minuti. Aggiustate di sale e pepe e guarnite con il prezzemolo.
Servite con contorno di insalata o sottaceti.




Nettle soupSupa de urziciBrandnetels soep

supa de urzici

Nettle soup

For 3 servings:

200-250 g nettles, washed
3 potatoes, sliced
1 large carrot, sliced
1 onion, chopped
1 small parsnip, sliced
3 cloves of garlic, mashed
salt and papper, to taste

In a souppan put the vegetables and a little water (enough to cover). Cook for 5 minutes and than add the nettles. When the vegetables are cooked add the ​​garlic and cook for another 2-3 minutes. Puree the soup with a blender / food processor until smooth. Add salt and pepper to taste and garnish with olive oil.

Note: Pick the nettles early in the spring (march/april) when the plant is very young. Pick only the tips and use gloves. The nettles are  tasty, nutritious and absolutely free!

supa de urzici

Supă de urzici

Pentru 3 portii:
o gramajoara de urzici
3 cartofi
1 morcov mare
o ceapa
1 pastarnac mic
3 catei de usturoi

Se fierb legumele taiate potrivit in putina apa, cat sa le acopere. Dupa 5 min se adauga urzicile. Cand legumele au fiert se adauga usturoiul taiat rondele si se mai lasa sa dea cateva clocote. Se mixeaza cu ajutorul unul blender/robot de bucatarie pana se obtine o crema, se adauga sare si piper dupa gust si se orneaza cu ulei de masline.supa de urzici

Voor 3 porties:
300 g brandnetels
3 aardappelen
1 grote wortel
1 ui
1 kleine pastinaak
3 teentjes knoflook




Chickpea pattiesChiftelute din nautKikkererwten balletjesPolpette di ceci

chiftelute naut2

Vegan chickpea patties

300 g cooked chickpeas
3-4 tablespoons flour
1 large onion, finely chopped
4-5 cloves of garlic, mashed
1 tablespoon seasoning mix (coriander-, cumin-, allspice-, paprika-, juniper-, garlic-, mustard powder)
1/2 teaspoon dried thyme
parsley, finely chopped
dill, finely chopped
salt and pepper, to taste

oil for frying

Blend the chickpeas  with a blender / food processor or  with a fork. Add all the ingredients and mix well. Form little balls with wet hands, dredge through flour  and fry in hot oil until golden brown.

Serve with  vegetables, mustard, rice, mashed potatoes, salads …

Note: fry first one piece, if  won’t hold together, add more flour to the mixture and try again.

chiftelute naut2

Chiftelute din naut

300 g naut fiert
3-4 linguri de faina
1 ceapa mare taiata fin
4-5 catei de usturoi pisati
1 lingura condimente pentru tocatura
1/2 lingurita cimbru uscat
patrunjel
marar
sare, piper

Nautul se paseaza cu ajutorul unui mixer/robot de bucatarie sau in lipsa acestora cu ajutorul unei furculite. Se adauga restul ingredientelor si se amesteca bine. Se formeaza rotocoale cu mainile umede, se dau prin faina si se prajesc in ulei incins pana capata o culoare aurie. Se pot servi alaturi de o garnitura din legume, cu mustar, orez, piure din cartofi…

Nota: incercati sa prajiti mai intai o bucata, daca se dezintegreaza mai adaugati putina faina in compozitie si incercati din nou. chiftelute naut2chiftelute naut2

300 g di ceci cotti
3-4 cucchiai di farina
1 cipolla grande, finemente tritata
4-5 spicchi d’aglio, schiacciati
1 cucchiaio di spezie miste (coriandolo, cumino, pimento, paprika, ginepro, aglio e senape, tutto in polvere)
1/2 cucchiaino di timo essiccato
prezzemolo, tagliato finemente
aneto, finemente triturato
sale e pepe, a piacere
olio per friggere
Frullate i ceci con un frullatore/robot da cucina o servendovi di una forchetta. Aggiungete tutti gli ingredienti e mescolate bene. Formate delle palline con le mani inumidite, passatele nella farina e friggetele in olio bollente fino a che non siano dorate.
Sevitele accompagnate da verdure, senape, riso, pure’ di patate, insalate…
Nota: friggete prima una sola polpetta, se non rimane compatta, aggiungete farina all’impasto e provate di nuovo.




Vegan asparagus soupSupa vegana de sparanghelVegan aspergesoepZuppa vegana di asparagi

supa asparagus

Asparagus soup

For 4 servings:

1/2 kg asparagus, chopped
1 large onion, chopped
250 g vegetable cream/250 ml unsweetened soy milk
1-4 tablespoons flour
a handful  frozen peas (optional)
1 carrot, finely sliced (optional)
parsley, finely chopped, to garnish
salt and pepper

Cook the asparagus and the onion in 1 l water, for about 10 minutes. Remove from the heat and blend with a hand blender until smooth.

Add the peas and the carrots and simmer for another 5 minutes.

Separately, mix the vegetable sour cream with a tablespoon of flour (or the soy milk  with 4 tablespoons flour) and pour over the soup. Let it cook for 3-4 minutes, until thick. Add salt and pepper to taste.

Garnish  with parsley and a little olive oil.supa asparagus

Pentru 4 portii:

1/2 kg asparagus
1 ceapa mare
250 g smantana vegetala / 250 ml lapte de soia neindulcit
1-4 linguri faina
o mana de mazare congelata (optional)
un morcov (optional)
patrunjel
sare, piper

Se taie partea tare a coditelor de asparagus, se spala, se taie in bucatele de 3-4 cm si se pun la fiert intr-un litru de apa, impreuna cu ceapa taiata potrivit. Dupa ce au fiert (aprox. 10 minute) se iau de pe foc si se paseaza cu ajutorul unui robot de bucatarie/blender.

Se pune din nou pe foc, se adauga mazarea si morcovul taiat rondele foarte, foarte fine, se lasa sa fiarba inca 5 minute. Separat se amesteca smantana vegetala cu o lingura de faina (sau laptele de soia cu 4 linguri de faina) si se toarna peste supa. Se mai lasa sa fiarba inca 3-4 minute, pana se ingroasa. Se potriveste de sare si piper. In farfurie se orneaza cu patrunjel si se poate adauga putin ulei de masline.supa asparagus

Voor 4 porties:

1/2 kg asperges
1 grote ui
250 g plantaardige slagroom  / 250 ml ongezoete sojamelk
1-4 eetlepels bloem
een handvol bevroren erwten (optioneel)
een wortel (optioneel)
peterselie
zout en peper

Snijd de taaie stengels van asperges…supa asparagus

Per 4 porzioni:

1/2 kg di asparagi, tagliati
1 cipolla grande, tritata
250 g di panna vegetale/250 ml di latte di soia non dolcificato
1-4 cucchiai di farina
una manciata di piselli congelati (opzionale )
1 carota, tagliata a fettine sottili (opzionale )
prezzemolo, tritato finemente, per decorare
sale e pepe

Cuocete gli asparagi e la cipolla in 1 lt d’acqua, per circa 10 minuti. Togliete dal fuoco e frullate con un minipimer fino a che non sono omogenei.

Aggiungete i piselli e la carota e fate cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti.

A parte, mescolate la panna acida vegetale con un cucchiaio di farina (o il latte di soia con 4 cucchiai di farina) e versatela sulla zuppa. Fate cuocere per 3-4 minuti, fino a che non si sia rappresa. Aggiungete sale e pepe a piacere.

Guarnite con il prezzemolo e un po’ di olio d’oliva.




CalciumCalciulCalcium

Calciul este mineralul care se gaseste in cea mai mare cantitate in corpul uman. Majoritatea calciului este folosit pentru formarea si intretinerea oaselor si dintilor. Calciul prezent in oase este responsabil cu structura si rezistenta scheletului dar si ca rezerva  pentru alte functii ale corpului in cazul in care necesarul zilnic nu este acoperit din alimente.

Printre altele calciul indeplineste un rol important in reglarea presiunii sangelui  si coagularea acestuia. Ajuta la transportul diverselor substante in si in afara celulelor. De asemenea calciul este necesar pentru activarea enzimelor si pentru buna functionare a sistemului nervos.

Calciul se absoarbe de cartre organism in intestinul subtire cu ajutorul  vitaminei D. Acidul gastric din stomac este de asemenea  important pentru o buna absorbtie.

Absorbtia calciului este ingreunata de consumul in cantitati mari de grasimi si de prezenta oxalatului si fosforului.

Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de aprox. 1000 mg.

In timpul sarcinii si alaptarii nevoile de calciu sunt mai mari.

In cazul in care nu se asigura cantitatea necesara zilnica de calciu atunci acesta va fi preluat din oase si poate conduce la osteoporoza (slabirea scheletului  si fracturi ale oaselor). In special femeile sunt predispuse la osteoporoza,  aceasta manifestandu-se mai ales dupa menopauza.

O carenta de calciu /vitamina D  la copii poate duce la rahitism iar la adulti la inmuierea oaselor si tetania (hiperiritabilitatea sistemului nervos si muscular).

Pentru o buna sanatate a oaselor este important :

  • consumul alimentelor bogate in calciu;
  • vitamina D si K;
  • magneziul si potasiul ;
  • miscarea zilnica;
  • consumul cu moderatie al sarii;
  • consumul cu moderatie al alcoolului;
  •  stoparea fumatului.

Cele mai importante surse de calciu pentru vegani sunt :

  • semintele de susan;
  • pasta din seminte de susan (tahini);
  • painea de secara;
  • legumele cu frunze verzi cu exceptia spanacului, frunzelor de sfecla, rubarbului deoarece contin oxalat;
  •  diferite soiuri de varza;
  •  brocoli.

Alte surse de calciu:

  • tofu procesat cu sulfat de calciu;
  • lapte/iaurt vegetal imbogatit cu calciu si vitamina D;
  • leguminoasele (fasole, naut, linte);
  • nucile si semintele;
  • smochine uscate;
  • stafide;
  • portocale;
  • melasa.

De remarcat ca legumele  congelate/gatite contin o cantitate mai mare de calciu decat cele crude.

Pentru a acoperi necesarul zilnic de calciu este recomandat a se consuma 6-8 portii mici de alimente bogate in calciu (o portie poate consta de exemplu in: ½  de cana de lapte vegetal imbogatit cu calciu, ½ cana de legume gatite, ½ cana de tofu, 2 linguri de tahini, 3-4 smochine uscate etc).

O dieta vegana poate oferi suficiente surse de calciu nefiind, in acesta privinta, cu nimic mai prejos decat o dieta omnivora. De fapt se presupune ca persoanele cu o dieta omnivora isi asigura aprox. 40% din necesarul zilnic de calciu din plante. Calciul din unele legume/preparate imbogatite cu calciu este  absorbit in proportie mai mare decat cel din lapte, contrar a ceea ce doresc sa ne faca sa credem companiile care comercializeaza  produse lactate.

Atentie!

Suplimentele de minerale se iau numai cu avizul medicului sau nutritionistului.

Referinte:

“Vegan for life” – Jack Norris, Virginia Messina;

“Vegan for her” – Virginia Messina




Hello world!Hello world! ddHallo wereld

Welcome to WordPress. This is your first post. Edit or delete it, then start blogging!Roemeense tekstNederlandse tekst